Oto jeden z treningów specjalistycznych crossfit. Aby wykonywać te ćwiczenia należy mieć pewna podstawę fizyczną, która pozwoli na prawidłowe wykonanie ćwiczeń. W tym ćwiczeniu wykonujemy na przykład podrzut czy zarzut.

Barkley – 5 rund – jak najkrótsza przerwa

  • Zarzut siłowy i podrzut (10 powtórzeń) + burpee
  • Bieg 500 m

                                                                  

                                                                       Burpee

marines_burpee
ZARZUT SIŁOWY:
Ćwiczenie to jest ogólnorozwojowe jeśli chodzi o muskulaturę, jednak odgrywa ono ogromną rolę w budowaniu siły. Partie mięśniowe, które uczestniczą w tym ćwiczeniu to m.in.: mięśnie nóg, grzbietu, ramion.

Przede wszystkim, pozycja startowa powinna wyglądać następująco: Podobnie jak przy martwym ciągu, stoimy przy sztandze z nogami lekko rozstawionymi, chwytamy sztangę na szerokość barków. Należy pamiętać, aby odcinek lędźwiowy był prosty, a klatka piersiowa wypchnięta do przodu. Z tej pozycji zaczynamy ćwiczenie.

Następnie, szybkim ruchem podciągamy sztangę na wysokość ud jedynie prostując się, a później gwałtownie podciągamy sztangę do góry, „wkładając” łokcie pod sztangę.

Trzecia faza polega na podrzucie. Opierając sztangę na obojczykach, musimy przyjąć stabilną postawę i mocno wypchnąć sztangę nad głowę, cofając nieco ramiona do tyłu w celu zablokowania ich. Wypychając sztangę w górę musimy cofnąć jedną z nóg, aby podeprzeć ciężar sztangi i zrównoważyć ciało.

Komentarze: