ectomorph-training-tips

Ektomorfik to osoba, która z budowy jest niezwykle szczupła i trudno jej nabrać masy mięśniowej. Co zrobić, aby takie osoby mogły skutecznie rozbudowywać swoją muskulaturę?

Ektomorfik wyróżnia się:

  • płaską klatką piersiową
  • małymi ramionami
  • małymi stawami
  • opadającymi ramiona
  • długimi palcami
  • długą chudą szyją

Cechuje ich także bardzo szybki metabolizm, który nie pozwala im na przybranie na masie, zarówno mięśniowej i tłuszczowej. Wszystko to, co zjedzą jest trawione tak szybko, że mięśni nie nadążają pobierać paliwa z dostarczanego pokarmu.

Wedle zaleceń, aby ektomorfik mógł zwiększyć masę musi zwiększać dzienne spożycie kalorii aż o 500.

Ponadto, zapotrzebowanie na białko jest mniejsze. Waha się pomiędzy 1-1,5g/kg masy ciała. Jeśli przy tej ilości nadal nie jest zauważalny wzrost, wtedy należy również zwiększyć ilość białka np do 1,75g.

Porady treningowe:

  • Trenuj co najmniej 9 serii na każdą partię ciała (9 na mniejsze partię, 12-16 na większe)
  • Zmniejszenie ilości ćwiczeń izolacyjnych (jednostawowych) – ruchy złożone pobudzają większe ilości hormonu wzrostu i testosteronu
  • Każdą partię mięśniową można wykonywać minimum 2 razy w tygodniu – u ektomorfików proces regeneracji przebiega szybciej
  • Wykonuj minimum 15 powtórzeń w planie na masę mięśniową – to zwiększa uszkodzenia włókien mięśniowych
  • Zminimalizuj bądź całkowicie zrezygnuj z treningu cardio
  • Zamiast nie jeść nic, zjedz coś złego (cheat meal) – jakiekolwiek kalorie są lepsze niż nic
  • Zwiększaj apetyt suplementami np. echinaceą – przyjmij 2 g przed posiłkiem (do 8 g dziennie)
Komentarze: