Jeśli chcemy schudnąć bądź dopracować naszą formę przed zawodami musimy wiedzieć wszystko o spalaniu tkanki tłuszczowej. To proces trwający 24 na dobę przez 7 dni w tygodniu. Aby tak się stało musimy dbać o nasz metabolizm, dietę, treningi oraz szereg innych elementów…

 

ZDOBĄDŹ CERTYFIKAT – ZAPISZ SIĘ NA WARSZTATY ZA 69 ZŁ

SPRAWDŹ NASZĄ PROMOCJĘ I KLIKNIJ W BANER

warsztaty

1. Kalorie.

Wiemy, że aby chudnąć i spalać tłuszcz musimy spożywać mniej kalorii. Niedobór kalorii zmusza nasz organizm do wydobywania energii z pokładów odłożonego już tłuszczu.

Dla osób trenujących wylicza się, że aktywny tryb życia i regularne ćwiczenia pozwalają spalać ok. 8 kcal na kg masy ciała dziennie. U osób początkujących będzie to 5 kcal.

Jednym z głównych elementów obniżenia kalorii w diecie jest eliminacja tłuszczu, co oznacza brak przede wszystkim:

– masła
– olejów
– sosów
– żółtek
– nadmiaru orzechów
– czerwonego mięsa
– tłusty nabiał

2. Ograniczanie węglowodanów a hormony.

Przy redukcji węglowodanów ważna jest kontrola hormonów. Hormony regulują spalanie tłuszcz oraz jego magazynowanie. DObrym sposobem kontroli jest jest utrzymywanie stałej ilości węglowodanów, gdyż tak możemy kontrolować insulinę – hormon wpływający na rozpad tłuszczu.

Duże ilości prostych węglowodanów mają tendencje do szybkiego podnoszenia insuliny, co nie jest dobrym rozwiązaniem. Prowadzi to potencjalnie do insulinooporności i szybszego odkładania tłuszczu.

Z kolei węglowodany wolnotrawione nie powodują silnego wzrostu tego hormonu, dlatego powinny stanowić znacznie większą częśc procentową węglowodanów.

3. Białko.

Białko to także kalorie, zatem nie zawsze zastępowanie węglowodanów białkiem jest dobrym rozwiązaniem. Głównie jednak białko służy nam do budowania masy mięśniowej ciała i tkanek. Ani tłuszcz, ani węglowodany tego nie robią. Ponadto, przemyślanie spożywanie białka wraz z witaminami i minerałami ma duży wpływ na gospodarkę hormonalną.

Białko to także stymulator metabolizmu. Może służyć jako termiczna żywność w momencie, gdy spożywamy małe ilości węglodanów i tłuszczów.

Źródłami białka, które powinny znaleźć się w diecie redukcyjnej są:

– mięso kurczaka
– mięso indyka
– tuńczyk
– chudy twaróg

4. Nie jedz samych węglowodanów.

Bilans kaloryczny jest niezwykle ważny, tak samo jak kontrola insuliny. Jeśli zdarzy się nam spożyć węglowodany proste bądź te, które szybciej się trawią i podnoszą ilość insuliny to istnieje sposób, aby spowolnić ich trawienie.

Jednym z tych sposobów jest łączenie węglowodaów z małymi ilościami białka i tłuszcz, któe spowolnią trawienie.

Alternatywnie, możemy spożyć większe ilości warzyw np. brokuły, kalafior, zielona fasola czy sałata.

5. Węglowodany przed snem.

Mówi się wiele o metodzie węglowodanów na noc, które zwłaszcza przy porannym treningu mogą być dobrym sposobem zarówno na budowę masy jak poprawę snu.

W przypadku diety redukcyjnej nie stosujemy tej metody. Po raz kolejny chodzi o hormony. W nocy zmniejszamy swoją wrażliwość na insulinę, co oznacza, że ciało musi wyprodukować jej znacznie więcej. Wyższe stężenie insuliny może zmniejszyć spalanie tłuszczu i zwiększyć jego magazynowanie. Co więcej, w pierwszych 90 minutach snu organizm produkuje znaczące ilości hormonu wzrostu, który wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej.

Hormon wzrostu działa także pozytywnie na budowę masy ciała oraz układ odpornościowy. Jednak węglowodany spożyte na noc utrudniają uwalnianie tego hormonu.

Co jeść przed snem? Najlepiej na 4 godziny przed zasnięciem w diecie redukcyjnej spożywać tylko produkty białkowe, i to w postaci kazeiny, która będzie długotrawione w nocy.

6. Tlenek azotu.

Jest związkiem, który poprawia spalanie tkanki tłuszczowej. Zwykle stosowany jest w celu zwiększania pompy mięśniowej, jednak dzięki zwiększonemy przepływowi krwi możemy przyspieszać metabolizm. Suplementacja tlenkiem azotu przed snem może powodować duży wzrost hormonu wzrost i zwiększać spalanie tłuszczu.

Spróbujcie przyjąć porcję tlenku azotu na 30-60 minut przed snem w ilości 5-10 gramów.

7. Posiłek po treningu.

Po treningu trudno jest „przytyć”. Otóz nasze mięśnie wykorzystują białko i węglowodany to absorpcji składników odżywczych. Odpowiedni posiłek pozwala zwiększać regenerację, przyspieszać metabolizm, budować masę mięśniową.

Zatem najlepszym rozwiązaniem jest spożycie po treningu:

– 30/40 g białka
– 60/80 g węglowodanów

 

8. Unikaj węglowodanów prostych przed treningiem.

Adrenalina sprawia, że podczas treningu spalamy tłuszcz. Przywiązuje się ona do komórek tłuszczowych i wykorzystuje je jako paliwo energetyczne. Dostarczanie węglowodanów szybkotrawionych przed trenigniem utrudnia i spowalnia ten proces. Co więcej, zwiększają one także poziom insuliny, który dodatkowo upośledza spalanie tłuszczu.

Co spożywać przed treningiem:

– 20 g białka na 40 minut przed treningiem
– 10 g BCAA przed na 30 minut przed treningiem

9. Maksymalnie wyczerpuj glikogen raz na 2 tygodnie.

Glikogen to forma węglowodanów przechowywana w mięśniach. Zapasy glikogenu nadbudowywują się od ich dużej ilości w diecie. Jednak gdy w mięśniach znajdzie się zbyt duża ilość glikogenu zamienia się on w tkankę tłuszczową. Jeśli z kolei zapasy glikogenu są uszczuplone wtedy dochodzi do większego spalania tłuszczu.

Warto zatem ograniczać spożycie węglowodanów na 2 dni co 2 tygodnie tak, aby spożywać mniej niż 100 g dziennie.

10. Cardio w odpowiednim czasie.

Wszyscy wiemy, że aby spalać tłuszcz musimy wykonywać ćwiczenia cardio. Poprawia to metabolizm oraz uwalnia wiele hormonów, w szczególności noradrenalinę. Dobrym przykładem jest także cardio na czczo. Sprawia ono, że wydzielana w organizmie norepinefryna trafia do komórek tłuszczowych i wywołuje maksymalne ich spalanie.

Z drugiej strony, wykonywanie cardio po spożyciu węglowodanów całkowicie zaburza i utrudnia spalanie tłuszczu poprzez wydzielanie insuliny.

Upewnij się, że Twoje ciało znajduje się w idealnym czasie na cardio. Najlepiej wykonywać 30-40 minut cardio na czczo 4-5 w tygodniu. Przed ćwiczeniami warto wypić kawę oraz dostarczyć ok. 10 g aminokwasów BCAA, aby zapobiegać nadmiernemu wydzielaniu kortyzolu i rozpadowi białka.

Komentarze: