Prosty schemat treningu o wysokiej intensywności połączony z treningiem siłowym i wytrzymałościowym. Potrzebujecie do niego jedynie dwóch sztangielek, sztangi i boxu do wskakiwania. Jeśli już je macie to zaczynajmy.

Dla początkujących: 2 serie po 10 powtórzeń
Dla średniozaawansowanych: 3 serie po 12 powtórzeń
Dla zaawansowanych: 4 serie po 15 powtórzeń

Wszystkie ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim bez przerwy. Przerwę stosujemy dopiero po wykonaniu całego obwodu.

Burpees – ramiona, brzuch, grzbiet i nogi

Wykonujemy pompkę z wyrzuceniem nóg do tyłu, po czym przyciągamy je z powrotem, wstajemy na proste nogi i robimy podskok.

Przysiad i wyciśnięcie – nogi, pośladki, ramiona

Wykonujemy przysiad ze sztangą (jak najgłębiej), następnie wstajemy z przysiadu i wyciskamy sztangę nad głowę.

Wykroki ze skrętem tułowia – nogi, pośladki, brzuch

Wykonujemy wykrok (prosty tułów, linia kolana równa z linią palców stopy), a następnie trzymając sztangielkę w dłoniach na wysokości brzucha wykonujemy skręt tułowia w tę samą stronę co noga wykroczna. Zmieniamy nogę.

Plank z unoszeniem nóg i rąk – brzuch, łydki, uda, ramiona

Wykonujemy plank (utrzymujemy prosty grzbiet, wyprostowane nogi i głowa przed siebie) napinając całe ciało, włącznie z pośladkami. Gdy przyjmiemy odpowiednia pozycję unosimy prawą rękę przed siebie i lewą nogę w górę. W takiej pozycji wytrzymujemy 5-10 sekund po czym zmieniamy strony.

Wskakiwanie na box – uda, pośladki

Ustawiamy box na takiej wysokości, abyśmy mogli bez rozbiegu wskoczyć na niego. Wyskakujemy, wskakujemy po czym prostujemy całe ciało i zeskakujemy.

Rwanie sztangi jedną ręką – ramiona i brzuch

Przygotowujemy sztangę z odpowiednim dla nas obciążeniem. Chwytamy ją jedną ręką i przyjmujemy pozycję jak do martwego ciągu (nogi ugięte, odcinek lędźwiowy wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta do przodu) po czym dynamicznie wyrywamy sztangę z podłogi i unosimy ją nad głowę.

 

Pompki na sztangielkach – klatka piersiowa, grzbiet

Wykonujemy pompki w oparciu o sztangielki. Gdy wykonamy pompkę i opuścimy tułów do podłogi prostujemy się na rękach i unosimy jedną ze sztangielek do boku tułowia (podciągamy ją w górę nie odrywając reszty ciała). Z każdą kolejną pompką zmieniamy stronę.

Komentarze: