Nie zawsze liczy się ilość, lecz jakość, dlatego przedstawiamy Wam tylko 3 ćwiczenia, które wykonywane poprawnie i intensywnie mogą znacznie poprawić wygląd Waszych pośladków.

1. Wybuchowe przysiady.

– Stań prosto w lekkim rozkroku i rękoma na wysokości klatki piersiowej

– Wykonaj głęboki przysiad (kolana kieruj do zewnątrz)

– Wyskocz w górę prostując maksymalnie nogi, napinając uda oraz obciągają palce u stóp w dół

Wykonaj 3 serie po 15 przysiadów.

wideup

 

2. Unoszenie nóg w oparciu o ławkę.

To ciekawe i efektywne ćwiczenie, jednak bardzo rzadko wykonywane. Być może przez dość trudno technikę.

– Ustaw ławeczkę tak, aby była w poziomie

– Połóż się na niej z głową skierowaną w dół (ciało musi się opierać od głowy do bioder)

– Chwyć się rękami od spodu ławki

– Wyprostuj i złącz nogi i unoś je w górę aż do momentu maksymalnego napięcia pośladków

Wykonaj 2 serie z maksymalną liczbą powtórzeń

prone-frog

 

3. Unoszenie nóg bokiem.

Ćwiczenie to możecie wykonywać w oparciu o piłkę, na maszynie albo leżąc. Nasza propozycja polega na oparciu na kolanie i piłce.

– Ułóż na ziemi matę i piłkę

– Oprzyj się na piłce z ugiętym łokciem, zaś przyległą do piłki nogę oprzyj na kolanie

– Drugą rękę połóż na biodrze i unieś wyprostowaną nogę w bok jak najwyżej

Wykonaj po 10 uniesień nogi na każdą stronę w 3 seriach

leaninghip

Komentarze: