Podnoszenie ciężarów zaliczane jest do grupy dyscyplin siłowo-szybkościowych. Podczas poszczególnych sesji treningowych zawodnicy wykonują bardzo intensywną pracę mięśniową. Poszczególne ćwiczenia trwają zaledwie kilka sekund, jednak cechują się niezwykle wysokim wydatkiem energetycznym.

Średni koszt kaloryczny dwugodzinnego treningu waha się w granicach 12-13 kcal/min, zaś efektywny czas pracy mięśniowej może sięgać nawet 80-120 kcal/min.  W momencie podnoszenia ciężaru dochodzi do wyzwolenia tzw. mocy eksplozywnej gdzie głównym źródłem energii stają się zasoby ATP i fosfokreatyny w mięśniach. Zawodnicy uprawiający tę dyscyplinę sportu muszą więc dążyć do utrzymania wysokiego poziomu kreatyny w tkance mięśniowej warunkującej prawidłowy tok przemian energetycznych w czasie krótkiej i intensywnej pracy fizycznej. Sprawność fizyczna w podnoszeniu ciężarów, uzależniona jest także od prawidłowego funkcjonowania układu nerwowo-mięśniowego. Z tego tytułu na szczególną uwagę zasługują techniki wspomagania żywieniowego warunkujące optymalne funkcjonowanie tkanki nerwowej i mięśniowej (kofeina, tauryna, acetyl-l-karnityna , lecytyna). W okresie regeneracji potreningowej, zawodnik powinien dążyć do regeneracji włókien mięśniowych poprzez zwiększenie spożycia białek i węglowodanów w diecie oraz zapewnienie dowozu substancji o działaniu antykatabolicznym (HMB, glutamina, aminokwasy rozgałęzione BCAA)

Przykładowy schemat suplementacji w podnoszeniu ciężarów:
Suplement – Dawkowanie w dni treningowe – Dawkowanie w dni wolne

  • Kofeina – 2-4 mg na kg należnej masy ciała 45 min przed wysiłkiem (podawać z tauryną) – Nie stosować
  • Tauryna    1000-1500mg 45 min przed wysiłkiem (podawać z kofeiną)    Nie stosować
  • BCAA    3-4g 45 min przed treningiem – 3-4g po treningu
  • Kreatyna – 1g do każdego posiłku – 5g bezpośrednio po treningu – 3g na czczo oraz – 1g do każdego posiłku
  • Białko – 25g przed snem – Niekoniecznie
  • Odżywka białkowo-węglowodanowa (ok. 40-50% białka)    35g w ciągu dnia między posiłkami lub do posiłków – 70g 30-60 min po treningu – 35g w ciągu dnia między posiłkami lub do posiłków

 

Przykładowa dieta
06:00 Posiłek I
Propozycja 1. Kanapki z gotowanym jajem i szczypiorkiem, jogurt z miodem i orzechami, owoc

  • Chleb graham    60 g    2 kromki
  • Jajo gotowane    50 g    1 sztuka
  • Szczypiorek    6 g    1 łyżka
  • Jogurt naturalny 2%    150 g    1 kubek
  • Miód    5 g    1 łyżeczka
  • Orzechy laskowe    12 g    3 sztuki
  • Brzoskwinia    120 g    1 średnia sztuka

Sposób przygotowania: Ugotowane jajo pokroić na plasterki, położyć na chlebie i posypać posiekanym szczypiorkiem. Jogurt przełożyć do kubka, polać miodem i posypać posiekanymi orzechami.

09:00 Posiłek II
Propozycja 1. Omlet z papryką i pomidorem, chleb graham, owoc

  • Jajo    100 g    2 sztuki
  • Białko jaja    30 g    1 sztuka
  • Masło    5 g    1 łyżeczka
  • Papryka czerwona    40 g    1/3 małej sztuki
  • Pomidor    60 g    1 mała sztuka
  • Pieprz czarny mielony    2 g    szczypta
  • Koper    3 g    1 łyżeczka
  • Szczypiorek    3 g    1 łyżeczka
  • Chleb graham    60 g    2 kromki
  • Gruszka    140 g    1 średnia sztuka

Sposób przygotowania: Na patelni rozpuścić masło. Paprykę i pomidora obranego ze skórki pokroić w kostkę i wrzucić na rozgrzaną patelnię z masłem. Jaja i białko jaja lekko ubić dodając zioła i przyprawy. Kiedy warzywa będą lekko zeszklone wlać na nie masę jajeczną. Zmniejszyć ogień i smażyć aż dół będzie ścięty. Przewrócić na drugą stronę i smażyć jeszcze 2 minuty. Podawać z kromką chleba.

12:00 Posiłek III
Propozycja 1. Pikantne curry z kurczaka z brązowym ryżem, owoc

  • Kurczak, filet    110 g    1/2 sztuki
  • Cebula    25 g    1/2 małej sztuki
  • Czosnek    5 g    1 ząbek
  • Papryka chilli    10 g    1/2 sztuki
  • Imbir    5 g    kawałek
  • Przecier pomidorowy    10 g    1 łyżka
  • Sól    2 g    szczypta
  • Pieprz czarny mielony    2 g    szczypta
  • Olej rzepakowy uniwersalny    10 g    1 łyżka
  • Ryż brązowy    120 g    1/2 woreczka
  • Gruszka    120 g    1 średnia sztuka

Sposób przygotowania: Pierś z kurczaka pokroić na kawałki. Cebulę drobno posiekać, imbir obrać i zetrzeć na tarce, z chilli usunąć gniazdo nasienne i pokroić w drobną kostkę. W dużym rondlu rozgrzać olej, dodać pokrojoną cebulę, podsmażyć. Dodać starty imbir, posiekaną chilli oraz przeciśnięty przez praskę czosnek, smażyć 2 minuty. Dodać kurczaka, podsmażyć. Podlać 1/2 szklanki wody, wlać przecier pomidorowy i zagotować. Zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem około 30 minut, co jakiś czas mieszając. Pod koniec duszenia doprawić solą i pieprzem. Podawać z brązowym ryżem. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu.

15:00 Posiłek IV
Propozycja 1. Filet z kurczaka z sosem jogurtowo-orzechowym, ryż brązowy, surówka

  • Kurczak, filet    120 g    1/2 dużej sztuki
  • Oliwa z oliwek    5 g    1 łyżeczka
  • Przyprawa do drobiu    3 g    1 łyżeczka
  • Jogurt naturalny 2%    50 g    1/3 kubka
  • Orzeby arachidowe    10 g    5 sztuk
  • Czosnek    5 g    1 ząbek
  • Szczypiorek    5 g    1 łyżka
  • Sól    2 g    szczypta
  • Pieprz czarny mielony    2 g    szczypta
  • Ryż brązowy    100 g    1 woreczek
  • Marchew    60 g    1 sztuka
  • Jabłko    50 g    1/2 małej sztuki
  • Oliwa z oliwek    15 g    1 łyżka
  • Cukier    2 g    szczypta
  • Sok z cytryny    5 g    1 łyżeczka

Sposób przygotowania: Mięso umyć, osuszyć i skropić oliwą i natrzeć przyprawą do drobiu. Zawinąć w folię aluminiową (błyszczącą stroną do środka) i piec w piekarniku nagrzanym do 170 stopni około 35 minut. Mięso podawać polane sosem jogurtowo-orzechowym. Szczypiorek, czosnek i orzeszki bardzo drobno posiekać, wymieszać z jogurtem i doprawić do smaku solą i pieprzem. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Marchew i jabłko obrać i zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Skropić sokiem z cytryny, dodać szczyptę cukru, oliwę i wymieszać.

17:00 do 18:30 TRENING SPECJALISTYCZNY
18:45 ODŻYWKA BULK 50%
Dawkowanie: 3 łyżki (50 g) + Mleko 1,5% tłuszczu 200 ml

19:00 Posiłek V
Propozycja 1. Dorsz gotowany w warzywach, ryż brązowy, olej lniany, owoc

  • Dorsz surowy filet    120 g    1 sztuka
  • Marchew    70 g    1 sztuka
  • Seler korzeniowy    40 g    kawałek
  • Pietruszka, korzeń    40 g    1 sztuka
  • Por    30 g    1/2 sztuki
  • Sól    2 g    szczypta
  • Pieprz czarny mielony    2 g    szczypta
  • Liść laurowy    1 g    1 sztuka
  • Ziele angielskie    2 g    2 sztuki
  • Natka pietruszki    6 g    1 łyżka
  • Sok z cytryny    10 g    1 łyżka
  • Ryż brązowy    50 g    1/2 woreczka
  • Olej lniany    7 g    1 łyżeczka
  • Gruszka    120 g    1 średnia sztuka

Sposób przygotowania: Rybę umyć, doprawić solą i pieprzem. Marchewkę, pietruszkę i seler umyć , obrać i zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Białą część pora pokroić w półksiężyce. Do gotującej się wody włożyć przygotowane warzywa i przyprawy. Gotować około 10 minut na wolnym ogniu. Następnie dodać rybę i gotować jeszcze 15 minut. Rybę i warzywa wyjąć delikatnie łyżką cedzakową. Posypać posiekaną natką i skropić sokiem z cytryny. Podawać z ryżem. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Łyżeczkę oleju spożyć po posiłku.

21:00 Posiłek VI
Propozycja 1. Twarożek z rzodkiewką i pomidorem, tosty z pieczywa pełnoziarnistego, owoc

  • Ser twarogowy chudy    50 g    3 plastry
  • Jogurt naturalny    50 g    2 łyżki
  • Pomidor    150 g    1 średnia sztuka
  • Rzodkiewka    60 g    4 sztuki
  • Pieprz czarny mielony    2 g    szczypta
  • Sól    2 g    szczypta
  • Chleb żytni pełnoziarnisty    90 g    3 kromki
  • Masło    7 g    1,5 łyżeczki
  • Jabłko    150 g    1 mała sztuka

Sposób przygotowania: Twaróg połączyć w miseczce z jogurtem. Dodać pokrojonego w kostkę pomidora oraz rzodkiewkę w plasterkach. Przyprawić solą i pieprzem. Tosty opiec w opiekaczu lub tosterze. Posmarować masłem.

23:00 ODŻYWKA BULK 50%
Dawkowanie: Dawkowanie: 2 łyżki (30 g) + Mleko 3,2% tłuszczu 200 ml

 

Analiza odżywcza diety
Wybrane składniki – Zawartość w diecie
Kalorie – 3310 kcal

  • Białko    212 g
  • Węglowodany    442 g
  • Tłuszcze    95 g
  • Tłuszcze nasycone    29 g
  • Tłuszcze wielonienasycone    19 g
  • Omega-3    2,1 g
  • Witamina B1    2,7 mg
  • Witamina B2    3,7 mg
  • Witamina PP    56 mg
  • Witamina B12    7,6 mcg
  • Witamina C    209 mg
  • Witamina E    24,3 mg
  • Wapń    1481 mg
  • Magnez    763 mg
  • Żelazo    23,3 mg
  • Cynk    18,5 mg
  • Błonnik pokarmowy    63 g

 

Komentarze: