To ćwiczenie aktywuje praktycznie wszystkie mięśnie naszego ciała – brzuch, plecy, nogi, ramiona. Łączy ono w sobie przysiady a także wypychanie sztangi nad głowę. Choć jest to dość proste ćwiczenie crossfitowe to bez odpowiedniej techniki nie wykorzystamy jego całego potencjału.

Barbell thrusters (ze sztangą) jest złożonym procesem ruchowym wymagającym wytrzymałości, siły i szybkości, oraz stabilności. Nawet dla najlepszych kulturystów czy ciężarówców to ćwiczenie może okazać się dość trudne.

Na co zwracać uwagę?

1. Pozycja sztangi i górnej części ciała.

Na początek skupmy się na pozycji wyjściowej, gdzie w pozycji stojącej opieramy sztangę na naszej klatce piersiowej. Sztanga musi prawidłowo przylegać do naszego tułowia, a łokcie powinny być wysunięte do przodu (równolegle do podłogi).

Jeśli o chwyt sztangi możemy chwycić ją w sposób „małpi” czyli w taki, gdzie kciuki nie owijają się wokół sztangi. Plecy w odcinku lędźwiowym powinny być proste, pośladki cofnięte do tyłu, a klatka piersiowa wysunięta do przodu.

2. Przysiad.

W takiej pozycji możemy wykonać przysiad. Należy pamiętać o prawidłowym ustawieniu stóp i nóg. Nogi powinny być rozstawione na szerokość barków a palce stóp skierowane do zewnątrz.

Ustawienie pleców i klatki piersiowej nie zmieniają się przez cały ruch.

UWAGA! Podczas wstawania z przysiadu nie wolno nam kierować kolan do środka, do znacząco zwiększa obciążenia w stawach kolanowych i oddziałuje negatywnie na łąkotkę.

3. Wypchnięcie sztangi do góry.

Gdy już wstaniemy z przysiady powinniśmy wypchnąć sztangę nad głowę. Gdy znajdziemy się w pozycji stojące pamiętajmy o tym, jaka powinna być nasza pozycja.

Ten element thrusters jest najłatwiejszy z uwagi na wykorzystywanie energii podczas wstawania z przysiadu. Pamiętajmy, aby ruch wypchnięcia sztangi wykonywać bardzo dynamicznie i przesuwać ramiona nieco do tyłu, aby „zablokować” je.