Tego hormonu nie musimy przedstawiać. Wszyscy trenujący mężczyźni wiedzą, jak bardzo jest potrzebny do wzrostu masy mięśniowej oraz spalania tkanki tłuszczowej. Warto wiedzieć jak naturalną drogą wspomagać jego produkcję i czerpać z niego jak najwięcej, w każdym wieku. Oto przewodnik po testosteronie.

O testosteronie wiemy wszyscy, jednak nie wszyscy zdajemy sobie sprawę z rodzajów tego hormonu tzn. całkowitego, wolnego i biologicznego. Wszystko to zmienia się w zależności od rodzaju i ilości aktywności, wieku oraz diety.

Korzyści prawidłowego poziomu testosteronu:

– zwiększenie masy mięśniowej
– mniejsza tkanka tłuszczowa
– prawidłowe libido
– większa motywacja
– pewność siebie

Zaburzenia testosteronu:

– obniżenie motywacji
– spadek masy mięśniowej
– zwiększenie ilości tkanki tłuszczowej
– problemy z erekcją
– mniejsze libido
– zaburzenia snu
– niepłodność

Formy testosteronu

Całkowity – obejmuje on wszystkie formy testosteronu czyli ściśle związany z SHBG, luźno związany z albuminą białka oraz stan swobodny (wolny testosteron).

Ten pierwszy rodzaj czyli związany z SHBG nie ma wpływu na nasze komórki, jednak dwa pozostałe (związany z albuminą oraz wolny) mogą być wykorzystywane na poziomie tkankowym.

Przypuszczamy, że największe zainteresowanie budzi testosteron wolny, który bierze udział w reakcjach i procesach komórkowych mięśni szkieletowych, skóry, nerek, kości, układu nerwowego i prostacie. Ten rodzaj oddziałuje na poziomie wewnątrzkomórkowym.

Oznacza to, że aktywowany jest w jądrach komórkowych komórek mięśniowych zwiększając syntezę białek (miozyny i aktyny). To z kolei wpływa na przyrost masy mięśniowej i zwiększanie wytrzymałości mięśniowej.

Testosteron związany z albuminą białka jest nieco podobny do SHGB tzn. podobnie jak on nie ma tak dużego wpływu na ciało jak wolny testosteron.

Kilka ważnych informacji:

– poziom SHGB zmniejsza się, gdy w organizmie pojawia się nadmiar estrogenu

– podział form testosterony wynosi 30-45% SHGB, 50-68% związany z albuminą, 0,5-2,0% wolny testosteron

– testosteron produkowany jest w jądrach oraz w małych ilościach w korze nadnerczy

– spadek testosteronu po 30-tce wynosi ok. 1%

probody_v2

Testosteron a wiek

Poziom testosteronu zależny jest od wielu czynników: genetyki, aktywności fizycznej, diety oraz środków zewnętrznych (doping). Wiemy, że najwyższy poziom jest w okresie 17-25 lat, zaś po tym okresie stopniowo się zmniejsza.

Całkowita ilość testosteronu

20-29 lat – 278-906 ng/dl
30-39 lat – 300-830 ng/dl
40-49 lat – 280-700ng/dL i średnio 539 ng/dl
50-59 lat – 240-630 ng / dl, a średnio 499 ng/dl
60-69 lat – 210-540 ng/dl i  średnio 502 ng/dl
70-89 lat – 170-490 ng/dl

Wolny testosteron

20-39 lat – Średnio 10,75 ng/dl
40-49 lat – 7-26 ng/dl
50-59 lat – 5-22 ng/dl
60-69 lat – 5-19 ng/dl

Testosteron bio-dostępny

20-29 lat – 83-257 ng/dl
30-39 lat – 72-235 ng/dl
40-49 lat – 61-213 ng/dl
50-59 lat – 50-190 ng/dl
60-69 lat – 40-168 ng/dl

 

Trening a poziom testosteronu

Największy wpływ na poziom testosteronu ma trening siłowy. Regularne ćwiczenia wysiłkowe, które zmuszają nasz układ nerwowy oraz mięśnie szkieletowe do pracy wspomaga produkcję tego hormonu.

W wielu badaniach zauważono, że wykonywanie przysiadów z dużym obciążeniem znacząco poprawia wyniki testosteronu. Stymulacja hormonu ćwiczenia, a także odpowiednią regenerację potreningową pomaga zarówno zwiększać jego poziom jak i utrzymywać stałą wyższą ilość tego hormonu w późniejszym wieku.

Dieta a poziom testosteronu

Oto kilka wskazówek dietetycznych i suplementacyjnych, które mogą wspomóc bądź zaszkodzić produkcji testosteronu.

Unikaj drastycznych cięć kalorii – szybkie i drastyczne spadki kalorii w diecie mogą doprowadzić do ograniczenia produkcji testosteronu. Ograniczając kalorie do bardzo niskiego poziomu możemy zmniejszyć ilość testosteronu nawet o 30%.

Nie rezygnuj z tłuszczu – wiele osób wciąż się go boi. Prawda jest jednak taka, że energia powinna być czerpana z ok. 30% tłuszczu w diecie. Ważnym rodzaje tłuszczów są kwasy wielonienasycone oraz jednonienasycone. Na ostatnim miejscu znajdują się tłuszcze nasycone, które także są potrzebne.

Źródłami tłuszczu są: orzechy, ryby, nasiona, oleje, sezam, wołowina, niektóre warzywa, masło, przetwory mleczne.

Węglowodany i białko – diety, w którym poziom białka jest 2-krotnie wyższy niż węglowodanów mogą obniżać poziom testosteronu. Jeśli chcesz utrzymać prawidłowy poziom tego hormonu warto jest utrzymywać bilans 2:1 dla węglowodanów.

Suplementykozieradka (zwiększa poziom wolnego testosteronu oraz zmniejsza konwersje testosteronu do estrogenu); forskolina (przyjmowania 2 razy na dobę zwiększa produkcję testosteronu); tribulus (ekstrakt ten jest bogaty w beta-sitosferol i saponiny, które zwiększają libido i naturalny poziom testosteronu); DIM (suplement antyestrogenowy, który wyrównuje bilans testosteronowo-estrogenowy.

Witamina D i cynk – niedobór witamin i minerałów może znacząco wpłynąć na ilość hormonów. Witamina D i cynk mają silny wpływ na produkcję testosteronu, zatem warto dbać o ich prawidłowy poziom.

Komentarze: