To bardzo dużo czasu, aby efektywnie pobudzić swój organizm do zwiększenie metabolizmu i spalenia tkanki tłuszczowej oraz pobudzenia wzrostu mięśni. Dzięki takiemu treningowi zwiększycie też swoją wytrzymałość mięśniową oraz tlenową.

Zasady:

  • Wykonanie 4 ćwiczeń obwodowo
  • Wykonanie całej puli powtórzeń przed przejściem do następnego ćwiczenia
  • Jak najkrótsza przerwa
  • 20 minut na cały trening

Trening:

Wykonaj 15,12,10,8,6 powtórzeń dla wszystkich ćwiczeń od pierwszej do ostatniej rundy (czyli w pierwszej rundzie wykonujemy we wszystkich ćwiczeniach 15 powtórzeń, w drugiej rundzie 12 itd. itd.)
Dynamiczna rozgrzewka przed całym treningiem

Ćwiczenia:

  • Burpee + podciąganie na drążku
  • Kettlebell Swing
  • Wykroki z ciężarem przed sobą albo na plecach
  • Pompki z dotykaniem klatki piersiowej po powtórzeniu

                                          Burpee i podciąganie na drążku

Ze stójki wykonujemy pompkę po czym wstajemy i wykonujemy wyskok + jedno podciągnięcie na drążku.

marines_burpee

                                                         Kettlebell Swing

Trzymając kettle w dłoniach stajemy w lekki rozkroku i na zgiętych nogach, po czym na wyprostowanych rękach wnosimy kettlebell na wysokość oczu.

kettlebell_swing_instructional

                                                 Wykroki z ciężarem

Trzymając sztangielki w dłoniach lub sztangielkę przy piersi lub sztangę na plecach wykonujemy wykrok. Noga wykroczna powinna być zgięta w kącie prostym, odcinek lędźwiowy prosty, a klatka piersiowa wypchnięta do przodu.

lunge----kettlebell,-walking

                                  Pompki z dotknięciem klatki piersiowej

Wykonujemy pojedynczą pompkę a następnie utrzymując się na jednej ręce, drugą dotykamy klatki piersiowej, po czym wykonujemy następną pompkę.

75dd5b90e77554f8d73359976337c8c8

Komentarze: