Budowa pośladków to nie taka łatwa sprawa, gdyż ich kształt, wielkość i jędrność zależy w dużej mierze od genetyki, której nie jesteśmy w stanie zmienić. Istnieją jednak sposoby na to, aby maksymalnie go wyćwiczyć i ulepszyć.

Trening pośladków jest niezwykle pożądany przez kobiety, gdyż często stanowi on element ich kobiecości. Jednak, aby mięśnie pośladków były takie, jak chcą tego kobiety należy spełniać kilka warunków: odpowiednia technika, odpowiednia intensywność i odpowiednia dieta.

1. Podwojenie treningu nóg.

Czasem rozwiązaniem na jędrne i kształtne pośladki jest zwiększenie ilości treningów. Trening pośladków łączymy zazwyczaj z treningiem nóg, jednak możemy też wykonywać je osobno.

Jeśli decydujemy się na trening 2 razy w tygodniu to musimy dbać o zmienność ćwiczeń. Przede wszystkim korzystajmy z ćwiczeń izolowanych na same mięśnie pośladków.

2. Trenuj jedną część ciała.

Trening jednostronny to także sposób na inny rodzaj stymulacji. Dzięki niemu możemy lepiej skupić się na danej partii mięśniowej, w tym wypadku pośladkach.

W treningu jednostronnym warto zwrócić uwagę na odpowiednią technikę i ciężar, które służą temu, aby pracę mięśni rozłożyć równomiernie.

3. Różnorodność.

Mięśnie pośladkowe, ale także wszystkie inne, reagują na różnorodność. W przypadku pośladków różnorodność jest olbrzymia i praktycznie przez kilka tygodniu możemy wykonywać inny trening.

Przykładowe ćwiczenia:

– przysiady
– martwy ciąg na prostych nogach
– przysiady sumo
– żuraw
– kettlebell swing
– martwy ciąg na jednej nodze
– wypychanie ciężaru jedną nogą
– unoszenie bioder z ciężarem
– wykroki na jednej nodze
– przysiady z TRX
– wykroki chodzone
– odwodzenie nogi z linką dolnego wyciągu
– wypychanie nogi z linką dolnego wyciągu
– skośne wykroki

4. Odpowiednie przygotowanie.

Przygotowanie polega na uwzględnianiu odpowiednich elementów takich jak: dieta, sen i plan treningowy. Aby rozwijać swoje mięśnie musimy odpowiednie się do tego przygotować czyli zadbać o 6-8 godzin snu, o odpowiednią dietę oraz ułożony schemat treningów.

5. Przysiady na różne sposoby.

Znów wracamy do różnorodności, także podczas przysiadów. Możemy wykonywać je na wolnych ciężarach lub maszynie smitha czy hack-maszynie. Starajmy się korzystać z wąskiego i szerokiego rozstawu stóp oraz różnej głębokości przysiadów.

6. Combo na końcu.

Zadbaj o to, aby koniec Twojego treningu był zwieńczeniem odpowiedniego treningu. Zakończ trening w taki sposób, aby dodatkowo zmęczyć mięśnie. Wykonuj superserie z dużą ilością powtórzeń, aby natłoczyć krew do pośladków.

7. Cardio na pośladki.

Wykonywanie cardio po treningu siłowym może pomóc ukształtować pośladki. Zebrana w biodrach i pośladkach tkanka tłuszczowa zasłania mięśnie i rzeczywisty kształt mięśni pośladkowych.

Wykonywanie 20-40 minut cardio po sesji siłowej to dobry pomysł, aby jeszcze lepiej ukształtować pupę.

Komentarze: