Nocne jedzenie może być negatywne bądź pozytywne w skutkach, wszystko zależy od tego kiedy dokładnie i co zjemy na noc. Spożywając odpowiednie składniki może poprawić sen, procesy anaboliczne (wydzielanie hormonów) oraz syntezę białka czy zwiększenie ilości leucyny. Co w takim razie jeść, aby czerpać z tego największe korzyści?

Dlaczego warto spożywać niektóre produkty na noc?

Szczególnym pozytywem jest wydzielanie odpowiednich do wzrostu hormonów anabolicznych. Przy odpowiednich składnikach możemy zwiększać zarówno poziom testosteronu jak i hormonu wzrostu.

Wiemy również, że wydzielanie mniej przyjaznych hormonów zachodzi podczas snu. Chodzi o kortyzol, który wpływa na rozpad białek, jednak odpowiednia dieta na noc może temu zapobiec.

Podstawowe korzyści nocnego odżywiania:

– Zwiększanie syntezy białka podczas snu
– Zmniejszenie wydzielania kortyzolu
– Zwiększone spalanie kalorii w nocy
– Zwiększenie energii podczas porannego treningu

Składniki i pokarmy na noc

1. Białko.

O tym wie każdy, że białko na noc pozwala na uruchomienie pewnych cennych procesów. Dzięki niemu możemy nie tylko zwiększać syntezę białka, ale także wpływać na metabolizm kolejnego dnia. Spożywanie białka na noc w dniu treningowym poprawia nadbudowę włókien mięśniowych czyli zwiększanie masy mięśniowej.

Jedno z badań wykazało, że spożywanie ok. 30 g kazeiny na noc podnosi spoczynkowe tempo metabolizmu następnego poranka (3,5%).

Stosowanie jej przed snem pozwala uzupełnić bilans aminokwasowy oraz zmniejszyć wydzielanie kortyzolu. Dzięki długiemu trawieniu kazeiny nasz organizm jest w stanie zachować procesy anaboliczne nawet przez 5 godzin w trakcie snu.

Warto jednak wiedzieć z czym należy spożywać kazeinę. Otóż najlepiej z wodą bądź odtłuszczonym mlekiem. Dodatkowe węglowodany mogą zaburzyć równowagę insulinową, która wpływa także na nocne spalanie tłuszczu.

Jak przyjmować: 20-30 g kazeiny na 30 minut przed snem.

2. Tryptofan.

Tryptofan to aminokwas, którzy bierze udział przy procesach białkowych. Co ważniejsze, jest on prekursorem wywołującym hormon serotoniny i melatoniny.

Niektóre badania pokazują, że suplementacja tryptofanem może poprawiać sen, jednak trudno określić zarówno jednoznaczną ilość jak przełożenie indywidualne. Zalecana dawka to 1-2 g.

Tryptofan znajdziemy m.in. w łososiu, wodorostach, nasionach sezamu czy szpinaku.

Jak przyjmować: 1-2 g tryptofanu na 30 minut przed snem.

nighttime-nutrition-graphics-1

3. Magnez.

Ten składnik mineralny pełni mnóstwo funkcji w naszym ciele. To, co nas interesuje to przede wszystkim jego wpływ na jakość i długość snu.

W badaniach z użyciem magnezu zauważono, że wpływa on na poprawę głębokiego snu, zmniejszenie poziomu kortyzolu w nocy oraz pobudzenie receptorów GABA (kwas gamma-amino-masłowy). GABA to neuroprzekaźnik, który pozwala na wyciszenie, lepszy sen oraz szybszą regenerację.

Jak przyjmować: 500 mg magnezu na 30-60 minut przed snem.

4. Cynk.

Cynk jest niezbędnym minerałem, który bierze udział w procesach hormonalnych np. produkcji hormonu wzrostu.

Suplementacja cynku pozwala na pobudzanie hormonów anabolicznych, dzięki czemu szybszej budowy masy mięśniowej. Połączenie cynku z magnezem przyczynia się do lepszej jakości snu i zapobiega bezsenności.

Jak przyjmować: 10-15 mg na 30 minut przed snem.

Komentarze: