Bez chirurgicznego skalpela lub setek masaży i zabiegów upiększających można sprawić, że Twoje pośladki będą takie jak chcesz. Wystarczy odrobina samozaparcia i siły do treningu, który Wam przedstawimy.

Wystarczy dobrać odpowiednie ćwiczenia, aby wymodelować pośladki wedle własnych upodobań. Kobiety różnią się oczekiwaniami, jedna chcą mieć jędrną pupę niekoniecznie umięśnioną, inne zaś chcą mieć wydatny tyłeczek.

Warto pamiętać także, że jeśli chcecie, aby Wasze pośladki wyglądały wedle oczekiwań, to dieta jest w tym temacie najważniejszym zagadnieniem.

1. Wyciskanie sztangi nogami.

Przy użyciu maszyny Smitha możemy wykonać to ćwiczenie w dość łatwy sposób.

  • Połóż się pod sztangą maszyny Smitha
  • Złącz łopatki
  • Ramiona wyprostuj i połóż wzdłuż tułowia
  • Ustaw stopy pod sztangą na szerokość barków
  • Opuść sztangę maksymalnie i wyciśnij ją z powrotem

Wykonaj 3 serie po 20-16-12 powtórzeń.

bottomsup_ex1

2. Unoszenie bioder ze sztangą.

To znane ćwiczenie i niezwykle efektywne. Pracują tu nie tylko pośladki, ale także mięśnie dwugłowe, grzbiet .

  • Połóż się na macie i złącz łopatki
  • Zegnij nogi w kolanach i rozstaw je na szerokość barków
  • Ustaw sztangę poniżej bioder
  • Unieś biodra do góry opierając się na górnej części pleców oraz piętach

Wykonaj 3 serie po 18 powtórzeń.

bottomsup_ex2

3. Prostowanie nogi.

Znów potrzebujemy miejsca przy maszynie Smitha. Tym razem nie będziemy niczego wyciskać a prostować.

  • Stan przy sztandze maszyny Smitha
  • Chwyć dłońmi w celu oparcia
  • Unieś jedną nogą i połóż ją na sztandze, natomiast drugą utrzymuj prostą
  • Uniesioną zgięta nogę wyprostuj maksymalnie i pochyl delikatnie tułów do przodu

Wykonaj 2 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.

bottomsup_ex6

4. Przysiad z linkami.

Do tego ćwiczenia będziemy potrzebować elastycznych gumek lub linek.

  • Stań prosto w lekkim rozkroku
  • Pod stopami umieść linkę a jej uchwyty chwyć w dłonie
  • Ustaw ramiona tak, aby łokcie były zgięte i znajdowały się blisko tułowia
  • W tej pozycji wykonaj przysiad
  • Wstań z przysiady i unieś jedną z nóg na bok w górę

Wykonaj 3 serie po 10 przysiadów (5 uniesień na każdą nogę).

bottomsup_ex7

Komentarze: