Pierwszy miesiąc treningów za nami. Ponieważ ich intensywność była niewielka, sądzę że żadnej z Pań zaproponowany przeze mnie wrześniowy plan treningów nie sprawił większych problemów. Nie oznacza to wcale, że w kolejnych miesiącach intensywność treningów będzie również taka. Tak dobrze było tylko we wrześniu, ponieważ chciałam, aby w pierwszym miesiącu treningów wszystkie trenujące zgodnie z tym cyklem Panie, zapoznały się z ćwiczeniami siłowymi i przekonując się przy tym, że „nie taki abeł straszny, jak go malują” oraz – aby w sposób łagodny przyzwyczaiły swoje organizmy do wysiłku i wszystkich związanych z nim konsekwencji.

W następnych miesiącach treningi będą już intensywniejsze. Mam nadzieję, że taka perspektywa żadnej z Was nie przeraża, chociażby z tego powodu, że powinniście zdawać sobie sprawę z tego, że aby osiągnąć wyznaczony cel, trzeba solidnie popracować. Jak to w życiu. Im cel trudniejszy, tym wkład pracy musi być większy. Dopracowanie się sylwetki porównywalnej z sylwetką fitneski, nie jest sprawą łatwą, a w niektórych wypadkach nawet trudną. Ale jestem pewna, że jesteście na tyle zdeterminowane, że takie trudności Was nie zniechęcą. Wiele z Pań poprawę sylwetki kojarzy głównie z pozbyciem się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Uważają, że najlepszy na to sposób to tzw. dieta głodówkowa. Wychodzą z logicznego zdawałoby się założenia, że jeżeli nadmiar pożywienia odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej, to jego niedobór będzie tkankę tą redukował. Z przykrością muszę stwierdzić, że takie myślenie odpowiada wiedzy na poziomie lat 60-tych. Od tamtego czasu nauka w tym względzie poszła daleko do przodu i dzisiaj wiadomo, że przyrost tkanki tłuszczowej to głównie efekt zaburzeń metabolicznych w organizmie, spowodowany przeważnie nadwyżką lub niedoborem podstawowych składników odżywczych. Ograniczanie pożywienia do racji głodowych, zmusza organizm do przejścia na bardzo oszczędny tryb gospodarowania zbyt małą, jak na jego potrzeby, ilością składników odżywczych. Następstwem tego jest m.in. zmniejszenie tempa metabolizmu, obniżenie temperatury ciała, a także ciśnienia krwi, oraz dłuższe zaleganie pokarmu w przewodzie pokarmowym. Organizm zużywa wtedy energię czerpaną z pożywienia wyłącznie do celów najważniejszych, a na pewno nie jest nim wygląd naszego ciała. Efekty tego nie dają na siebie długo czekać. Jakość i atrakcyjność naszego ciała w zastraszająco szybkim tempie maleje. Traci ono swoją dotychczasową elestyczność. Mięśnie stają się zwiotczałe i obwisłe. Co z tego, że stracimy kilka kilogramów tkanki tłuszczowej, skoro odbywa się to aż takim kosztem. Kolejny problem pojawia się, gdy zakończymy okres głodowania i powrócimy do normalnego sposobu odżywiania się. Problem ten znany jest jako efekt jojo. Organizm nauczony oszczędnego trybu gospodarowania zasobami, czyni to nadal, przez pewien czas. W takiej sytuacji nadmiar kalorii ponad to, co ulegnie spaleniu, jest odkładany w postaci tkanki tłuszczowej. Proces tycia nabiera przyspieszenia, robimy się coraz bardziej „otuleni” tkanką tłuszczową niż było to przed kuracją głodówkową. Powyższe stwierdzenie nie świadczy o tym, że nie należy ograniczać ilości spożywanego pożywienia. Oczywiście, że należy, ale tylko wtedy, gdy spożywamy go ponad miarę. Zbytnie ograniczanie go, tak jak to jest w przypadku diet głodówkowych, nie jest dobrym sposobem na pozbywanie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. O wiele lepsze jest dostosowanie ilości pożywienia, czyli liczby kalorii, do potrzeb organizmu. Jeżeli wymagać to będzie od nas pewnych ograniczeń, to pamiętajmy, że wszelkie takie ograniczenia należy robić stopniowo, np. ograniczając co tydzień liczbę spożywanych kalorii o 10-15%. Do tych ograniczeń należy dodać jeszcze wysiłek fizyczny, który oprócz tego, że doskonale redukuje nadmiar tkanki tłuszczowej, to czyni naszą sylwetkę młodą i atrakcyjną. Jak już na wstępie zaznaczyłam, w październiku intensywność naszych treningów będzie nieco większa niż to było we wrześniu. Być może brzmi to nieco groźnie, jednak zapewniam, że nie będę nikogo zmuszała do katorżniczej pracy. Treningi, oprócz tego, że mają przynosić konkretne efekty, mają też sprawiać przyjemność. W październiku, podobnie jak we wrześniu, trenujemy 2 razy w tygodniu. Proponuję, aby dniami z treningami nadal były poniedziałki i czwartki. W poniedziałki wykonujemy ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, naramienne, dwugłowe ramion (bicepsy) i trójgłowe ramion (tricepsy), zaś w czwartki ćwiczenia na mięśnie grzbietu, ud, łydek i brzucha. Na wszystkie ćwiczone mięśnie wykonujemy po 2 ćwiczenia, w każdym ćwiczeniu po 3 serie, a w każdej serii po 12 powtórzeń. Ciężar do każdego z ćwiczeń dobieramy taki, aby po wykonaniu owych 12 powtórzeń w serii, został nam jeszcze pewien zapas siły, np. na wykonanie 1 lub 2 powtórzeń, których oczywiście nie wykonujemy. W ten prosty sposób zabezpieczymy się przed przetrenowaniem i jego negatywnymi skutkami.Uwagi do ćwiczeńMięśnie klatki piersiowej Wyciskanie ciężaru na maszynie w pozycji siedzącej Tułów wyprostowany. Plecy przylegają całą powierzchnią do oparcia maszyny. W pozycji wyjściowej (ręce ugięte) robimy głęboki wdech i wypychamy rączki maszyny przed siebie, robiąc przy tym wydech. Po dojściu do pozycji końcowej (ręce wyprostowane) natychmiast wracamy do pozycji wyjściowej, robiąc ponownie głęboki wdech.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnejPlecy przylegają całą powierzchnią do oparcia ławki. W pozycji wyjściowej (sztangielki opuszczone) robimy głęboki wdech i wyciskamy sztangielki w górę, robiąc przy tym wydech. Po dojściu do pozycji końcowej (ręce wyprostowane) natychmiast wracamy do pozycji wyjściowej, robiąc głęboki wdech. Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)Unoszenie przedramion z hantlami siedząc Tułów wyprostowany. W pozycji wyjściowej (sztangielki opuszczone w dół) robimy głęboki wdech i trzymając łokcie blisko tułowia unosimy sztangielki w górę, robiąc przy tym wydech. W pozycji końcowej (ręce ugięte) napinamy mocno bicepsy i wracamy do pozycji wyjściowej, robiąc przy tym wydech.Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc (uchwyt wąski)Tułów wyprostowany. W pozycji wyjściowej (sztanga opuszczona w dół) robimy głeboki wdech i trzymając łokcie blisko tułowia unosimy sztangę w górę, robiąc przy tym wydech. W pozycji końcowej (sztanga na wysokości brody) mocno napinamy bicepsy i robiąc kolejny głęboki wdech przechodzimy do pozycji wyjściowej.Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc (oburącz)Tułów wyprostowany. W pozycji wyjściowej (ręce ugięte) robimy głęboki wdech i trzymając łokcie blisko głowy, unosimy sztangielkę w górę przez prostowanie rąk. W trakcie tego robimy wydech. W pozycji końcowej (ręce wyprostowane) napinamy tricepsy po czym wracamy do pozycji wyjciowej, robiąc wdech.Odchylanie przedramienia do tyłu w opadzie tułowiaTułów pochylony. W pozycji wyjściowej (ręka ugięta) robimy wdech i unosimy sztangielkę do góry prostując rękę w stawie. łokciowym. Po dojściu do pozycji końcowej (ręka wyprostowana) napinamy triceps i opuszczamy sztangielkę do pozycji wyjściowej.Mięśnie naramienneUnoszenie sztangielek bokiem w góręTułów wyprostowany. W pozycji wyjściowej (sztangielki opuszczone) robimy głęboki wdech i unosimy sztangielki bokiem w górę. Staramy się przy tym, aby ruch łokci nie wyprzedzał ruchu sztangielek. Po dojściu do pozycji końcowej (sztangielki na wysokości barków) natychmiast wracamy do pozycji wyjściowej, nie zapominając o głębokim wdechu.Wyciskanie sztangielek siedzącTułów wyprostowany. W pozycji wyjściowej (sztangielki opuszczone) robimy głęboki wdech i wyciskamy sztangielki w górę robiąc jednocześnie wydech. Po dojściu do pozycji końcowej (ręce wyprostowane), od razu wracamy do pozycji wyjściowej robiąc głęboki wdech.Mięśnie brzuchaUnoszenie tułowia na ławce skośnejW pozycji wyjściowej (tułów opuszczony w dół) robimy głęboki wdech i unosimy tułów do góry, napinając przy tym mięśnie proste brzucha. Po pokonaniu najtrudniejszego odcinka drogi w górę robimy wydech. Po dojściu do pozycji końcowej (ręce dotykają przedniej części ud) wracamy do pozycji wyjściowej, robiąc przy tym głęboki wdech.Unoszenie ugiętych nóg na przyrządzie zwanym podpora W pozycji wyjściowej (nogi swobodnie opuszczone) robimy wdech i unosimy nieco ugięte, ale jednak złączone nogi w górę. Wraz z ruchem u
noszenia nóg, unosimy równieź biodra. Po dojściu do pozycji końcowej (przednia część ud dotyka klatki piersiowej) wracamy do pozycji wyjściowej. Im kąt ugięcia nóg większy, tym ćwiczenmie sprawia mniej trudności.Mięśnie grzbietu Przyciąganie (od góry) uchwytu wyciągu do klatki piersiowej Tułów odchylony do tyłu. W pozycji wyjściowej (ręce wyprostowane) robimy głęboki wdech i unosimy cięźar do góry przez przyciąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej, robiąc jednocześnie wydech. W momencie, gdy drążek dotknie klatki piersiowej opuszczamy ciężar wracając do pozycji wyjściowej, robiąc przy tym wdech.Mięśnie udPrzysiady na hack-maszynie Tułów wyprostowany, plecy przylegają do oparcia maszyny. Z pozycji wyjściowej (nogi wyprostowane) opuszczamy ciężar przez ugięcie nóg w kolanach. W trakcie tego ruchu robimy głęboki wdech. Po dojściu do pozycji końcowej (nogi mocno ugięte) wracamy do pozycji wyjściowej robiąc przy tym wdech.Uginanie nóg w kolanach leżąc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud W pozycji wyjściowej (nogi wyprostowane) robimy głęboki wdech i podciągamy ciężar w górę przez ugięcie nóg, wypuszczając przy tym powietrze z płuc. Po dojściu do pozycji końcowej (nogi maksymalnie ugięte) od razu wracamy do pozycji wyjściowej, robiąc przy tym wdechMięśnie łydekWspięcia na palce stojąc (maszyna)Tułów wyprostowany. W pozycji wyjściowej (pięty opuszczone maksymalnie w dół) robimy głęboki wdech i unosimy ciężar w górę przez wspięcie na palce, robiąc przy tym wydech. W pozycji końcowej (pięty uniesione maksymalnie w górę) mocno napinamy mięśnie łydek. Wracając do pozycji wyjściowej robimy głęboki wydech.Wspięcia na palce siedząc (maszyna)Tułów wyprostowany. W pozycji wyjściowej (pięty opuszczone maksymalnie w dół) robimy głęboki wdech i unosimy ciężar w górę przez wspięcie na palce robiąc przy tym wydech. W pozycji końcowej (pięty uniesione maksymalnie w górę) mocno napinamy mięśnie łydek i wracamy do pozycji wyjściowej robiąc przy tym głęboki wydech.Elżbieta Borecka-Brzózka

Komentarze: