Przysiady kojarzą nam się z jednym tradycyjnym i sprawdzonym ćwiczeniem, jednak modyfikacji jest bardzo wiele. Oto kilka z nich, które możecie wykorzystać w swoim treningu.

1. Pupa do podłogi.

To „pogłębiona” wersja przysiadów, której celem jest wykonanie możliwie najgłębszego przysiadu.

Należy pamiętać o kolanach skierowanych do zewnątrz, wyprostowanych plecach, wypchniętej do przodu klatce piersiowej i palcach stóp skierowanych do zewnątrz.

buttoground

 

2. Przysiady na palcach.

Wykonujemy przysiady na palcach stóp. To trudne ćwiczenie, jednak mocno angażuje przednią część ud oraz łydki. Warto pamiętać o zachowaniu równowagi, dlatego podczas ćwiczenia należy trzymać przed sobą wyprostowane ramiona.

hindu squat

 

3. Sumo przysiady.

Pozycja przypomina zawodników sumo przygotowujących się do walki. Nogi rozstawione bardzo szeroko ze stopami skierowany do zewnątrz.

Aby zwiększyć obciążenie treningowe możecie chwycić sztangielkę w dłonie.

sumosquat

 

4. Przysiady z ciężarem z przodu.

To łatwiejsza wersja przysiadów ze sztangą z przodu. Wymaga jednak odpowiedniej pozycji, aby zarówno dobrze stymulować pracę mięśni ud jak i zachować równowagę.

Sztangielkę chwytamy i trzymamy na wysokości klatki piersiowej.

goblet squat

 

5. Przysiady ze sztangą nad głową.

Ćwiczenie trudne technicznie, jednak bardzo efektywne w treningu. Odpowiednia pozycja ciała jest niezbędna.

Sztangę chwytamy i unosimy nad głowę blokując ramiona w stawach barkowych i łokciowych. Klatkę wypychamy w przód i zachowujemy naturalna krzywiznę kręgosłupa.

overhead squat

 

6. Wstawanie z kolan.

Rzadko wykonywane ćwiczenie, jednak bardzo dobrze stymulujące mięśni pośladkowe oraz ud. Ćwiczenie polega nw stawaniu z kolan do pozycji przysiady. Nad głową trzymamy drążek, aby zachować odpowiednia pozycję ciała.

Podczas wstawania musimy przenieść ciężar ciała w tył na stopy.

kneeling barbell squat

 

7. Przysiady z oporem.

Ćwiczenie to wykonujemy z gumą zamocowaną pod kolanami. To ćwiczenie pomaga rozwijać także zewnętrzną stronę ud oraz mięśnie pośladkowe.

Podczas przysiadu staramy się napiąć linę odciągając kolana do zewnątrz.

res band squat

 

8. Przysiady z piłką pomiędzy kolanami.

Wykonujemy tradycyjny przysiad, z tą różnicą, że pomiędzy kolanami trzymamy piłkę. Dbamy o to, aby podczas ćwiczenia nie spadła ona na ziemię.

pulsing squat

Komentarze: