Wytrzymałość tlenowa to zdolność wykorzystywania tlenu na niższym poziomie, jednak przez dłuższy okres czasu. Praca mięśniowa może być kontynuowana przez okres kilku godzin, a zapotrzebowanie energetyczne niemal w całości pokrywane jest przez kwasy tłuszczowe.

Stężenie mleczanu jest niewielkie, gdyż w czasie trwania wysiłku znaczące ilości tego związku są przekształcane w wątrobie w glukozę. Ponadto część mleczanów zostaje utleniona w mięśniu sercowym i w mięśniach szkieletowych. Mimo, że kwasy tłuszczowe są priorytetowym źródłem energii wykorzystywanym w czasie długotrwałej pracy mięśniowej, to w miarę trwania wysiłku dochodzi także do uszczuplenia zasobów węglowodanowych.

Najważniejszą rolę podczas długotrwałej pracy mięśniowej odgrywają zasoby zgromadzonych cukrów w mięśniach i wątrobie. Przed planowanym wysiłkiem trwającym od kilkudziesięciu minut do kilku godzin sportowcy powinni zgromadzić wysokie zapasy glikogenu, a także zapobiegać spadkowi poziomu cukru we krwi podczas trwania wysiłku. Z tego tytułu najważniejszą rolę odgrywają suplementy energetyczne poddawane w trakcie pracy mięśniowej jak i po jej zakończeniu, oraz suplementy wpływające na przedłużenie zdolności wysiłkowych oraz opóźnienie wystąpienia zmęczenia psychofizycznego. Jednocześnie istotnym elementem wspomagania wysiłku są suplementy aktywujące i wspomagające przemiany tlenowe tłuszczów, substancje o działaniu antyoksydacyjnym oraz środki usprawniające pracę układu krążenia.

Kierunek suplementacji

  • Zachowanie odpowiedniego poziomu glikogenu w mięśniach – odżywki węglowodanowe
  • Zapobieganie obniżeniu poziomu cukru we krwi podczas wysiłku – napoje izotoniczne, tłuszcze
  • Zapobieganie spadkowi energii psychicznej na trasie – aminokwasy BCAA
  • Ochrona antyoksydacyjna: witaminy i minerały wspomagające systemy antyutleniające
  • Regeneracja energetyczno-odżywcza – suplementy węglowdanowo-białkowe
  • Usprawnienie energetycznych przemian tlenowych- kofeina, karnityna
  • Usprawnienie pracy układu krążenia – arginina, kwasy omega-3

 

Praktyczny schemat stosowania
Suplement – Dawkowanie w dni treningowe – Dawkowanie w dni wolne

  • BCAA – 6g 45 min przed treningiem – 2g na czczo – 2g przed snem
  • Kwas alfa-liponowy – 400mg po posiłku przedtreningowym – 400mg po posiłku potreningowym – 400mg po śniadaniu – 400mg po kolacji
  • Witamina C – 5 razy dziennie po 100-200mg po głównych posiłkach – 5 razy dziennie po 100-200mg po głównych posiłkach
  • Selen – 100 ug na dobę po posiłku  -100 ug na dobę po posiłku
  • Witamina E – 100mg dziennie po wybranym posiłku – 100mg dziennie po wybranym posiłku
  • Odżywka węglowodanowo-białkowa (60-70% węglowodanów) – 50g w ciągu dnia – 2 x – 50g w ciągu dnia
  • Odżywka węglowodanowa – 50g po treningu – Nie stosować
  • Napój izotoniczny – 200ml co 20 min w trakcie wysiłku – Nie stosować
  • L-karnitina – 1g na czczo – 1g 20 min przed ostatnim posiłkiem przedtreningowym (ok. 3 godz. Przed wysiłkiem) –  1g na czczo – 1g wieczorem
  • Kofeina – 2-4 mg na kg należnej masy ciała 45 min przed wysiłkiem (podawać z tauryną) – Nie stosować
  • Arginina – 2g na czczo – 2-3g 45 min przed wysiłkiem – 2g po wysiłku – 2g na czczo – 2g przed obiadem – 2g przed kolacją

 

Autor: dr Dariusz Szukała

Komentarze: