Jeśli chcecie mieć smukłe, jędrne pośladki to nie ma innego sposobu jak ich trening. Wymaga to samozaparcia, z resztą jak każdy wysiłek, oraz odpowiedniego podejścia i metody. Mamy dla Was propozycję jak uatrakcyjnić swoją pupę.

Pośladki to jedna z największych grup mięśniowych w ciele człowieka. Są używane cały czas, podczas chodzenia, biegania, skłonów itd. Zadaniem mięśni pośladkowych jest pomoc w utrzymywaniu postawy, usztywnianiu bioder i ochrony kręgosłupa.

Ćwiczenia:

Hydrant

Celem tego ćwiczenia jest zaangażowanie zginaczy bioder i przywodzicieli i odwodzicieli, a także pośladków.

  • Przyjmij pozycję na „czworaka”, gdzie nogi są zgięte pod kątem prostym a ramiona rozstawione na szerokość barków
  • Unieś jedną nogę do boku w górę tak, jak robi to pies
  • Mocno napnij mięśnie pośladkowe i brzuch

Wykonaj 15 powtórzeń na każdą nogę.

doggy_hydrant

 

Osioł

W tym ćwiczeniu najmocniej pracują pośladki, a dodatkowo grzbiet.

  • Przyjmij pozycję na „czworaka”, tak jak w poprzednim ćwiczeniu
  • Unieś jedną zgiętą nogę do góry tak, jak byś chciała coś wypchnąć w górę
  • Mocno napnij pośladek

Wykonaj 15 powtórzeń na każdą nogę.

2014_06_Fitness

 

 

W oparciu

Podobne ćwiczenie do poprzedniego, jednak wykonywane w innej pozycji. Jego celem jest zaangażowanie mięśni pośladkowych.

  • Ustaw wysokie krzesło i oprzyj się o nie lekko pochylając ciało do przodu
  • Unieś w tył jedną z nóg na wysokość maksymalnego napięcia pośladków

Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.

chair_kick

 

 

Przysiady

Przysiady wykonywane z ciężarem własnego ciała. Bardzo dobrze kształtują pośladki oraz mięśnie ud.

  • Stań z nogami rozstawionymi bardzo szeroko
  • Palce skieruj do zewnątrz
  • Ściągnij łopatki do siebie i wyprostuj kręgosłup
  • Ramiona wysuń przed siebie
  • Wykonaj głęboki przysiad

Wskazówka: Pamiętaj, aby podczas przysiady odcinek lędźwiowy kręgosłupa był prosty. Pamiętaj także, aby podczas niego linia kolan i stóp była taka sama. Kolana nie powinny kierować się do wewnątrz.

Wykonaj 2 serie po 10 przysiadów i 1 serie po 15 powtórzeń.

squat

 

 

Przysiad z kopnięciem

Nieco trudniejsza wersja poprzedniego ćwiczenia. Jej celem jest angażowanie pośladków, ud oraz zginaczy bioder.

  • Stań w lekkim rozkroku z ramionami wyciągniętymi przed siebie
  • Wykonaj przysiad wedle zaleceń podanych w ćwiczeniu wyżej
  • Wstań z przysiadu i unieś jedną z nóg na bok jak najwyżej

Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń (po 5 na każdą nogę).

Squate_kick_pp

Komentarze: