Pijąc kawę czy inne źródło kofeiny chcemy, aby  pozwoliło nam to osiągnąć jakiś cel np. pobudzenia czy zwiększenia wytrzymałości. Istnieją sposoby, aby zmaksymalizować działanie kofeiny oraz jej wpływ na nasz organizm, głównie na treningu i po nim.

6 miesięcy Prenumeraty KiF za DARMO? Zapisz się na Warsztaty

kif_baner_600x200_02

1. Dodatkowe powtórzenia.

Kofeina pobudzając nasz układ nerwowy ma wpływ także na przewodnictwo impulsów do mięśni. Wiąże się to blokowaniem receptorów odpowiedzialnych za odczuwanie zmęczenia. Dzięki temu możemy wykonać większą pracę na treningu.

Jedno z badań opisanych w „Journal of Strength and Conditioning Research” wskazuje, że 180 mg kofeiny spożyte na 60 minut przed treningiem siłowym poprawia ilość wykonanych powtórzeń w serii oraz poprawę wytrzymałości.

 

2. Koncentracja treningowa.

Kofeina pomaga obniżać ilość neuroprzekaźników odpowiedzialnych za zmęczenie i senność. Oprócz tego przeglądowe badania wskazują, że istnieje korelacja pomiędzy koncentracją na treningu a poprawą wyników.

Jeśli nasza koncentracja ulega poprawie to połączenia mózg-mięśnie znacznie lepiej kooperują, dzięki czemu jesteśmy w stanie wykonać cięższą i dłuższą pracę na treningu.

Warto pamiętaj jednak o tym, że przedawkowanie kofeiny może wywołać odwrotny skutek i przyczynić się do obniżenia wytrzymałości, nudności czy regeneracji potreningowej.

 

3. Lepsza regeneracja po treningu.

DOMS czyli opóźniona bolesność mięśni jakiej doświadczył każdy z nas jest wynikiem uszkodzeń mięśniowych. Badania przeprowadzone w 2013 roku jednoznacznie wskazują, że spożywanie kofeiny przed treningiem zmniejsza bolesność mięśni po treningu.

Uważa się, że to zasługa obniżania aktywności adenozyny – substancji związanej ze zmęczeniem, której poziom wrasta po zakończeniu treningu.

 

4. Kofeina pomaga odżywiać mięśnie po treningu.

Badania opublikowane w „Journal of Applied Physiology” pokazują, że spożywanie kofeiny przed treningiem może mieć pozytywny wpływ na proces uzupełniania wartości odżywczych w mięśniach po ćwiczeniach.

W badaniu zauważono, że osoby spożywające kofeiny miały WYŻSZY STOPIEŃ RESYNTEZY GLIKOGENU w porównaniu do osób, które nie spożywały kofeiny. Oznacza to, że kofeina poprawiała odzyskiwanie glikogenu aż o 66%.

Oprócz tego zauważono, że wzrostowi potreningowemu ulega ilość insuliny oraz enzymów sygnałowych odpowiedzialnych za transport glukozy.

 

5. Spalanie tłuszczu.

Kofeina ma zdolność do zwiększania utleniania tłuszczów (rozkładania zapasów tłuszczu w energię) podczas aktywności fizycznej. Stymuluje ona układ nerwowy i zwiększa poziom adrenaliny, która odpowiada m.in za rozbijanie tkanki tłuszczowe w celach energetycznych.

Oczywiście kofeina nie jest sposobem na spalanie tłuszczu a jedynie dodatkiem do prawidłowej i zbilansowanej diety. Tak czy inaczej, jej spożywanie zwiększa spoczynkowy wydatek energetyczny, nawet do 3 godzin po jej zażyciu.

Jak zmaksymalizować korzyści kofeiny

Najlepszym rozwiązaniem jest spożywać do 400 mg kofeiny dziennie, oczywiście z rozłożonych porcjach. Kontroluj także samopoczucie, które podpowie czy dana ilość jest odpowiednia.

Źródło: Duncan, M. J., Smith, M., Cook, K., & James, R. S. (2012). The acute effect of a caffeine-containing energy drink on mood state, readiness to invest effort, and resistance exercise to failure. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(10), 2858-2865.
Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Roelofs, E. J., Hirsch, K. R., & Mock, M. G. (2015). Effects of coffee and caffeine anhydrous on strength and sprint performance. European Journal of Sport Science, 1-9.
Beck, T. W., Housh, T. J., Schmidt, R. J., Johnson, G. O., Housh, D. J., Coburn, J. W., & Malek, M. H. (2006). The acute effects of a caffeine-containing supplement on strength, muscular endurance, and anaerobic capabilities. The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(3), 506-510.
Sökmen, B., Armstrong, L. E., Kraemer, W. J., Casa, D. J., Dias, J. C., Judelson, D. A., & Maresh, C. M. (2008). Caffeine use in sports: considerations for the athlete. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(3), 978-986.
Church, D. D., Hoffman, J. R., LaMonica, M. B., Riffe, J. J., Hoffman, M. W., Baker, K. M., … & Stout, J. R. (2015). The effect of an acute ingestion of Turkish coffee on reaction time and time trial performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1-11.

Komentarze: