Trening fitness to nie tylko stepy, aeroby czy zumba. To także trening siłowo-wytrzymałościowy, który można wykonywać m.in. przy użyciu lin. Wspinaczka, przeciąganie liny, fala to tylko kilka ciekawych możliwości. Wszystko zależy od wyobraźni.

Do tych ćwiczeń, które Wam przedstawimy będziecie potrzebowały grubych lin, które są już praktycznie dostępne w każdej siłowni.

 

1. Wspinaczka – ramiona, plecy, brzuch.

ropes_1

Celem jest wejście na zwisającą linę. To nie łatwe zadanie, jednak niezwykle efektywne w treningu. Buduje siłę, wytrzymałość i zwinność, a także spala sporo kalorii.

Ważnym elementem jest ułożenie nóg podczas wspinaczki:

  • Owiń prawą nogę wokół liny i lewą piętę pod nią (foto)

 

2. Podciąganie na linach – plecy, ramiona.

ropes_2

To także jego z trudniejszych ćwiczeń, ale całkowicie możliwe do wykonania.

  • Obwiąż linę dookoła drążka tak, aby oba końce zwisały równomiernie
  • Chwyć obie liny w dłonie na szerokość barków i podciągnij się

Wykonajcie 3 serie z maksymalną liczbą powtórzeń

 

3. Skośne przerzucanie liny – barki, plecy, ramiona.

ropes_3

  • Przyjmij nieco przykucnięto postawę
  • Proste plecy
  • Chwyć lewą linę prawą ręką, i prawą linę lewą ręką
  • Przerzucaj liny ze strony na stronę

 

4. Fala 1 – plecy, nogi, ramiona.

ropes_4

  • Przyjmij pozycję jak do przysiadu
  • Chwyć obie liny w ręce
  • Szybkimi ruchami rzucaj linami przed siebie tak, jak byś chciała uderzyć z bicza (efekt fali)

Wykonaj 2 serie po 1 minucie

 

5. Fala 2 – plecy, ramiona.

ropes_5

  • Zegnij lekko kolana i złącz nogi
  • Trzymaj prosto plecy
  • Chwyć liny i trzymaj je blisko siebie na wysokości biustu
  • Mocno uderzaj linami o podłogę jednocześnie

wykonaj 2 serie po 1 minucie.

 

6. Fala 3 – ramiona, brzuch, łydki.

ropes_8

  • Stań na palcach
  • Chwyć w dłonie obie liny
  • Unieś ręce z linami nad siebie i mocno rzuć nimi o podłogę jednocześnie mocno spinając ramiona

Wykonaj 2 serie po 1 minucie.

 

7. Przerzucanie liny na boki – mięśnie brzucha, plecy, ramiona.

ropes_9

  • Zegnij lekko kolana i wyprostuj plecy
  • Chwyć liny i przenieś je na jedną ze stron ciała
  • Dynamicznie przenoś obie liny na którąś ze stron

Wykonaj 2 serie po 1 minucie.

Komentarze: