Ilość składników odżywczych zależy nie tylko od aktywności fizycznej czy płci, ale przede wszystkim od wieku. Przedziały wiekowe rządzą się własnymi prawami, głównie dzięki zmiennej ilości hormonów, tempie metabolizmu czy regeneracji. Sprawdźcie jak zmieniają się ilości białka, węglowodanów i tłuszczów w zależności od wieku.

BIAŁKO

Świadomość tego jak ważne jest białko w diecie osoby aktywnej to podstawa. Stymuluje ono wzrost mięśni (synteza białek), regenerację mięśni czy tempo metabolizmu. W jaki sposób wiek wpływa na działanie białka i reakcje naszego organizmu?

Osoby młode są o wiele bardziej wrażliwe na wpływ aminokwasów niż osoby starsze. Niektóre badania wskazują, że aby osiągnąć ten sam efekt przyrostu masy mięśniowej, osoby starsze powinny spożywać znacznie większe dawki aminokwasów.

Winę za to ponosi osłabienie aktywności ścieżki mTOR i enzymów p70S6K, które uczestniczą w inicjowaniu syntezy białek. Co więcej, skutki anaboliczne u osób starsze są mniej widoczne z uwagi na wzrost stresu oksydacyjnego, który towarzyszy starzeniu się komórek.

Leucyna stanowi jeden z tych aminokwasów, które mogą zapobiegać spadkowi syntezy białek w organizmie.

Ilość białka a wiek:

a) mniej niż 18 lat: 1-1,6 g białka/kg

b) 19-40 lat: 1,6-2,2 g białka/kg

c) 41-65 lat: 1,8-2,3 g białka/kg

d) więcej niż 65 lat: 2-2,5 g białka/kg

 

WĘGLOWODANY

Tu sytuacja jest odwrotna. Wraz z wiekiem powinno ich być mniej, pomimo iż mogą poprawiać syntezę białek.

Sposób, w jaki węglowodany wpływają na wzrost mięśni jest wzrost insuliny. Pomaga ona w transferze aminokwasów do komórek mięśniowych, aby przyspieszyć proces wzrostu i regeneracji.  Oznacza to, ze węglowodany są potrzebne przez całe życie, jednak z różnej ilości.

Węglowodany, tak samo jak białko, mogą wywoływać efekt anaboliczny. Insulina produkowana po spożyciu węglowodanów może chronić nasze komórki mięśniowe przed rozpadem.

Pamiętajmy jednak, że wraz z wiekiem procesy metaboliczne spowalniają, dlatego nadmierna ilość węglowodanów prowadzi bezpośrednio do odkładania się tkanki tłuszczowej, a to w dalszej perspektywie np. do słabszego wydzielania hormonów.

Węglowodany a wiek:

a) mniej niż 20 lat: 3,5-4,2 g węglowodanów/kg

b) 21-40 lat: 3-4 g węglowodanów/kg

c) 41-65 lat: 2,4-4 g węglowodanów/kg

d) powyżej 65 lat: 1,8-3,5 g węglowodanów/kg

 

TŁUSZCZE

Tłuszcze są najczęściej zaniedbywanym makroskładnikiem w diecie. Od nich zależy wiele procesów np. hormonalnych. Ich spożycie powinno być także zależne od ilości spożywanych węglowodanów.

Osoby w młodszym wieku są bardziej wrażliwe na efekty anaboliczne wywołane węglowodanami, zaś osoby starsze na odwrót (więcej tłuszczu, mniej węglowodanów).

Tłuszcze stanowią niezwykle ważny element w diecie przede wszystkim dlatego, że wpływają na procesy hormonalne. Oznacza to, że dzięki tłuszczom nasz organizm może swobodnie produkować niezbędne nam hormony np. testosteron czy serotonina. Przy niedoborze tłuszczów może dochodzić także do problemów z płodnością, regeneracją czy problemami ze skórą.

Tłuszcze a wiek:

a) mniej niż 20 lat: 0,6-1 g tłuszczu/kg

b) 21-40 lat: 0,75-1,2 g tłuszczu/kg

c) 41-65 lat: 0,85-1,3 g tłuszczu/kg

d) powyżej 65 lat: 1,3-1,5 g tłuszczu/kg

Źródło:

Paddon-Jones, D., Sheffield-Moore, M., Zhang, X. J., Volpi, E., Wolf, S. E., Aarsland, A., … & Wolfe, R. R. (2004). Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 286(3), E321-E328.

Cuthbertson, D., Smith, K., Babraj, J., Leese, G., Waddell, T., Atherton, P., … & Rennie, M. J. (2005). Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. The FASEB Journal, 19(3), 422-424.

Drummond, M. J., Miyazaki, M., Dreyer, H. C., Pennings, B., Dhanani, S., Volpi, E., … & Rasmussen, B. B. (2009). Expression of growth-related genes in young and older human skeletal muscle following an acute stimulation of protein synthesis. Journal of Applied Physiology, 106(4), 1403-1411.

Guillet, C., Prod’homme, M., Balage, M., Gachon, P., Giraudet, C., Morin, L., … & Boirie, Y. (2004). Impaired anabolic response of muscle protein synthesis is associated with S6K1 dysregulation in elderly humans. The FASEB Journal, 18(13), 1586-1587.
Katsanos, C. S., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Aarsland, A., & Wolfe, R. R. (2006). A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 291(2), E381-E387.

Komentarze: