Zawodniczka Figure Olympia Nicole Wilkins przedstawia efektywny trening na poprawę jędrności mięśni pośladków oraz ud. Trening ten jest tak obszerny, że zapewnia pobudzenie wszystkich dolnych partii ciała.

Rozgrzewka podstawą

Nicole jako doświadczona zawodniczka zawsze zaczyna od rozgrzewki. Pomimo iż, wykonywany trening obejmuje dolną część ciała to rozgrzewamy całe ciało. Pobudzamy metabolizm, zwiększamy temperaturę ciała oraz zwiększamy wydzielanie płynów w stawach i ścięgnach.

tumblr_mge1say2vc1ra3drwo1_500
Aby dobrze się rozgrzać proponujemy kilkuminutowe ćwiczenia cardio i dynamiczne rozciąganie (podskoki, żabki, bieg slalomem etc).

Kontrola pracy pośladków

To najważniejszy element w poprawie jędrności i wyglądu pupy. Nicole stawia przede wszystkim na wyczucie napięcia pośladków w trakcie całego ćwiczenia. Ruch powinien być dość powolny i maksymalnie kontrolowany.

Trening Nicole Wilkins

Trening ten może być wykonywany 2-3 razy w tygodniu ze zmiana intensywności.

Superseria

1a) Przysiady na maszynie Smitha – 3 serie po 12 powtórzeń, przerwa 45 sekund

65_1

1b) Wchodzenie na step z uniesieniem kolana w górę – 3 serie po 10 powtórzeń, przerwa 45 sekund

2251_1

Superseria

2a) Odwrócone wykroki na maszynie Smitha – 3 serie po 10 powtórzeń, przerwa 45 sekund

smith-machine-reverse-lunge-1

2b) Unoszenie ciężaru na palcach siedząc – 3 serie po 20 powtórzeń, przerwa 30 sekund

152_1

 

Gigantseria

3a) Przysiady sumo – 3 serie po 20 powtórzeń, przerwa 30 sekund

44_2

3b) Wykroki ze skrętem tułowia – 3 serie po 12 powtórzeń, przerwa 30 sekund

585_1

3c) Odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym – 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę, przerwa 45 sekund

101_1

Superseria

4a) Wyciskanie suwnicy jedną nogą – 3 serie po 15 powtórzeń, przerwa 45 sekund

57_1

4b) Wyprosty nóg siedząc – 3 serie po 20 powtórzeń, przerwa 30 sekund

69_1

Superseria

5a) Rumuński martwy ciąg – 3 serie po 10 powtórzeń, przerwa 45 sekund

21_2

5b) Podciąganie nóg do brzucha na piłce – 3 serie po 15 powtórzeń, przerwa 45 sekund

121_1

Komentarze: