Słowo „tłuszcz” odstrasza samym nazewnictwem, ale warto wiedzieć, że są tłuszcze dobre dla naszego organizmu. Ich zadaniem jest poprawa funkcjonowania pracy układu nerwowego, krążenia czy metabolizmu. Które z nich powinniśmy spożywać?

 

WIELONIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE

Taki rodzaj charakteryzuje się podwójnymi lub więcej wiązaniami węgla. Tego rodzaju kwasy dzielimy na:

 

1. Kwasy jednonienasycone.

  • Kwas oleinowy
  • Kwas erukowy

 

2. Kwasy dwunienasycone.

  • Kwas linolowy

 

3. Kwasy trójnienasycone.

  • Kwas alfa-linolenowy
  • Kwas beta-linolenowy

 

4. Kwasy czteronienasycone.

  • Kwas arachidonowy

Nasz organizm potrzebuje kwasów, które usprawniają pracę mózgu, serca i wielu innych narządów wewnętrznych.

 

Źródła:

  • Łosoś
  • Makrela
  • Sardynki
  • Pstrąg
  • Tuńczyk
  • Orzechy
  • Kukurysza
  • Soja
  • Oleje rybne

dieta-ultra-bieganie-kwasy-omega-3

 

Korzyści:

  • Zwiększanie spalania tłuszczu podczas diety redukcyjnych
  • Zmniejszanie bólu mięśniowego i wspomaganie regeneracji

 

Kaloryczność:

Kalorie mówią o tym, ile dany produkt może dostarczyć nam energii lub ciepła. 1 gram tłuszczów zawiera ok. 9 kalorii. Jest on najwydatniejszym źródłem energii, nawet lepszym niż węglowodany.

 

Mit:

To nieprawda, że spożywając tłuszcz przybierzemy na masie i tkance tłuszczowej. Oczywiście, jeśli będziemy spożywać nadmiar tłuszczów to kalorie wprowadzone do organizmu będą magazynowane.

 

Cholesterol:

Choć tłuszcz kojarzy się także ze zwiększonym cholesterolem to nie do końca ma to ścisłe powiązanie z jego spożyciem.

Kwasy tłuszczowe zawarte np. w orzechach reguluje poziom cholesterolu. Podobnie jest przy suplementacji oleju rzepakowego czy lnianego.

 

 

JEDNONIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE

Tłuszcze, które są złączone podwójnie cząsteczkami węgla.

 

Korzyści:

  • Wysoka zawartość witaminy E
  • Obniżają zły cholesterol
  • Zwiększają redukcję tkanki tłuszczowej

 

Źródła:

  • Olej z pestek winogron
  • Oliwa z oliwek
  • Orzechy
  • Awokado
  • Masło orzechowe
  • Nasiona dyni

24f84216-3bf5-418d-be03-eb733ebbb6db

dieta-ultra-bieganie-awokado

 

TŁUSZCZE NASYCONE

Nie zawierają one podwójnych wiązań w cząsteczce.

 

Wyróżniamy m.in.:

  • Kwas kaprylowy
  • Kwas laurynowy
  • Kwas arachidowy
  • Kwas behenowy
  • Kwas masłowy
  • Kwas stearynowy

Ten ostatni, wedle najnowszych badań, może mieć pozytywny wpływ na poziom dobrego cholesterolu. Jeśli zwiększamy spożycie tłuszczów przy jednoczesnym obniżeniu spożycia węglowodanów to poziom złego cholesterolu spada.

 

Korzyści:

  • Podnosi poziom testosteronu
  • Zawiera spore ilości kreatyny

 

Źródła:

  • Czerwone mięso
  • Drób
  • Produkty mleczne
  • Masło kakaowe
  • Olej kokosowy
  • Olej palmowy

 

Tłuszcze przetworzone

Przetworzone w procesie przemysłowym, które są wzbogacone o wodór. To zapewnia im bardziej stabilne wiązania, jednak nie ma pozytywnego wpływu na nasz organizm.

 

Straty:

  • Podnosi poziom złego cholesterolu
  • Zwiększa rozpad białek w mięśniach

 

Źródła:

  • Ciastka
  • Słodycze
  • Utwardzone oleje
  • Chipsy
  • Krakersy
  • Fast-food

chipsy

W diecie powinno znajdować się 30% tłuszczów:

  • 10% tłuszczów nasyconych
  • 10% tłuszczów jednonienasyconych
  • 10% tłuszczów wielonienasyconych

 

Komentarze: