Niestety, ale kobiety są 4-krotnie bardziej narażone na urazy kolan niż mężczyźni. Dzieje się tak dlatego, że poruszanie się kobiet opiera się głównie na ruchu kolan, natomiast mężczyzn na ruchu bioder. Warto wiedzieć jak zmienić swoje nawyki, aby zarówno wzmocnić mięśnie i stawu oraz ochronić się przed kontuzją.

Obrzęk, sztywność, trzaski to objaw problemów ze stawami kolanowymi. Czasami uszkodzenie jest niewielkie, ale odpowiednio nie wyleczone może prowadzić do większych urazów. Warto poprawiać dynamikę stawów, stabilność i ich elastyczność.

Wyróżniamy 3 zespoły urazowe:

– Zespół rzepki
– Zespoł IT
– Kolano biegacza

Oto objawy ka0żdego z nich:

Zespół rzepki

Objawy – ból całego kolana (wewnątrz i na zewnątrz), ból za kolanem, ból odczuwany podczas wchodzenia po schodach i pochyłościach

Przyczyny – słaba siła mięśnia czworogłowego ud, słabe mięśnie bioder i zginaczy, nadmierna ruchomość rzepki

Zespół IT

Objawy – ból kolana na zewnątrz, ból odczuwany podczas chodzenie ze schodów lub pochyłości

Przyczyny – nadużywanie mięśni zlokalizowanych od bioder do kolan, osłabienie mięśni stawu biodrowego, zbyt ciasne tkanki (powięź)

Kolano biegacza

Objawy – ból całego kolana (głównie jednak pod rzepką), ból odczuwany podczas schodzenia w dół, podczas skoków

Przyczyny – osłabienie mięśni biodrowych

Jak wzmocnić mięśnie i stawy?

Ćwiczenia wielostawowe – wykonywanie takich ćwiczeń pozwala na wzmocnienie współpracujących ze sobą ścięgien i stawów. Nie obciążają one poszczególnych mięśni, trenując wszystko kompleksowo

Unoszenie bioder leżąc – to ćwiczenie jest bardzo dobre dla wzmocnienia stawów biodrowych i zginaczy. Unosząc biodra w górę unosimy także jedną nogę w górę zatrzymując ją na 15 sekund. Pozwala to także na wzmocnienie dolnej części grzbietu. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.

Rumuński martwy ciąg – polega on na wykonywaniu martwego ciągu na prostych nogach. Możemy wykonywać to ćwiczenia także na jednej nodze z użyciem sztangielek. Wykonaj 2 serie po 8-10 powtórzeń.

Wchodzenie na step – dynamiczne wchodzenie jedną nogą na step i zatrzymanie ruchu na jednej nodze.

Krzyżowe wykroki – polegają one na tym, że prawą nogę kierujemy w lewą stronę i odwrotnie.

Komentarze: