To ćwiczenie aktywuje praktycznie wszystkie mięśnie naszego ciała – brzuch, plecy, nogi, ramiona. Łączy ono w sobie przysiady a także wypychanie sztangi nad głowę. Choć jest to dość proste ćwiczenie crossfitowe to bez odpowiedniej techniki nie wykorzystamy jego całego potencjału.

Annie-Thrusters
Barbell thrusters (ze sztangą) jest złożonym procesem ruchowym wymagającym wytrzymałości, siły i szybkości, oraz stabilności. Nawet dla najlepszych kulturystów czy ciężarówców to ćwiczenie może okazać się dość trudne.

 

Na co zwracać uwagę?

1. Pozycja sztangi i górnej części ciała.

Na początek skupmy się na pozycji wyjściowej, gdzie w pozycji stojącej opieramy sztangę na naszej klatce piersiowej. Sztanga musi prawidłowo przylegać do naszego tułowia, a łokcie powinny być wysunięte do przodu (równolegle do podłogi).

Jeśli o chwyt sztangi możemy chwycić ją w sposób „małpi” czyli w taki, gdzie kciuki nie owijają się wokół sztangi. Plecy w odcinku lędźwiowym powinny być proste, pośladki cofnięte do tyłu, a klatka piersiowa wysunięta do przodu.

Thruster 1

2. Przysiad.

W takiej pozycji możemy wykonać przysiad. Należy pamiętać o prawidłowym ustawieniu stóp i nóg. Nogi powinny być rozstawione na szerokość barków a palce stóp skierowane do zewnątrz.

Thruster 4_1
Ustawienie pleców i klatki piersiowej nie zmieniają się przez cały ruch.

UWAGA! Podczas wstawania z przysiadu nie wolno nam kierować kolan do środka, do znacząco zwiększa obciążenia w stawach kolanowych i oddziałuje negatywnie na łąkotkę.

3. Wypchnięcie sztangi do góry.

Gdy już wstaniemy z przysiady powinniśmy wypchnąć sztangę nad głowę. Gdy znajdziemy się w pozycji stojące pamiętajmy o tym, jaka powinna być nasza pozycja.

Thruster 2_2
Ten element thrusters jest najłatwiejszy z uwagi na wykorzystywanie energii podczas wstawania z przysiadu. Pamiętajmy, aby ruch wypchnięcia sztangi wykonywać bardzo dynamicznie i przesuwać ramiona nieco do tyłu, aby „zablokować” je.

Komentarze: