Mamy dla Was kilka porad, dzięki którym Wasz trening będzie krótszy a mimo to niesłychanie wydajny. Wystarczy 30 minut, aby zarówno pobudzić mięśnie jak i spalić tłuszcz.

1. Wykonuj ćwiczenia złożone.

Nie baw się w ćwiczenia wykonywane jedną ręką bądź jedną nogą. Możesz wykonać równie efektywny trening przy ćwiczeniach złożonych.

2. Ogranicz czas odpoczynku.

Dzięki zmniejszeniu odpoczynku pomiędzy seriami oszczędzamy czas, ale także zwiększamy intensywność treningu. To oznacza, że spalamy więcej kalorii. Przykładem takich treningów może być Tabata, gdzie podczas 4 minut możemy spalić nawet 2500 kcal.

3. Wykonuj ćwiczenia wielostawowe.

Stosowanie ćwiczeń wielostawowych pozwala na zaangażowanie większej ilości grup mięśniowych, a więc większego nakładu kalorycznego.

Podczas takich ćwiczeń możemy również lepiej zaangażować swoje mięśnie.

4. Wykorzystuj różne techniki.

Korzystaj z różnych technik o zmiennej intensywności – dropsety, gigantserie, tabata, crossfit, przeplatanie siłowe z cardio etc.

Celem jest zwiększenie pracy układu krążenia i podniesienie metabolizmu, aby spalać więcej kalorii.

30-MINUTOWY TRENING

Trening 1

a) Ściąganie drążka do klatki siedząc – 3 serie po 15 powtórzeń

b) Unoszenie ramion przed siebie ze sztangielkami stojąc – 3 serie po 15 powtórzeń

c) Unoszenie ramion do boku ze sztangielkami – 3 serie po 12 powtórzeń + 1 dropset (50 powtórzeń)

d) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 3 serie po 15 powtórzeń

Trening 2

a) Podciąganie na drążku – 1 seria MAX

b) Przyciąganie linki wyciągu do brzucha siedząc – 3 serie po 12 powtórzeń

c) Ściąganie drążka wyciągu do klatki (wąski chwyt) – 3 serie po 12 powtórzeń + 1 dropset (50 powtórzeń)

d) Prostowanie tułowia – 1 seria MAX

Trening 3

a) Wyciskanie sztangi leżąc – 3 serie po 15 powtórzeń

b) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 3 serie po 15 powtórzeń

c) Butterfly – 3 serie po 15 powtórzeń + 1 dropset (45 powtórzeń)

d) Pompki – 1 seria MAX

Superseria

a1) Uginanie ramion ze sztangą łamaną – 3 serie po 20 powtórzeń

a2) Francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 3 serie po 20 powtórzeń

b1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) – 3 serie po 25 powtórzeń

b2) Prostowanie ramion ze sztangielką siedząc – 3 serie po 20 powtórzeń

c1) Podciąganie linki wyciągu stojąc – 3 serie MAX

c2) Ściąganie linki wyciągu górnego – 3 serie MAX

Odpoczynek

Przerwa pomiędzy seriami powinna wynosić maksymalnie 30-45 sekund.

Komentarze: