Co do skuteczności i zapotrzebowania na inne suplementy typu kreatyna, witaminy czy pobudzacze przedtreningowe można mieć różne opinie, jednak co do aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) zdania są zazwyczaj takie same – są potrzebne.

To chyba jeden z najskuteczniejszych suplementów  i najbardziej popularnych. Jego działanie jest widoczne praktycznie od razu, zwłaszcza po ciężkim treningu.

Nauka z aminokwasów

BCAA to nic innego jak aminokwasy rozgałęzione, które są budulcem białka. Są to kwasy organiczne i zawierają grupę aminową „-NH2”. Każdy a aminokwasów zawiera w sobie grupę karboksylową, w tym atom wodoru i inne pierwiastki. Wszystko połączone za sprawą łańcucha bocznego.

Łańcuch boczny może składać się z różnych struktur chemicznych i każdy ma praktycznie unikalny typ wiązań, 1 z 4:

peptyd – wiązanie kowalencyjne par elektronów, które wiąże 2 aminokwasy

dipeptyd – przedrostek DI wskazuje na 2 aminokwasy związanym przez peptyd

tripeptyd – to 3 aminokwasy połączone w jedno

polipetyd – oznacza to połączenie wielu aminokwasów w jedno

Rozgałęziony łańcuch aminokwasów

BCAA to zbiór 3 aminokwasów – leucyny, izoleucyny i waliny. Są one utleniane podczas produkcji ATP czynnika energetycznego w ludzkim ciele.

Aminokwasy te mogą być przekształcane w glukozę (glukoneogeneza) i inne pośrednie czynniki wytwarzania ATP. BCAA stanowi ważny element, gdyż wszystkie te 3 aminokwasy są elementem mięśni, przez co są one niezbędne do syntezy białek.

BCAA jest metabolizowane inaczej niż inne aminokwasy i może być utleniane już podczas wysiłku. zwiększa to dostępność węglowodanów i energii z nich czerpanej. Pozwala to także na zmniejszanie produkcji kortyzolu po wysiłku fizycznym i rozpady białek.

BCAA a podtrzymanie wydajność

W jednym z projektów badawczych wzięto pod lupę wpływ BCAA na maratończyków. Mierzono sprawność umysłowo i sprawność fizyczną. Celem było określenie wpływu BCAA na funkcje psychiczne i fizyczne.

Każdy z uczestników przyjmujących BCAA przed wysiłkiem fizycznym wykazywał większą sprawność psychiczną po treningu. Miało na to wpływ ograniczenie kortyzolu, a także zatrzymanie rozpadu białek i zmniejszenie powstających stanów zapalnych w mięśniach.

BCAA a regeneracja

W „Journal of International Society of Sports Nutrition” pojawiły się wyniki badań mówiące o wpływie suplementacji BCAA na ilość markerów uszkodzeń mięśni po wysiłku fizycznym. W badaniu wzięło udział 12 uczestników, którzy zostali losowo przydzieleni do grup z BCAA lub placebo.

Czynnikiem uszkadzającym były ćwiczenia siłowe: przysiady, ćwiczenia z maksymalnym skurczem mięśniowej. Mierzono takie elementy jak: kinazę kreatynową, maksymalny skurcz, ból mięśni, dynamikę mięśniową i ilość markerów uszkodzeń mięśni. Wszystkie parametry mierzono po 24, 48, 72 i 96 godzinach od skończenia treningu.

Wyniki wykazały, że:

– Było znacząca różnica pomiędzy grupami w zmniejszeniu aktywność kinazy kreatynowej. W grupie z BCAA była ona na wyższym poziomie

– Maksymalny skurcz mięśni był większy dla osób z grupy przyjmującej BCAA

– Zauważono zmniejszenie bolesności mięśni w grupie z BCAA

– ilość markerów uszkodzeń mięśni była mniejsza w grupie z BCAA

Wydaje się zatem, że suplementacja BCAA przyczynia się do zwiększenia syntezy białka, zmniejszenia bolesności mięśni oraz ilości markerów, a także poprawia regeneracje komórek dzięki kinazie kreatynowej.

Źródło: Administration of Branched-Chain Amino Acids During Sustained Exercise – Effects on Performance and On Plasma Concentration of Some Amino Acids.” European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology; “Exercise-Induced Muscle Damage is Reduced in Resistance-Trained Males by Branched-Chain Amino Acids: A Randomized, Double Blind, Placebo Controlled Study.” Journal of the International Society of Sports Nutrition

Komentarze: