Zwiększ siłę podczas przysiadów

Technika wykonywania przysiadów jest dla wielu osób trudna do wykonania. Jest w niej dużo elementów, które mogą sprawić, że staną się one bardziej efektywne i zwiększa naszą siłę. Warto zapamiętać kilka podstawowych informacji, a odczujecie różnicę już od następnego treningu.

Jak pewnie się domyślacie postawa podczas przysiadów jest najważniejsza. Jest to wyjściowy element, który jest podstawą tego ćwiczenia. Właśnie w tym miejscu wiele osób popełnia błędy, różnego rodzaju. Zaczynając od nieutrzymywania krzywizny pleców, kierowania kolan do środka czy złego ustawienia sztangi na plecach.

Przedstawimy Wam kilka podstawowych elementów, które być może wykonujecie źle.

1. Sztanga powinna znajdować się na stojakach. Gdy podchodzimy do niej musimy zwrócić uwagę na: rozstaw naszych nóg, ułożenie sztangi na plecach, ułożenie łokci i krzywiznę kręgosłupa.

a) Nasze nogi powinny być nieco szerzej niż szerokość barków. Oczywiście szerokość tę można zmieniać w zależności od chęci wytrenowania nieco innych włókien. Stopy powinny być skierowane delikatnie do zewnątrz.

b) Sztanga powinna znajdować się na mięśniach czworobocznych tzw. kapturach, w ich tylnej części. Nie na szyi ani łopatkach.

c) Łokcie nie mogą być odchyulone do tyłu podczas trzymania sztangi na plecach. Ich linia powinna znajdować się prostopadle do naszego tułowia i być jak najbliżej niego. Warto podkreślić, że im bardziej odchylone są łokcie tym większemu obciążeniu poddane są stawy barkowe.

d) Krzywizna kręgosłupa to chyba najważniejszy element. Gdy jej nie zachowamy bardzo łatwo o groźną kontuzję. Polega ona na wygięciu dolnej części pleców (lędźwi) tak, aby nasze pośladki zostały wypchnięte do tyłu, a łopatki ściągnięte do siebie. Powstaje wstedy zagłębienie w dolnej części pleców, i tak być powinno.

Przy takiej podstawie możemy rozpocząć ćwiczenie. Ważne jest, aby przy podnoszeniu sztangi ze stojaków opanować równowagę. Gdy zdejmiemy ją już robimy mały krok do tyłu. Nie za daleki, aby w razie potrzeby móc szybko odłożyć sztangę spowrotem.

Kilka dodatkowych elementów:

– Pierwszym z nich, które może wydawać się nie znaczący jest patrzenie się w górę w momencie powstawania ze sztangą. Zwiększa to łatwośc podnoszenia. Przekonajcie się sami.

– Aby lepiej rozwijać mięśnie ud, po każdym powtórzeniu, gdy stoicie ze sztangą, mocno spinajcie uda. Od razu poczujecie jak cięzką pracę wykonują wasze mięśnie.

Liczba powtórzeń, którą należy wykonywać przy przysiadach nie jest ujednolicona. Dla jednych dobrym bodźcem jest duży ciężar z ilością 6 powtórzeń, innym zaś potrzeba mniejszego ciężaru z liczbą nawet 20 powtórzeń. Poznajcie swoje ciało, to najlepszy sposób.

Komentarze: