Często, głównie latem, zakładamy bluzki oraz koszulki z maksymalnie odkrytymi ramionami. Śmiało można zatem powiedzieć, że o tej porze roku, po nogach, zwłaszcza przy spódniczkach mini, są to najbardziej odkryte części naszego ciała. Biorąc fakt ten pod uwagę, już zawczasu należy zadbać o to, aby w trakcie lata, i nie tylko, ich wygląd dawał nam dużo satysfakcji, a oczom osób postronnych pewną dozę przyjemności. Niestety, matka natura tylko nielicznym spośród nas taki wygląd sama z siebie zapewniła, cała reszta musi na niego sama zapracować.

O tym, co robić, aby ramiona tak właśnie wyglądały; pisałam w nr. 6(49) „Kulturystyki i Fitness”. Wprawdzie tam zajmowałam się bardziej ramionami w sensie części ręki od barku do stawu łokciowego, a konkretnie – bicepsami i tricepsami, ale przynajmniej te mięśnie mamy już z głowy. W tym materiale zajmę się bardziej barkami, a konkretnie – mięśniami naramiennymi.

Aby rozwinąć mięśnie naramienne, trzeba po pierwsze poznać ich budowę, a po drugie, wiedzieć jakie ćwiczenia zastosować i w jaki sposób je wykonywać. Zaczniemy od pierwszego, czyli od budowy mięśni naramiennych. Mięsień naramienny składa się z trzech głów, a mianowicie: przedniej, bocznej i tylnej.

Z uwagi na spełniane funkcje, w każdym ćwiczeniu na mięśnie naramienne pracują wszystkie głowy, z tym jednak, że w zależności od rodzaju ćwiczeń i sposobu ich wykonywania, różny jest podział pracy tych głów. W jednych ćwiczeniach bardziej pracują głowy przednie, w innych – głowy boczne, a w jeszcze innych – głowy tylne. Poniżej przedstawiam kilka ćwiczeń na mięśnie naramienne wraz ze wskazaniem stopnia zaangażowania poszczególnych głów.

Wyciskanie sztangielek siedząc (fot. 1)

Siedzimy na ławce, plecy przylegają do jej oparcia, nogi ugięte w kolanach rozstawione na szerokość ramion, stopy na podłodze, tułów wyprostowany (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), głowa lekko uniesiona, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte, ręce ze sztangielkami ugięte w stawach łokciowych, sztangielki nieco ponad mięśniami naramiennymi.

Robimy głęboki wdech i unosimy sztangielki w górę po torach względem siebie równoległych. Po przeprowadzeniu sztangielek przez najtrudniejszy odcinek ich drogi w górę, z wolna wypuszczamy powietrze z płuc. Po zakończeniu ruchu wyciskania sztangielek, bez momentu zatrzymania, robiąc głęboki wdech, powracamy do pozycji wyjściowej. „Nawrót” dolny robimy również bez momentu zatrzymania.

Ćwiczenie angażuje głównie głowy boczne mięśni naramiennych.

Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę stojąc (fot. 2)

Stoimy w lekkim rozkroku. Tułów wyprostowany (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), głowa lekko uniesiona, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, ręce ze sztangielkami nieco ugięte w łokciach, opuszczone, sztangielki przy zewnętrznych częściach ud, gryfy sztangielek ustawione równolegle.

Robimy głęboki wdech i unosimy sztangielki bokiem w górę. Po przeprowadzeniu sztangielek przez najtrudniejszy odcinek drogi ich unoszenia, z wolna wypuszczamy powietrze z płuc. Po osiągnięciu przez sztangielki górnej linii barków, bez momentu zatrzymania, robiąc głęboki wdech, powracamy do pozycji wyjściowej. „Nawrót” dolny robimy również bez momentu zatrzymania.

Uwaga! W trakcie unoszenia sztangielek kciuki dłoni kierujemy w dół. Ćwiczenie angażuje głównie głowy boczne mięśni naramiennych.

Unoszenie sztangielek bokiem w górę w leżeniu przodem na oparciu ławki skośnej, nachylonej do podłogi pod kątem 15-20° (fot. 3)

Leżymy, klatka piersiowa przylega do oparcia ławki, nogi ugięte w kolanach, rozstawione na zewnątrz, stopy przednią częścią oparte na podłodze, ręce ze sztangielkami opuszczone.

Robimy głęboki wdech i unosimy sztangielki bokiem w górę. Ruch ten staramy się prowadzić w płaszczyźnie pionowej. Po przeprowadzeniu sztangielek przez najtrudniejszy odcinek drogi ich unoszenia, wypuszczamy powietrze z płuc. Po osiągnięciu przez sztangielki ich górnego położenia (linia sztangielek zrównana z linią barków), bez momentu zatrzymania, robiąc głęboki wdech, powracamy do pozycji wyjściowej. Dolny „nawrót” robimy też bez momentu zatrzymania.

Ćwiczenie angażuje głównie głowy tylne mięśni naramiennych.

Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia (fot. 4)

Stoimy w lekkim rozkroku. Tułów mocno pochylony (kąt pochylenia ok. 45°), głowa uniesiona, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, ręce ze sztangielkami nieco ugięte w łokciach, opuszczone.

Robimy głęboki wdech i unosimy sztangielki bokiem w górę. Po przeprowadzeniu sztangielek przez najtrudniejszy odcinek drogi ich unoszenia, z wolna wypuszczamy powietrze z płuc. Po zakończeniu ruchu unoszenia sztangielek (linia sztangielek zrównana z linią barków), bez momentu zatrzymania, robiąc głęboki wdech, wracamy do pozycji wyjściowej. „Nawrót” dolny robimy również bez momentu zatrzymania.

Ćwiczenie angażuje głównie głowy tylne mięśni naramiennych.

Unoszenie rąk ze sztangielkami przodem w górę stojąc (fot. 5)

Stoimy w lekkim rozkroku. Tułów wyprostowany (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa, głowa lekko uniesiona, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, ręce ze sztangielkami nieco ugięte w łokciach, opuszczone w dół, sztangielki oparte o przednie części ud, gryfy sztangielek w jednej linii.

Robimy głęboki wdech i unosimy sztangielki przodem w górę po torach względem siebie równoległych. Po przeprowadzeniu sztangielek przez najtrudniejszy odcinek drogi ich unoszenia, z wolna wypuszczamy powietrze z płuc. Po uniesieniu sztangielek nieco powyżej linii barków, bez momentu zatrzymania, robiąc głęboki wdech, powracamy do pozycji wyjściowej. „Nawrót” dolny robimy również bez momentu zatrzymania.

Uwaga! W trakcie unoszenia sztangielek uginamy dłonie w stawach nadgarstkowych w dół. Ćwiczenie angażuje głównie głowy przednie mięśni naramiennych.

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc (chwyt wąski) (fot. 6)

Stoimy w lekkim rozkroku. Tułów wyprostowany (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), głowa lekko uniesiona, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, ręce ze sztangą w wąskim uchwycie (nachwyt) nieco ugięte w łokciach, opuszczone, sztanga oparta o przednie części ud.

Robimy głęboki wdech i podciągamy sztangę wzdłuż tułowia w górę (sztangę prowadzimy jak najbliżej tułowia). Po przeprowadzeniu sztangi przez najtrudniejszy odcinek drogi jej podciągania z wolna wypuszczamy powietrze z płuc. Po zakończeniu ruchu podciągania sztangi, bez momentu zatrzymania, robiąc głęboki wdech, powracamy do pozycji wyjściowej. „Nawrót” dolny robimy również bez momentu zatrzymania.

Ćwiczenie angażuje głównie głowy boczne mięśni naramiennych.

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 2/2004. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: