Trening na spalanie tkanki tłuszczowej nie musi być żmudny i nudny. Można go zrobić na wiele sposobów, nie tylko na bieżni czy rowerku stacjonarnym. Mamy dla Was trening z piłką lekarską, który oprócz spalania tłuszczu pozwoli Wam zaangażować mięśnie.

Wszystkie 4 ćwiczenia będziemy wykonywać z piłką lekarską bądź piłką z uchwytami. Ważne jest dobranie takiego ciężaru, który nie będzie dla nas zbyt dużym obciążeniem. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w gigantserii czyli wykonujemy 4 ćwiczenia jedno po drugim i dopiero wtedy odpoczywamy.

Liczba serii – 6
Odpoczynek – 60 sekund
Liczba powtórzeń – maksimum

Pompki na piłce

– Oprzyj piłkę na ziemi i chwyć ją za uchwyty
– Wyprostuj całe ciało i złącz nogi
– Odcinek lędźwiowy powinien być prosty a łopatki złączone
– Powoli opuść tułów aż do momentu, kiedy piersiami dotkniesz piłki
– Dynamicznie wypchnij ciało do góry

med_cover

Przysiad z pompką

– Chwytamy piłką i trzymamy ją na wysokości klatki piersiowej (łokcie blisko tułowia)
– Uginamy kolana i rozstawiamy nogi w lekkim rozkroku
– Plecy utrzymujemy proste i łopatki zbliżamy do siebie
– Wykonujemy głęboki przysiad z piłką przy klatce
– Wstajemy z przysiadu i wykonujemy taką samą pompkę jak w ćwiczeniu wyżej

squatthrust

Przyciąganie nóg do brzucha

– Ustawiamy ciało jak do pompek
– Gdy będziemy mieć odpowiednią pozycję wtedy naprzemiennie przyciągamy kolano w stronę brzucha
– Noga wyprostowana musi być oparta na palcach stóp z maksymalnym napięciem uda

kneedriver2

Spięcia brzucha z piłką

– Kładziemy się na podłodze i unosimy wyprostowane nogi do góry, jednak nie odrywamy pośladków od podłoża
– Na wyprostowanych ramiona trzymamy piłkę na wysokości brody
– W tej pozycji unosimy tułów do góry w kierunku nóg napinając maksymalnie brzuch

Taki trening możecie wykonywać 2 razy w tygodniu uwzględniając także trening siłowy.

crunch_4

Komentarze: