Kreatyna jako jeden z najpopularniejszych suplementów na świecie stosowany jest w wielu sportach i cieszy się wielkim zaufaniem. Wiele badań i zdań powstało na temat tego suplementu, jednak dlaczego jest on taki ważny w różnego rodzaju treningach?

1. Kreatyna poprawia wyniki aerobowe i regenerację.

Kreatyna ma zdolność poprawy siły, wytrzymałości, masy ciała i zwiększania objętości treningu. Choć kreatyna kojarzy się głównie ze sportem siłowym, to stosowana jest także przez sportowców wytrzymałościowych. Dlaczego?

Dodawanie kreatyny w procesie ładowania może zwiększać zapasy glikogenu. Naukowcy z Lousiana University stwierdzili, że kreatyna przyjmowana na 5 dni przed typowym procesem ładowania węglowodanami zwiększa poziom glikogenu o 53%.

Zauważono również, że przyjmując kreatynę zmniejsza się ilość stanów zapalnych i ilość uszkodzeń komórkowych.

2. Kreatyna zwiększa gęstość mineralną kości.

Zdrowie kości jest o tyle ważne, że mamy je praktycznie przez całe życie i pełnią one kluczową rolę w naszym poruszaniu się. Osteoporoza jest coraz bardziej dotkliwą chorobą, na którą zapada coraz więcej osób.

Wiemy, że trening siłowy zwiększa gęstość kości i wiemy także w jakim procesie, jednak nowe badania wskazują, że kreatyna także potrafi zwiększać gęstość mineralną kości.

Połączenie zatem treningu siłowego z suplementacją kreatyny może znacząco wpływać na wzmocnienie układu kostnego.

3. Kreatyna poprawia metabolizm glukozy.

Z metabolizmem glukozy powiązana jest cukrzyca typu II. Chorują na nią wiele osób. wiemy, że ćwiczenia fizyczne i odpowiednia dieta regulują insulinoodporność oraz pomagają kontrolować poziom cukru we krwi.

Badania opublikowane w „Medicine and Science in Sports and Exercise” wskazują, ze kreatyna poprawia poziom glikemii u osób z cukrzyca typu II. Zauważono również, że kreatyna zwiększa syntezę glikogenu i tolerancję glukozy.

Kreatyna wykazuje także zwiększanie stężenia GLUT-$ – białka transportującego glukozę do komórek mięśniowych. Wyższe stężenie tego białka poprawia także działanie insuliny i utylizację glukozy, jak również zwiększanie zapasów glikogenu.

4. Kreatyna zwiększa wydajność mózgu.

Fosforan kreatyny jako źródło energii może nie tylko zwiększać ilość jej w mięśniach, ale także w mózgu. W badaniach umysłowych wykonywanych w trakcie i po wysiłku fizycznym zauważono, że osoby przyjmujące kreatynę lepiej radzą sobie z zadaniami matematycznymi.

5. Kreatyna redukuje stres oksydacyjny.

Stres oksydacyjny dotyczy wszystkich sportowców i osób aktywnych. Wolne rodniki wydzielane podczas stresu oksydacyjnego mogę negatywnie wpływać na nasze komórki i być przyczyną zwiększonego ryzyka występowania nowotworów. Ponadto, wolne rodniki przyczyniają się do zwiększanie zmęczenia mięśni, spowolnienia syntezy białka czy tempa przemiany materii.

Kreatyna wykazuje działanie przeciwutleniające. Jedno z badań (Journal of Strength and Conditioning) wykazało, że przyjmowanie jej zmniejsza uszkodzenia DNA i poziom stresu oksydacyjnego po wysiłku fizycznym.

Więcej o kreatynie dowiecie się także podczas Warsztatów KiF: Dietetyka sportowa i Nowoczesne metody treningowe już 26 i 27 września na wykładzie Pawła Szewczyka.

kif_cover_warsztaty_01

Źródło: Lopez, R. M., Casa, D. J., McDermott, B. P., Ganio, M. S., Armstrong, L. E., & Maresh, C. M. (2009). Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. Journal of Athletic Training, 44(2), 215.

Nelson, A. G., Arnall, D. A., Kokkonen, J., Day, R., & Evans, J. (2001). Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(7), 1096-1100.

Melton, J. L. (1995). Perspectives: how many women have osteoporosis now?. Journal of Bone and Mineral Research, 10(2), 175-177.

Komentarze: