Gdy masz mało czasu ten trening będzie dla Ciebie idealnym rozwiązaniem. Obejmuje bardzo ciężką pracę, która zarówno angażujemy mięśnie, jak i spala sporą dawkę tłuszczu.

Rozgrzewka

1. Wykroki ze skrętem tułowia.

kathleen-tesoris-work-it-circuit_graphics-curtsy-lunge

2. Pajacyki.

kathleen-tesoris-work-it-circuit_graphics-jumping-jack

 

 

Trening – runda 1

1. Wykroki ze sztangielkami w dłoniach i przysiad.

W tym ćwiczeniu najpierw wykonujemy wykroki trzymają w zgiętych ramionach sztangielki. Po wykroku wstajemy d pozycji wyjściowej (na proste nogi wciąż trzymając sztangielki) i wykonujemy przysiad.

Wykonujemy 3 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.

kathleen-tesoris-work-it-circuit_graphics-around-the-world-lunge

 

2. Pompki na ławce.

Opieramy się na rękach na ławce płaskiej a nogi wyciągamy przed siebie opierając się na piętach. W takiej pozycji opuszczamy tułów trzymając łokcie blisko ciała.

Opuszczamy ciało do momentu aż delikatnie dotkniemy pośladkami ziemi.

Wykonujemy 3 serie po 15 powtórzeń.

kathleen-tesoris-work-it-circuit_graphics-bench-dip

 

3. Pompki na sztangielkach i podciągnięcie sztangielki.

To ćwiczenie dla wytrzymałych. Wybieramy sztangielki z płaskimi krawędziami, aby móc się na nich oprzeć. Ustawiamy je na szerokość barków i wykonujemy wąskie pompki trzymają łokcie blisko ciała. Odpychamy się na proste ręce po czy odrywamy jedną sztangielkę i podciągamy ją do boku tułowia.

Wykonujemy 3 serie po 10 powtórzeń (5 na każdą rękę).

kathleen-tesoris-work-it-circuit_graphics-dumbbell-push-up-with-row

 

4. Alpinista.

Znów używamy tych samych sztangielek, co w poprzednim ćwiczeniu. Ustawiamy je na szerokość barków i opieramy swój ciężar na ramionach. Jedną z wyprostowanych nóg podciągamy do brzucha w bardzo dynamicznym tempie. Nogi podciągamy naprzemiennie.

Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

kathleen-tesoris-work-it-circuit_graphics-mountain-climber-2

 

Trening – runda 2

1. Huśtawka z obciążnikiem.

Musimy stanąć prosto i wziąć do rąk krążek do sztangi z wybranym przez siebie ciężarem. Rozstawiamy nogi na szerokość większą niż biodra.

W tej pozycji pochylamy się do przodu trzymają krążek pomiędzy nogami. Dynamicznym ruchem prostujemy ciało unosząc krążek nad głowę.

Wykonujemy 3 serie po 15 powtórzeń.

kathleen-tesoris-work-it-circuit_graphics-plate-thruster

 

2. Wyciskanie obciążnika.

Ustawiamy się podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu. Trzymamy krążek na wysokości krocza u unosimy go uginając ramiona, a następnie wyciskamy go nad głowę.

Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

kathleen-tesoris-work-it-circuit_graphics-plate-curl-and-press

 

3. Przysiad z obciążnikiem.

Stajemy prosto trzymają krążek od sztangi na wysokości klatki piersiowej. Rozstawiamy nogi na szerokość barków lub większą i wykonujemy głęboki przysiad.

Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

kathleen-tesoris-work-it-circuit_graphics-plate-squat

 

4. Spięcia tułowia z obciążnikiem.

Siadamy na ziemi ze zgiętymi nogami. W rekach trzymamy odpowiedni krążek, który nie będzie za ciężki. Trzymamy go na wysokości klatki piersiowej. Opuszczamy tułów w kierunku ziemi nie dotykając jej plecami. Dynamicznie unosimy tułów z powrotem.

Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

kathleen-tesoris-work-it-circuit_graphics-plate-crunch

 

Trening – runda 3

1. Plank.

Opieramy tułów na zgiętych ramionach na szerokości barków. Dolną część ciała opieramy na wyprostowanych nogach (palcach). Odcinek lędźwiowy musi być wyprostowany, aby nie obciążać go.

Wykonaj 2 serie po 20 sekund planka i 10 sekund przerwy.

kathleen-tesoris-work-it-circuit_graphics-plank

 

2. Plank z unoszeniem nogi.

Ta sama pozycja, jednak wzmocniony wysiłek. W pozycji plank unosimy jedną z wyprostowanych nóg w górę, aby napiąć pośladek.

Wykonaj 2 serie po 20 sekund planka i 10 sekund przerwy.

kathleen-tesoris-work-it-circuit_graphics-leg-raise

 

Źródło: Bodybuilding.com

Komentarze: