Przedstawiamy 3 patenty na rozwój kobiecego grzbietu. Wszystkie te elementy mają na celu zbudowanie sylwetki „V”, dużej szerokości pleców oraz grubości mięśni.

Trening 1

a) Ściąganie drążka wyciągu do bioder – 3 serie po 15 powtórzeń

b) Ściąganie drążka do klatki piersiowej (szeroki chwyt) – 5 serii po 10 powtórzeń

c) Wiosłowanie sztangą (nachwyt) – 4 serie po 10 powtórzeń

d) Wiosłowanie sztangielką – 4 serie po 8 powtórzeń (ruch ekscentryczny trwa 2 sekundy)

e) Unoszenie ramion i nóg w leżeniu (grzbiet) – 3 serie po 10 powtórzeń (z zatrzymaniem ruchu na 2 sekundy)

 

Trening 2

a) Ściąganie drążka do klatki piersiowej (szeroki chwyt) – 4 serie po 15 powtórzeń

b) Przyciąganie linek wyciągu do brzucha siedząc – 5 serii 25/20/15/12/10

c) Szerokie podciąganie na drążku – 4 serie 15/10/10/8

d) Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławeczkę – 3 serie 20/15/10

e) Wiosłowanie na Maszynie Smitha – 3 serie MAX

 

Trening 3

a) 300 m pływania stylem motylkowym

b) 200 m pływania tyłem

c) Maksymalny sprint pływania (dowolny styl)

Komentarze: