Śniadanie, stosunkowo, najważniejszy posiłek dnia, musi być zbilansowany i uzupełniać te składniki odżywcze, których organizm najbardziej potrzebuje po kilku godzinach snu.  To, co jemy na śniadanie determinuje wiele procesów organizmu na kolejne godziny np. poziom cukru, apetyt i metabolizm. Mamy dla Was 5 posiłków, które możecie śmiało spożywać przy redukcji tkanki tłuszczowej.

ZAPISZ SIĘ NA WARSZTATY!

kif_cover_warsztaty_02

1. Wysokobiałkowe tosty z truskawkami.

Choć francuski tost kojarzy się z dużą ilością tłuszczu, to nasz przepis taki nie będzie.

Składniki (na 1 porcję):

– 1/2 szklanki sera białego z niską ilością tłuszczu
– 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego
– 1 duże jajko
– 2 łyżki mleka migdałowego/kokosowego/sojowego
– 1/4 łyżeczki cynamonu
– 2 łyżki masła kokosowego
– 1/2 szklanki świeżych truskawek

Przygotowanie:

Miksuj ser aż będzie gładki. W misce wymieszaj jajko, mleko i cynamon. Rozgrzej masło kokosowe na patelni i obsmaż 2 kromki chleba z obu storn przez kilka sekund.

Rozłóż ser na każdą kromkę i oblej tost mieszaniną jajka, mleka oraz cynamonu. Na koniec dodaj truskawki.

Bilans:

400 kcal
Białko: 28 g
Węglowodany: 32 g
Tłuszcze: 18 g
Błonnik: 5 g
Cholesterol: 216 mg
french toast

 

2. Parfait z owsem, malinami i migdałami.

Szybki sposób na śniadanie albo przekąskę.

Składniki (1 porcja):

– 1/2 szklanki owsu
– 1/2 szklanki malin albo 250 g niskotłuszczowego jogurtu malinowego
– 1 szklanka owoców jagodowych
– 2 łyżki zmielonych migdałów

Przygotowanie:

Zmieszaj wszystko ze sobą bądź zblenduj.

Bilans:

462 kcal
Białko: 25 g
Węglowodany: 68 g
Tłuszcze: 13 g
Błonnik: 11 g

yogurt_5

 

3. Zapieczona owsianka z jagodami i bananem.

Znów owsianka? Może tym razem ciepła z piekarnika?! Takie combo składników odżywczych to bomba zdrowotna dla naszego organizmu.

Składniki (6 porcji):

– 2 szklanki płatków owsianych
– 1/2 szklanki posiekanych orzechów włoskich
– 1/4 szklanki miodu
– 1 łyżeczka proszku do pieczenia
– 1 łyżeczka cynamonu
– 2 szklanki mleka migdałowego bądź sojowego
– 2 średnie jaja
– 1/4 szklanki masła kokosowego
– 2 łyżeczki ekstraktu waniliowego
– 2 dojrzałe banany
– 2 szklanki mrożonych jagód

Przygotowanie:

Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. Naczynie nasmaruj masłem kokosowym albo Cooking Sprayem.

W średniej misce połącz ze sobą owies, orzechy, miód, proszek do pieczenia, cynamon, mleko, jaja i ekstrakt waniliowy. Przygotowane składniki rozłóż w naczyniu a na wierzch połóż banany i jagody. Piecz przez 30 minut aż do zarumienienia. Odstaw potem na 10 minut i smacznego.

Bilans:

365 kcal
Białko: 10 g
Węglowodany: 48 g
Tłuszcze: 16 g
Błonnik: 8 g
Cholesterol: 68 mg

oat

 

4. Pita z jajkiem i grzybami.

Śniadanie w bardziej wytrawnym klimacie, z grzybami i jajkami. Również jako kolacja. To doskonały posiłek z punktu widzenia składników odżywczych jakie możemy w nim znaleźć – kwasy omega-3, witaminy z grupy B (ryboflawinę, niacynę), a także selen.

Składniki:

– 1 łyżeczka oliwy z oliwek
– 1/2 szklanki posiekanych pieczarek
– 1 duże jajko
– 2 białka
– 2 łyżki rozdrobnionego sera feta
– 1 chlebek pełnoziarnisty bądź bułka pełnoziarniste, ewentualnie grahamka

Przygotowanie:

Na rozgrzaną patelnię dodaj jajka i grzyby. Gdy zrobi się jajecznica zdejmij ją i wymieszaj z serem feta. Dodaj do chlebka.

Bilans:

275 kcal
Białko: 20 g białka
Węglowodany: 21 g
Tłuszcze: 13 g
Błonnik: 3 g
Cholesterol: 224 mg

egg_0

 

5. Pancakes z dynią, miodem i greckim jogurtem (gluten-free).

W takim śniadaniu znajdziemy witaminę A, kwasy omega-3, beta-karoten, potas oraz antyoksydanty.

Składniki:

– 1/2 szklanki puree z dyni (zblendowana)
– 2 jaja
– garść nasion dyni
– 1/4 łyżeczki cynamonu
– 1/4 szklanki rodzynek kalifornijskich
– 1/2 szklanki jogurtu greckiego
– 1 łyżka miodu
– 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego

Przygotowanie:

W średniej misce zmieszaj puree z dyni, jajka, nasiona dyni oraz cynamon. Rozgrzej patelnie i nasmaruj ją Cooking Sprayem. Dodaj na nią masę z miski. Gdy pancakes się zrobią, polej je miodem i dodaj rodzynki oraz nasiona dyni, a na koniec dodaj jogurtu greckiego na wierzch.

Bilans:

553 kcal
Białko: 29 g
Węglowodany: 49 g
Tłuszcze: 25 g
Błonnik: 6 g
Cholesterol: 432 mg

pancake

Komentarze: