Lato się zbliża a razem z nim odpowiedni ubiór, który uwydatni nasze wytrenowane ciało. Jak przez wakacjami poprawić niektóre partie mięśniowe? Jak ujędrnić pośladki i sprawić, żeby pupa była taka jak chcemy?

 

1. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę.

Do tego ćwiczenia potrzebujemy ławki i sztangi. Ławkę stawiamy w poprzek tak, aby móc oprzeć się o nią łopatkami. Resztę ciała prostujemy i opieramy na ugiętych w kolanach nogach. Linia ud i linia pleców powinna być prosta.

Na biodrach, a dokładniej na mięśniach zginaczy kładziemy sztangę z obciążeniem i wykonujemy prosty ruch. Opuszczamy biodra w dół, po czym dynamicznie unosimy je w górę napinając maksymalnie pośladki.

Wykonujemy 2-3 serie po 10 powtórzeń.

glutes-nm-1

 

2. Wykroki z oparciem nogi o ławkę.

Jedną z nóg opieramy na ławce, zaś drugą wysuwamy do przodu. W tej pozycji wykonujemy opuszczenie ciała w dół zginając nogę wykroczną po czym prostujemy się prostując obie nogi (pozycja lewa).

Pamiętajmy, aby kolano nogi wykrocznej było równe z linią palców!

Wykonujemy 2 serie po 8 powtórzeń.

glutes-nm-6

 

3. Przysiady ze sztangielką z przodu.

To tzw. goblet squat czyli wykonywanie przysiadu ze sztangą trzymaną na wysokości klatki piersiowej. Najważniejsza w tym ćwiczeniu jest technika.

Stajemy prosto w lekkim rozkroku. Sztangielkę chwytamy obiema rękoma na wysokość piersi, a łokcie trzymamy blisko tułowia. W tej pozycji wykonujemy głęboki przysiady.

Pamiętajmy, aby w fazie przysiady nie kierować kolan do wewnątrz!

Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń.

glutes-nm-7

 

4. Rumuński martwy ciąg.

To rodzaj martwego ciągu, który kładzie nacisk na rozwój mięśni dwugłowych oraz pośladkowych.

Stajemy w rozkroku z ciałem wyprostowanym. Chwytamy sztangę z dopasowanym obciążeniem i na prostych nogach pochylamy się do przodu przenosząc delikatnie biodra do tyłu.

Pamiętajmy, aby plecy (odcinek lędźwiowy) był cały czas prosty!

Wykonujemy 2 serie po 15 powtórzeń.

glutes-nm-5

 

5. Odciąganie nogi z linką wyciągu.

Aby wykonać to ćwiczenie należy mieć odpowiedni sprzęt czyli specjalny zaczep, który możemy przypiąc do kostki.

Polega ono na tym, że opierając się o ławkę prostą odciągamy jedną z nóg w tył i do góry napinając maksymalnie pośladki. To jedno z najlepszych ćwiczeń izolujących pracę mięśni pośladkowych.

Pamiętajmy o prostych plecach i odpowiednim ciężarze, aby nie walczyć z nim.

Wykonujemy po 12 powtórzeń na każdą nogę w 2 seriach.

glutes-nm-4

 

6. Unoszenie bioder na jednej nodze.

To ćwiczenie trudne dla początkujących, jednak równie efektywne jak poprzednie.

Ustawiamy 2 ławki w odległości 1,5 m od siebie. Opieramy się łopatkami o jedną z ławek, a nogami o drugą. Ręce trzymamy na ławce, aby zachować równowagę. Opuszczamy biodra w dół po czym opierając się na jednej nodzę unosimy biodra w górę i drugą nogę (zdjęcie 1).

Ważne jest, aby ruch był płynny i unoszenie bioder następowało razem z unoszeniem nogi w górę.

Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń.

glutes-nm-2

 

7. Odwodzenie nogi leżąc.

To bardzo proste ćwiczenie polegające jedynie na odwodzeniu nogi do boku leżąc. Kładziemy się na macie na jednym z boków i opieramy górną część ciała na zgiętym ramieniu. Dolną część ciała opieramy na nodze. Unosimy lekko biodra w górę, a nogę przeciwstawną do opieranej odwodzimy w bok.

Wykonaj 2 serie po 8 powtórzeń na każdą stronę.

glutes-nm-3

 

 

 

 

 

 

Komentarze: