Jak dostosować dietę i plan dietetyczny, aby zarówno dobrze się czuć jak i zwiększać swoje wyniki sportowe? To nie lada wyzwanie, aby dostosować dietę tak, aby spełniała wszystkie nasze wymagania, zarówno te odżywcze jak i smakowe. Oto kilka wskazówek.

Podejście do odżywiania

Można dostosowywać dietę do własnych upodobań bądź z innych powodów np. zdrowotnych. Korzystając z wiedzy mamy możliwość wpływać na nasze ciało w praktycznie dowolny sposób:

Węglowodany na koniec dnia – ograniczanie węglowodanów w ciągu dnia i spożywanie ich tylko przed snem wydaje się być sposobem na szybkie zwiększanie tłuszczu. Jest to jednak metoda, która zarówno może pomóc spalić nam tłuszcz, zmniejszyć poziom cukru na czczo oraz lepiej się wysypiać. Wszystko musi jednak być zbilansowane a dieta w ciągu dnia powinna być bogata w zdrowe tłuszcze i białko.

Wyczucie czasu – to ważny element, zwłaszcza gdy od dłuższego czasu jesteśmy na diecie. Nasz organizm dostosowuje się i przyzwyczaja do odpowiedniej pory jedzenia. Warto dobierać czas posiłku tak, aby w miarę możliwości cały czas odczuwać nasycenie, ale także w odpowiednim czasie być gotowym na trening.

Równowaga hormonalna – nasze ciało to jedno wielkie skupisko reakcji chemicznych, które mogą działać pozytywnie i negatywnie. Jednym z najważniejszych elementów są hormony, które reagują zarówno na to zewnętrzne jak i wewnętrzne oddziaływanie. Przykładem może być kortyzol (hormon stresu), który może wpływać na zwiększanie tłuszczu i zmniejszenie masy mięśni. Kortyzol utrzymuje się w organizmie jeszcze na ok. godzinę po przebudzeniu, zatem wypicie kawy z rana może być bardzo złym pomysłem, gdyż zwiększa ona poziom kortyzolu. Prosta wskazówka, która może od razu poprawić nasze samopoczucie.

Proste wskazówki na dietetyczny dzień:
Śniadanie

Od razu po przebudzeniu wypij szklankę wody albo szklankę wody z cytryną. Po kilkugodzinnym śnie Twój organizm potrzebuje nawodnienia, dodatek cytryny pozwoli alkalizować środowisko np. redukować poziom kortyzolu.

5 minut po szklance wody wypij shake’a białkowego z orzechami (tłuszcze) lub masłem orzechowym lub awokado lub jogurtem greckim.

Jeśli chodzi o węglowodany to staraj się je ograniczyć w ciągu dnia.

Godzinę po przebudzeniu wypij kawę. Wtedy nie będzie miała ona negatywnych skutków, a wręcz pozytywne (przyspieszy metabolizm, poprawi pracę układu krążenia oraz doda energii).

Drugie śniadanie

Aby nie powielać podobnego posiłku możecie zjeść serek wiejski z dodatkiem tłuszczu czyli orzechów oraz odrobiną węglowodanów np. jagodami, rodzynkami.

Lunch

Unikaj nadmiaru węglowodanów i ciężkich posiłków. Warto zjeść posiłek składający się ze zdrowych białek np. kurczaka,indyka bądź rybę, a do tego awokado jako źródło tłuszczu i jakieś zielone warzywo np. szpinak czy brokuła.

Taki posiłek nie podniesie gwałtownie Twojego poziomu cukru oraz nie zwiększy znacząco ilości spożytych kalorii w pracy.

Przed i po treningu

Oba te posiłki powinny być podobne z punktu widzenia makroskładników – wyższe węglowodany i wysoka zawartość białka.

Może to być jogurt grecki niskotłuszczowy z jagodami bądź ananasem z dodatkiem odżywki białkowej. Warto także zaopatrzyć się w BCAA czyli aminokwasy rozgałęzione, które pozwolą zmniejszyć efekt katabolizmu (rozpadu białek), zarówno przed jak i po treningu.

Obiadokolacja

Powinien składać się ze sporej ilości białka, aby podtrzymać wysoki anabolizm mięśniowy w trwającym oknie anabolicznym. Jeśli jest to już dość późna godzina to możemy dodać także węglowodany, które sprawią, że nasz organizm stanie się nieco bardziej senny. To pozwoli nam łatwiej zasnąć.

Proponujemy jako białko kurczaka, indyka bądź rybę lub twaróg, natomiast z węglowodanów bataty bądź komosę i warzywa z grilla.

Komentarze: