Kobiece ramiona nie należą zazwyczaj do najsilniejszych partii mięśniowych, dlatego przedstawiamy jak kilka bardzo efektywnych ćwiczeń, które możecie wykonać w domu bądź w klubie fitness.

1. Pompka/plank.

To dość trudne ćwiczenie, ale z pewnością po kilku razach dacie radę. Polega ono na przyjęciu pozycji plank czy oparcia ciała na rękach i palcach stóp. Gdy już znajdziecie sie w tej pozycji trzymajcie łokcie blisko tułowia oraz naprzemiennie odchylajcie nogi w bok.

30 sekund w 3 rundach.

cdn-write.demandstudios.com_upload_image_97_95_DDA4D716-36B7-4693-9E8F-D502561D9597_DDA4D716-36B7-4693-9E8F-D502561D9597

2. Przysiad przy ścianie i uginanie ramion.

Tradycyjne ćwiczenia przysiadów przy ścianie, które wzmocni wasze uda. Oprzyjcie się o dużą piłkę, to pomoże Wam poprawić równowagę. W dłoniach trzymajcie sztangielki. Łokcie trzymajcie blisko tułowia. Uginajcie ramiona ze sztangielkami napinając bicepsy.

45 sekund w 2 rundach.

cdn-write.demandstudios.com_upload_image_FC_05_D4D0032C-853D-492A-8A3E-8EF9F31005FC_D4D0032C-853D-492A-8A3E-8EF9F31005FC

3. Biceps w oparciu o kolano.

Ćwiczenie, które wykonują także mężczyźni i uchodzi ono za jedno z najlepszych. Usiądźcie na ławeczce i jedną rękę oprzyjcie na kolanie. Uginajcie ramię ze sztangielką do maksymalnego napięcia. Po 10 powtórzeniach zmieńcie rękę.

10 powtórzeń na każdą rękę w 3 rundach.

cdn-write.demandstudios.com_upload_image_18_8A_92ECD5FA-2805-401C-A71E-19269AF78A18_92ECD5FA-2805-401C-A71E-19269AF78A18

4. Wąskie pompki.

To ćwiczenie dość trudne, gdyż dźwigamy ciężar swojego ciała. Polega ono na tym, aby wykonać pompkę na tyle, ile możemy przy specjalnym ułożeniu ramion.

Ramiona układamy w trójkąt ze skierowanymi do zewnątrz łokciami (inną opcją jest trzymanie łokci blisko tułowia).

Wykonaj maksymalną liczbą powtórzeń.

cdn-write.demandstudios.com_upload_image_4F_37_0149EB8F-D142-4A2B-AC28-7EACBE9A374F_0149EB8F-D142-4A2B-AC28-7EACBE9A374F

5. Pompki na ławce.

To ćwiczenia na tricepsy. Wystarczy, że oprzemy się na ramionach trzymając je stosunkowo blisko tułowia, aby nie rozchodziły się na boki. W tej pozycji wykonujemy pompki.

Wykonaj maksymalna liczbę powtórzeń.

cdn-write.demandstudios.com_upload_image_95_8E_F4E8C8CB-AD78-4CA4-B44D-DEE30DA98E95_F4E8C8CB-AD78-4CA4-B44D-DEE30DA98E95

6. Prostowanie ramienia.

Ćwiczenie to możemy wykonywać w oparciu o coś bądź w leżeniu. Jego celem jest zaangażowanie tricepsów. Przy zachowaniu prostych pleców trzymamy proste ramię wzdłuż ciała i uginamy tylko ramie w stawie łokciowym.

Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą rękę w 2 rundach.

cdn-write.demandstudios.com_upload_image_28_C0_59AC136A-AF57-41DF-8D27-0D9273A2C028_59AC136A-AF57-41DF-8D27-0D9273A2C028

cdn-write.demandstudios.com_upload_image_9D_74_BFFE18A5-DAD8-4647-833C-9ED24E4E749D_BFFE18A5-DAD8-4647-833C-9ED24E4E749D

7. Rozciąganie klatki piersiowej.

To łatwe ćwiczenie, które należy „wyczuć”. Schodzimy na kolana, trzymamy prostą pozycję. w dłoniach trzymamy sztangielki, odchylamy je w tył i wypychamy klatkę piersiową do przodu.

Wykonaj 10 powtórzeń w 2 rundach.

cdn-write.demandstudios.com_upload_image_44_59_756BF7AD-CD90-4CA3-9969-0F5979F15944_756BF7AD-CD90-4CA3-9969-0F5979F15944

8. Wyciskanie sztangielek nad głowę.

Siedząc prosto wyciskanie sztangielki nad głowę. Pamiętajmy jednak o tym, aby napinać mięśnie barków i utrzymywać proste lędźwie.

Wykonaj 10 powtórzeń w 3 rundach.

cdn-write.demandstudios.com_upload_image_E1_D4_245174EC-DABB-4F4C-887B-B3068156D4E1_245174EC-DABB-4F4C-887B-B3068156D4E1

Komentarze: