Kontynuujemy modelowanie pośladków kolejnymi ćwiczeniami. Niedawno opisaliśmy Wam 4 ćwiczenia, które mamy nadzieje, że wypróbowałyście.

 

1. Zginanie nóg na maszynie leżąc.

To ćwiczenie może wykonać każdy. Jest bardzo proste, dlatego, aby nieco je urozmaicić wykonujemy je jedną nogą. Pozwoli to na dokładniejsze skupienie się na ciężarze i napinaniu mięśni ud i pośladków.

  • Połóż się na maszynie i chwyć uchwyty
  • Jedną z wyprostowanych nóg ustaw pod wałkiem do zginania i mocno zegnij nogę, aby przyciągnąć go w stronę pośladków
  • Powoli wyprostuj nogę

Wykonaj 15 powtórzeń na każdą nogę w 2 seriach.

bottomsup_ex3
Wskazówka: Połóż się tak, aby całe Twoje udo znajdowało się na oparciu.

 

2. Unoszenie tułowia na maszynie.

Na tej samej maszynie, bez schodzenia z niej, wykonujemy kontynuacje poprzedniego ćwiczenia. Po wykonaniu zgięć nóg przystępujemy do unoszenie tułowia z maksymalnym napięciem pośladków.

  • Leżąc na maszynie z nogami opartymi o wałek unosimy tułów do góry
  • Ręce trzymamy za głową
  • Podczas unoszenia tułowia mocni spinamy pośladki

Wykonujemy 8 powtórzeń w 2 seriach.

bottomsup_ex4

 

3. Unoszenie prostych nóg leżąc.

To ćwiczenie możemy wykonać wszędzie. Wystarczy nam powierzchnia do położenia się. Bardzo mocno angażuje ono mięśnie pośladkowe i grzbiet.

  • Połóż się na ławeczce na brzuchu i chwyć ją aby utrzymać równowagę
  • Wyprostuj nogi i lekko rozchyl
  • Unieś nogi wysoko i zatrzymaj ruch na 3 sekundy

Wykonaj 12 powtórzeń w 2 seriach.

bottomsup_ex5

Komentarze: