Treningi pośladków mogą znacząco się od siebie różnić. Celem jest jak największa efektywność, a my przedstawiamy Wam jedynie takie metody treningowe. W związku z tym opisujemy Wam złożony trening na rozbudowę i ujędrnienie mięśni pośladkowych.

Mięśnie pośladkowe możemy trenować ok. 2 razy w tygodniu.

– Suwnica jedną nogą (4 serie po 10 powtórzeń)
– Przysiady (5 serii z progresją ciężaru po 10 powtórzeń)
– Odciąganie nogi z linką dolnego wyciągu (4 serie po 12 powtórzeń)
– Unoszenie bioder leżąc (4 serie po 10 powtórzeń)

Trening pośladków możemy dzielić także pod względem grup mięśniowych ud. Proponujemy Wam 2 intensywne treningu podzielone w następujący sposób:

Mięśnie czworogłowe i łydki (poniedziałek lub wtorek)

– Przysiady na maszynie Smitha (4 serie 16/14/12/10)
– Wypychanie sztangi na maszynie Smitha leżąc (3 serie 16/12/8)
– Wykroki na krzyż (3 serie 16/14/12)
– Prostowanie nóg siedząc (3 serie 20/15/12)

Mięśnie dwugłowe i pośladki (czwartek lub piątek)

– Martwy ciąg na prostych nogach (3 serie 20/16/12)
– Uginanie nóg leząc na maszynie (3 serie 16/14/12)
– Przysiady sumo (3 serie po 25 powtórzeń)
– Unoszenie nogi leżąc (3 serie po 15 powtórzeń)

Komentarze: