Kolejny trening, którego celem jest poprawa dolnej części ciała, głównie pośladków. Zobaczcie jak łatwo i z jakimi ćwiczeniami możecie ujędrnić i wysmuklić Wasze ciało.

1. Wyciskanie suwnicy jedną nogą.

To ćwiczenie izolujące pracę ud. Wykonujemy je jedną nogą, aby efektywniej skupiać się napięciu mięśniowym.

– Siadamy bokiem, tak, aby noga wypychająca była pod kaem 45 stopni do maszyny

– Opuszczamy suwnicę nisko i dynamicznie wypychamy ciężar nie prostując maksymalnie kolana

Wykonajcie 4 serie po 20 powtórzeń na każdą nogę.

sidepress

 

2. Wypychanie sztangi w górę na maszynie Smitha.

To ćwiczenie idealne na pośladki, powoduje maksymalnie napięcie mięśnia.

– Uklęknij na czworakach z kolanami ustawionymi bezpośrednio przed sztangą

– Oprzyj się na ramionach a jedną ze stóp oprzyj na sztandze od dołu

– Wypychaj ciężar w górę napinając maksymalnie pośladki

Wykonajcie 3 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.

smith1

 

3. Sumo przysiady na maszynie Smitha.

To ćwiczenie pozwoli Wam zaangażować nie tylko mięśnie czworogłowe, ale także dwugłowe ud. Głęboki przysiad zmusi do pracy także pośladki.

– Ustaw się pod sztangą i rozstaw szeroko nogi ze stopami skierowany do zewnątrz

– Wykonaj głęboki przysiad, zatrzymaj ruch na 2 sekundy i dynamicznie wstań

Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

wide-squat

Komentarze: