food-sources-for-healthy-fats-collage

Słowo „tłuszcz” budzi odruch niechęci u ludzi. Tymczasem ze wszystkich badań wynika, że gotowość do spożywania jak najmniejszych ilości tłuszczu jest błędem. Wzrost ilości podskórnego tłuszczu na naszym ciele nie jest uwarunkowany przyjmowaniem tłuszczów, ale nadmiarem węglowodanów! Ich nadmierna ilość zostaje zmagazynowana i zamieniana w tłuszcz. Zastępowanie tłuszczów „węglami” może doprowadzić do wzrostu poziomu insuliny, która przerobi te „węgle” na tłuszcz zapasowy, tworząc w ten sposób tkankę tłuszczową.

Zalety tłuszczów nienasyconych

Tłuszcz jest jednym z podstawowych składników odżywczych, bez których nie może istnieć produkcja żywności. Tłuszcze dzielą się na zwierzęce i roślinne. Pierwsze noszą nazwę „nasycone”, drugie to „nienasycone”. Te drugie są podobno bezpieczniejsze, bo zapobiegają odkładaniu się płytek cholesterolowych w naczyniach krwionośnych.

Do cennych tłuszczów roślinnych należy zawartość takich produktów jak siemię lniane, orzechy, migdały i awokado. Wpisując na tę listę oliwę z oliwek, olej rybny oraz olej rzepakowy osiągniemy pełny zestaw tak zwanych tłuszczów nienasyconych, które oczyszczają organizm ze złego cholesterolu LDL, zmniejszają ryzyko zakrzepu w tętnicy wieńcowej, a także mają działanie przeciwzapalne.

Za dużo omega-6 w lodówce

Niektórzy badacze uważają, że podział na tłuszcze nasycone i nienasycone można dziś  określić jako drugoplanowy, bowiem najbardziej istotny jest podział na produkty zawierające kwasy omega-6 i kwasy omega-3. Organizm nie wytwarza ani jednych, ani drugich – musimy pobierać je z pożywienia.

Miejmy na uwadze fakt, że nasza lodówka z reguły przepełniona jest produktami zawierającymi kwasy omega-6 i dlatego warto zawsze mieć pod ręką listę produktów pełnych omega-3, aby zrównoważyć niekorzystną przewagę.

MASZ PROBLEM Z TŁUSZCZEM W DIECIE? CHCESZ PROFESJONALNEJ PORADY? ZAPISZ SIĘ NA WARSZTATY KIF Z DIETETYKI

16.01.2016(1)

Konieczna zmiana proporcji

Żywiąc się standardowo, możemy mieć pewność, że w organizmie utrzymuje się przewaga kwasów omega-6. Przewaga ta sięga nawet piętnastokrotnej ilości w stosunku do kwasów omega-3, co akurat stanowi niebezpieczeństwo dla zdrowia, ponieważ omega-6 pomagają organizmowi gromadzić tkankę tłuszczową, podczas gdy omega-3 ograniczają jej tworzenie się.

Wyraźna przewaga omega-6 sprzyja tworzeniu się stanów zapalnych i dlatego należy zawsze uzupełniać dietę w kwasy omega-3. Proporcja między tymi kwasami powinna wyglądać jak 3:1 na korzyść omega-6. Im bardziej utrzymujemy taki stosunek, tym rzadziej mamy kłopoty ze zdrowiem.

Śniadanie z kapsułką rybną

Aby uzupełnić niedobór omega-3, należy po prostu jeść ryby, szczególnie morskie ryby tłuste, takie jak węgorz, halibut, szprotki, sardynki, makrele i śledzie. Jeżeli nie mamy ich często na stole, korzystajmy przynajmniej z dodatków pod postacią siemienia lnianego, orzechów oraz kapsułek wypełnionych olejem rybnym omega-3.

Kapsułki z tym olejem można kupić w każdej aptece. Nie wydaje się na nie dużo pieniędzy – koszt jednego opakowania to kilkanaście zł, a suplementacja dzienna ogranicza się do 2 kapsułek. Jeżeli zatem jemy codziennie rano 3 jajka, owsiankę na mleku, plaster sera, to znaczy, ze załadowaliśmy w siebie doskonałe produkty odżywcze, ale… wypełnione kwasami omega-6. Takie śniadanie trzeba koniecznie uzupełnić 1-gramową kapsułką omega-3, chyba że dodamy makrelę czy inna rybę.

Tłuszcz jako składnik niezbędny

Tłuszcz to niezbędny składnik błon komórkowych, trzeba też wiedzieć, że niemal połowa tkanki tłuszczowej składa się z wody. Wszystko to sprawia, ze człowiek otyły wygląda „pulchnie”.

Ale gdy chcemy „spłaszczyć” tkankę tłuszczową, musimy wykorzystać do tego właśnie tłuszcz, bo bez niego organizm nie będzie obracał się w kręgu zrównoważonej diety. W diecie powinno być przynajmniej 20% tłuszczu, aby mogły wchłonąć się niezbędne witaminy, które pełnią rolę katalizatorów dla procesów zachodzących w organizmie. Jednym z takich procesów może być stopniowe tracenie tkanki tłuszczowej.

MASZ PROBLEM Z TŁUSZCZEM W DIECIE? CHCESZ PROFESJONALNEJ PORADY? ZAPISZ SIĘ NA WARSZTATY KIF Z DIETETYKI

16.01.2016(1)

 

Tlen wypierany przez wodór

Nasycenie kwasu tłuszczowego wodorem, czyli uwodornienie (jak to się dzieje podczas przeróbki oleju roślinnego) sprawia, że tłuszcz roślinny nabiera stałej konsystencji i staje się odporny na zjełczające działanie otaczającego nas ze wszystkich stron tlenu. Dzięki takiemu zabiegowi uwodorniony kwas tłuszczowy pełni funkcję konserwującą, ochronną na przykład dla produktów cukierniczych.

Niestety, tłuszcze zawierające wodór zmieniają w naszym organizmie strukturę błon komórkowych, co powoduje zakłócenie ich fizjologicznych funkcji. Praktycznie wygląda to tak, że tlen zostaje stopniowo wypierany przez wodór, komórka czuje się niedotleniona, pracuje na coraz wyższych obrotach, aby sprostać produkcji energii, w rezultacie dochodzi do „przegrzania” jak w silniku ciągnącym pod stromą górę, a w końcu do stanu zapalnego.

Przedłużona data trwałości

Proces przetwarzania kwasów tłuszczowych omega-6 (olej sojowy, słonecznikowy, kokosowy) w tłuszcze trans (wspomniany wyżej rodzaj tłuszczu konserwującego)  odbywa się w wysokich temperaturach i stąd bierze się zagrożenie dla organizmu, jeżeli ten organizm korzysta często ze środków spożywczych z tak zwaną przedłużoną datą trwałości.

Aby wyrównać zapotrzebowanie organizmu na zdrową formę tłuszczu, należy dla przeciwwagi spożywać oleje tłoczone na zimno, a więc oliwę z oliwek, olej rzepakowy i olej Budwigowy (lniany).

Apetyt na słodycze

Nigdy nie podgrzewajmy jakiegokolwiek tłuszczu roślinnego więcej niż jeden raz. Jeżeli pozwolimy sobie na podgrzanie drugi i trzeci raz, bo akurat trzeba było upiec rybę czy frytki, to możemy z góry mieć pewność, że bezpieczny z natury tłuszcz zamieni się w tłuszcz trans, co na pewno nie służy zdrowiu.

Każdy lub prawie każdy z nas odczuwa czasem nieprzeparty ciąg na słodycze. Jeżeli ciasto upieczemy sobie w domu, oczywiście nie za często, to wszystko będzie w porządku. Jeżeli jednak ciastka, batony, torty albo chipsy kupimy w cukierni, musimy mieć świadomość, że wszystkie te smakołyki zostały zakonserwowane utwardzonym olejem roślinnym, który pozwala tym słodyczom cieszyć oczy klientów przez długi czas. Gdyby nie użyto konserwantów, słodycze wytrzymałyby najwyżej 2-3 dni.

Masło czy margaryna?

Trwa nieustająca rywalizacja między masłem a margaryną. Co jest lepsze? Bo na przykład w telewizji nikt nie reklamuje masła, natomiast margarynę owszem. Czy to znaczy, że jedno jest lepsze od drugiego?

Otóż masło zawiera tłuszcz bardziej strawny i łatwiej przyswajalny, a „zimny proces produkcji” sprawia, że produkt jest uważany za naturalny.

Margaryna powstaje w procesie utwardzania tłuszczu roślinnego w wysokiej temperaturze, co sprawia, że zaczynają tworzyć się tłuszcze trans. O ile wytworzona w ten sposób margaryna miękka nie zagraża zdrowiu, to margaryny twarde, używane do smażenia i pieczenia ciast maja opinię najgroźniejszych. Na rzecz margaryny można stwierdzić, że ma 10 razy więcej witaminy D niż masło.
Kaloryczność margaryny i masła jest taka sama.

 

Nie podkręcajmy palnika!

Jajecznicę można usmażyć na maśle, ponieważ rozgrzewa się ono do 60 stopni, a tyle wystarczy do sporządzenia jajecznicy. Gdybyśmy jednak chcieli usmażyć mięso albo rybę na maśle, pamiętajmy, że takie smażenie wymaga wyższej temperatury, a wtedy białko z masła zaczyna się przypalać, tworząc szkodliwe produkty spalania.
Masło zawiera kwas linolowy, który jest uważany za czynnik antynowotworowy!

Aby obniżyć spożycie tłuszczu nasyconego jaki jest zawarty w maśle, należy kupować masło śmietankowe. Zawiera ono od 10 do 20% mniej tłuszczu, natomiast kwestia smaku zależy od ewentualnych dodatków używanych przez producenta. Polecam jednak tradycyjnie robione masło śmietankowe.

Mniej jeść – mieć więcej energii

Zmniejszenie spożycia tłuszczu przez ludzi pracujących fizycznie (sportowcy, pracownicy fizyczni) nie ma większego sensu, ponieważ tłuszcz jest produktem o dużej wartości energetycznej (ponad dwukrotnie większej niż węglowodany). Dzięki spożyciu porcji tłuszczu, jak choćby chleba posmarowanego masłem, możemy mniej jeść, a nie tracić na zapasie energii.

Większość ludzi zdrowych toleruje pożywienie, którego 35-40% stanowią tłuszcze, ale jeżeli ci sami ludzie nie uprawiają sportu albo nie pracują ciężko, to taka dieta w połączeniu z węglowodanami nie miałaby sensu z uwagi na zagrożenie dla przemiany materii.

W odmiennej sytuacji stoją osoby konsumujące wysoki procent tłuszczu z minimalną ilością węglowodanów (dieta doktora Kwaśniewskiego). Okazuje się, że taki sposób odżywiania się jest nawet korzystny dla zdrowia.

Brzuszek tracimy z uśmiechem

A teraz uwaga! Pamiętajmy, że utrata tkanki tłuszczowej na brzuchu nie polega na wielkich mękach polegających na trudnych skłonach tułowia pod górę do nóg na skośnej desce. Nic podobnego! Poetycko rzecz ujmując powiem, że wtedy lecą z nas węglowodany. Im większy wysiłek, tym mocniej angażujemy węglowodany.

Aby utracić tłuszcz, nasz wysiłek powinien być taki jakbyśmy musieli pozować do fotografii na castingu filmowym. 50 powtórzeń, a nawet więcej w serii, ale na ćwierć gwizdka. Każdy większy wysiłek uruchamia energię z węglowodanów, co w rezultacie daje siłę ćwiczonym mięśniom, ale utrata brzuszka jest znacznie wolniejsza. Brzuszek utracimy ćwicząc na wytrzymałość, ale bez „piłowania” ostatkiem sił.

Łyżka zdrowia do posiłku

Na zakończenie podpowiem radę praktyczną wszystkim tym, którzy dbają o zdrowie: Siemię lniane zawiera 3 razy więcej kwasów omega-3 niż kwasów omega-6 i jest to przyrodniczy wyjątek, gdyż w roślinach znajdujemy przede wszystkim kwasy omega-6. Warto więc korzystać z tej okazji dodając po łyżce siemienia do śniadania, obiadu i kolacji, popijając jednak każdą porcję pełną szklanką wody, aby ziarno nie osiadało na ściankach jelit.

Czyniąc w ten sposób, nie będziemy musieli kupować żadnych dodatkowych środków przeciw zaparciom, a liczba stanów zapalnych też ulegnie zmniejszeniu.

Autor: Jan Wygórski
Bibliografia: Ailhaud G., et al., Temporal changes in dietary fats: role of n-6 polyunsaturated fatty acids in excessive adipose tissue development and relationship to obesity, Progress in Lipid Research, 45, 2006

Komentarze: