Być może wiecie już wszystko o dietetyce, a być może są rzeczy, których jeszcze nie poznaliście. Mamy dla Was 8 ciekawych informacji, które mogą Wam się przydać w układaniu diety oraz codziennym życiu.

1. Naturalne źródła „wolnych” węglowodanów.

W diecie sportowców węglowodany złożone o wolnym wchłanianiu są niezbędne, chyba, że ktoś jest obecnie a diecie ketogenicznej. Tak czy inaczej, źrodła tego typu węglowodanów (dziki ryż, fasola, ziemniaki, yam, owies) są produktami naturalnymi. Dzięki temu trudno jest je przetworzyć, dlatego zawartość ich właściwości zdrowotnych jest wysoka.

Węglowodany o wolnym wchłanianiu powolo podnoszą poziom cukru oraz powolnie podnoszą poziom insiliny. To chroni nas przed insulinoopornością i cukrzycą.

2. Proste węglowodany są szybkotrawione.

Wszystkie przetworzone produkty są szybciej trawione przez nasz organizm. Zawarty w nich cukier rafinowany czy mąka pszenna nie wymagają od naszego organizmu zbyt dużego wysiłku, dzięki czemu nie zużywamy do tego dużej ilości energii.

Wpływa to zarówno na szybsze wyrzut insuliny oraz podniesienie cukru we krwi, co w ciągu dnia nie jest wskazane (tylko po treningu). Oprócz tego, trawiony przez nas pokarm praktycznie tylko „przelatuje” przez nas i wiąże się z odkładaniem tkanki tłuszczowej oraz zwiększonym ryzykiem cukrzycy.

3. Im więcej posiadasz tłuszczu, tym więcej wolnotrawionych węglowodanów potrzebujesz.

Przy spożywaniu węglowodanów nasz organzim prodkuje insulinę, któa kontroluje poziom cukru we krwi. Insulina pomaga także przenosić białka do mięśni, dzięki czemu dochodzi do szybszego wzrostu tkanki mięśniowej.

Ma to swoje ciemne strony, mianowicie, jedzenie zyt dużej ilości prostych węglowodanów prowadzi do uwalniania insuliny i ułatwienia konwersji węglowodanów w tkankę tłuszczową.

Rozwiązaniem, które ochroni nas nad przybraniem dodatkowej ilości tkaki tłuszczowej jest wybór wolnotrawionych węglowodanów, któe będą spożywane o określonych porad w podobnych ilościach. Pozwoli to na lepszą i wydajniejszą kontrolę produkcji insuliny.

4. Szybki metabolizm pozwala na sporadyczne jedzenie węglowodanów prostych.

Osoby, których metabolizm jest tak szybki, że ciężko im zbudować dużą masę mięśniową, mogą pozwolić sobie, aby w ich diecie znalazła się większa ilość węglowodanów prostych. Duża ilość węglowodanów, prostych i złożonych, pozwala im utrzymywać środowisko anaboliczne, dzięki czemu mają większą szansę na rozwój masy mięśniowej.

Warto pamiętać jednak o stosunku węglowodanów prostych do złożonych. Te proste powinny być w mniejszej ilości niż złożone w diecie. Innym sposobem na zwiększanie masy ciała dla takich osób jest zwiększenie spożycia tłuszczu.

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ NA WARSZTATACH KIF – LICZBA MIEJSC OGRANICZONA

warsztaty

5. Węglowodany wolno i średniotrawione przed treningiem.

To, jakie węglowodany spożywamy przed treningiem ma znaczenie w procesach anabolicznych. Organizm czerpie z węglowodanów energię potrzebną do wysiłku, zatem dobór odpowiedniego typu jest kluczowy.

Aby utrzymywać dużą ilość energii podczas wysiłku należy spożyć zarówno węglowodany wolnotrawione jak i te średniotrawione. Do tej grupy zaliczają się m.in.: ziemniaki, banany, ryż brązowy, soki, makarony. Odpowiedni stosunek zapewni odpowiednią ilość glikogenu mięśniowego.

Należy unikać węglowodanów rafinowanych, które na krótki czas podniosą poziom cukru, zaś bardzo szybko stracimy energię.

6. Wszystko po treningu.

Czas po treningu jest jednym z najważniejszych dla budowy masy mięśniowej, regeneracji, spalania tłuszcz i zachowania zdrowia.

Przede wszystkim powinniśmy dostarczyć bezpośrednio po treningu węglowodany proste, które uzupełnią wytracone zapasy glikogenu mięśnioweg. Pozwolą także zwiększyć poziom insuliny w okresie, gdy mięśnie są najbardziej wrażliwe. Podniesiona ilość insuliny po treningu pozwala przestawić ciało na stan anaboliczny.

Warto pamiętać także o dostarczeniu aminokwasów rozgałęzionych, glutaminy i białka serwatkowego. Średnie dawkowanie powinno wynosić:

– 60-120 g węglowodanów
– 20-40 g białka
– 10 g BCAA
– 10 g glutaminy

7. Błonnik wpływa na węglowodany.

Zawarty w węglowodanach oraz owocach błonnik ma właściwości, któe pozwalają kontrolować przedostawanie się węglowodanów do krwiobiegu. Połączenie węglowodanów z błonnikiem wpływa na spowolnienie ich wchłaniania, co ma przełożenie na poziom cukru i insuliny.

Tłuszcz, podobnie jak błonnik, także spowalnia wchłanianie węglowodanów, co może być dobrym rozwiązaniem w diecie redukcyjnej.

8. Kontrola insuliny pozwala zarządzać apetytem.

Głód sprawia, że zwykle jemy więcej i częściej sięgamy po coś niezdrowego. Węglowodany złożone pomagają kontrolować apetyt, głównie dzięki powolnemu trawieniu i wolnemu wydzielaniu insuliny.

Dodatkowo, błonnik, który również ma wpływ na insulinę, sprawia, że poczucie sytości trwa dłużej. Łącząc błonnik z węglowodanami złożonymi możemy znacznie przedłużyć czas sytości.

Komentarze: