Obecnie duże, smukłe i jędrne pośladki są niezwykle popularne, dlatego wiele kobiet może chcieć nieco zmienić wygląd swoich pośladków. Warto zrobić to naturalnie, a my wyjaśniamy dokładnie jak.

Anatomia pośladków

Wyróżniamy 3 mięśnie:

gluteus maximus
gluteus medius
gluteus minimus

hip_rotators

Mięsień pośladkowy wielki

Jest powiązany z górną kością biodrową i kością ogonową. Funkcją tego mięśnia jest przede wszystkim poruszanie nogami. Możemy go angażować podczas przysiadów, biegania czy skoków.

Mięsień pośladkowy średni

Zaczyna się przy zewnętrznej powierzchni kości biodrowej i przechodzi aż do boku biodra. Odpowiada za przywodzenie i odwodzenie nóg.

Mięsień pośladkowy mały

Zaczyna się z przodu i przechodzi od zewnętrznej powierzchni kości biodrowej. Mięsień ten stabilizuje dolną część ciała, pozwala także na obracanie ud i bioder.

Jak zwiększyć masę pośladków?

Przede wszystkim ćwiczeniami. Do tych najskuteczniejszych, które pozwolą podnieś pośladki, sprawić, że będą bardziej odstające są przysiady, przysiady na jednej nodze, suwnica, wykroki. Wykonując te ćwiczenia możecie być pewni, że masa pośladków się zwiększy.

Warto pamiętać, że pośladki, jak każdy inny mięsień zależy od genetyki. Może być on mały, duży ze skłonnością do wzrostu bądź oporny na trening. Jeśli twoje pośladki z natury mają dużą masę to znaczy, że nie będziesz miała problemy z rozwojem dodatkowej masy.

Biodra i talia

Szerokość bioder i talii mówią o tym, jakiej pupy możesz się spodziewać. Otóż, szerokość bioder świadczy o szerokości miednicy. Jeśli są one wąskie, to nigdy nie uda Ci się rozbudować bardzo dużych pośladków i odwrotnie.

Najlepszym rozwiązaniem jest posiadanie wąskiej talii i szerokich bioder, jednak na to nie mamy już wpływu.

Tłuszcz a mięśnie

To, że pupa jest duża, nie świadczy o tym, że jest umięśniona. Dopiero po tym, jak zredukujesz tłuszcz zobaczysz jak wyglądają Twoje pośladki. Tylko ćwiczenia i odpowiednia dieta są w stanie sprawić, że Wasze pośladki będą zarówno duże jak i zgrabne.

Wszystkie ćwiczenia na rozwój pośladków:

– Przysiady ze sztangielkami, ze sztangą i na maszynie Smitha
– Suwnica jedną bądź dwiema nogami
– Wykroki ze sztangielkami i sztangą
– Rumuński martwy ciąg
– Unoszenie tułowia z oparciem nóg
– Wyciskanie ciężaru leżąc
– Unoszenie bioder leżąc
– Ćwiczenia odwodzące i przywodzące

Komentarze: