Kolejna część z cyklu przysiadów. Sprawdźcie poprzednie i wypróbujcie kolejne.

Przysiady w różnej odsłonie: Część 1

 

1. Wykroki z oparcie na ławce.

W ćwiczeniu najważniejsza jest pozycja. Noga wykroczna powinna być delikatnie skierowana do zewnątrz. Tułów powinien być prosty, a sztangielki trzymane w wyprostowanych rękach. Druga noga powinna opierać się o ławkę i pozostać nieruchomo. Linia kolana nie powinna przekraczać linii palców stóp.

W tej pozycji prostujemy nogę wykroczną. Wykonujemy 10 powtórzeń na każdą nogę w 4 seriach.

bulgarian split squat

 

2. Przysiad na jednej nodze na ławce.

To jedna z prostszych wersji przysiadu na jednej nodze. Wykonujemy go do momentu siadu na ławeczce.

Stojąc prosto unosimy jedną nogę przed siebie, tak samo robimy z rękoma. Powoli opuszczamy ciało na jednej nodze, aż pośladki dotkną ławeczki. Następnie wstajemy i wykonujemy kolejne powtórzenia.

Wykonaj 10 przysiadów na każdą nogę w 3 seriach.

single leg squat

 

3. Przysiad wiązany.

Bardzo ciekawe ćwiczenie pozwalające nie tylko angażować mięśni ud, ale także równowagę ciała.

Stojąc prosto oplatamy jedną z nóg drugą. To samo robimy z rękoma pamiętając o zachowaniu prostego odcinka lędźwiowego.

W tej pozycji wykonujemy maksymalne dla siebie przysiady w maksymalnej ilości powtórzeń.

eagle squat

 

4. Wskakiwanie na ławeczkę z przysiadem.

To proste ćwiczenie, ale dobre dla rozwoju mięśni ud, stawu biodrowego oraz stabilności. Wystarczy, że w prostej pozycji wskoczymy na ławeczkę, po czym maksymalnie się wyprostujemy.

Wykonajcie 15 wskoków w 2 seriach.

HE0216_FEGOL_20

 

5. Krewetka.

Proste ćwiczenie, które także kształtuje równowagę naszego ciała. Stojąc prosto chwytamy ręką jedną ze stóp, a przeciwległe ramię prostujemy. W tej pozycji pochylamy się do przodu, aż ręką dotkniemy ziemi bądź ławeczki.

Wykonajcie po 10 powtórzeń na każdą stronę.

shrimp squat_0

Komentarze: