Mamy dla WOD, który nie tylko Was rozgrzeje, ale sprawi, że pot będzie lał się strumieniem z Waszego ciała. Większość ćwiczeń wykorzystuje sztangi przez co trzeba się trochę napracować, ale przecież o to chodzi.

WOD

Powtórzenia – 5/4/3/2/1
Ilość ćwiczeń – 6: Zarzut z przysiadem (clean); Wspinaczka na linie; snatch; spacer na rękach, thrusters; muscle-up.

Wykonujemy 5 serii ze zmniejszającą się liczba powtórzeń. Im krótszy czas tym lepiej.

Zarzut z przysiadem (clean)

Zarzucamy sztangą znajdującą się na ziemi na klatkę piersiową. Ruch musi być bardzo dynamiczny. Początek ruchu zaczyna się jak w martwym ciągu, a następnie dynamicznie unosimy sztangę na wysokość klatki piersiowej i wsuwamy pod nią łokcie blokując ruch.

W tej pozycji wykonujemy przysiad ze sztangą z przodu.

train-crossfit-1

 

Wspinaczka po linie

To dość łatwe ćwiczenie jednak wymaga odpowiedniej techniki. Najważniejsze jest zablokowanie nóg na linie, gdyż pomaga to utrzymać równowagę i używać nie tylko ramion, ale także mięśni nóg.

Gdy wciągniemy się na linie musimy jedną nogą nastąpić na linę, a drugą wsadzić pod nią (zdjęcie C).

train-crossfit-2

 

Snatch

To trudne technicznie ćwiczenie, jednak bardzo dobrze rozwijające całe ciało – uda, bicepsy ,brzuch, plecy i ramiona.

celem jest uniesienie sztangi nad głowę praktycznie jednym płynnym ruchem. Ustaw sztangę i ciało jak to martwego ciągu, unieś sztangę dynamicznie do góry na wyprostowanych rękach tak, aby znalazła się nad głową.

Wybierz do tego ćwiczenia odpowiednie mały ciężar.

train-crossfit-4

 

Spacer na rękach

To ćwiczenie buduje równowagę poprzez angażowanie wszystkich grup mięśniowych. Choć na pozór ćwiczenie to nić nie daje, to jednak pozwala na wyćwiczenie techniki i równowagi, która może się przydać przy innych ćwiczeniach.

train-crossfit-5

 

Thrusters

Kolejne ćwiczenie ze sztangą. Znane jak żadne inne. Wykonujemy przysiad ze sztangą znajdującą się z przodu po czym dynamicznie wstajemy z przysiadu i wyciskamy sztangę nad głowę.

train-crossfit-6

 

Muscle-up

To trudne ćwiczenie i dla początkujących osób może być niewykonalne. Polega ono na podciągnięciu się na kółkach akrobatycznych, wyciśnięciu ciała w górę do wyprostowania rąk.

W początkowej fazie musimy dynamicznie podciągnąć się na rękach tak, aby zablokować ciało opierając się na ramionach (jak przy pompkach na poręczach). Następnie używając siły tricepsów musimy wypchnąć ciało w górę i wyprostować ramiona.

train-crossfit-3

Komentarze: