Pośladki to nie tylko piękny wygląd, ale także siła, którą warto budować. Mamy dla Was 3 podstawowe elementy budowania siły podczas treningu pośladków. Gotowe?



1. Przedłużanie bioder.

Ma on na celu zwiększanie zakresu pracy stawu biodrowego np. podczas martwego ciągu bądź przysiadu. Im większy jest zakres ruchu stawu, tym głębszy przysiad możemy wykonać.

Wewnętrzna koncentracja:

– Stabilnie umieść ciężar ciała na piętach

– Mocno zaciśnij pośladki

– Panuj nad ruchem bioder przez cały ruch

hipbridge

2. Odwodzenie bioder.

To drugi niezbędny element kształtowania siły pośladków i bioder. Odpowiednie szkolenie w tym zakresie chroni także przez kontuzjami, zwłaszcza kolan.

Wewnętrzna koncentracja:

– Utrzymuj linie kolan równą z palcami stóp

– Kieruj kolana do zewnątrz, nigdy do wewnątrz

– Kieruj stopy do zewnątrz, nigdy do wewnątrz

Ćwiczenie pomocnicze

SL-hip-abd

3. Rotacja zewnętrzna bioder.

Ćwiczenie to pomaga na zwiększenie zakresu ruchu bioder, ale także kolan. Ćwiczenie to wykonuje się leżąc bądź stojąc przy pomocy partnera.

– Połóż się na ziemi z ramiona wzdłuż tułowia
– Wyprostuj nogi
– Partner chwyta jedną ręką kolano a drugą stopę
– Kolano kieruje do wewnątrz zaś stopę do zewnątrz i odwrotnie
– Ruch powtarzamy wielokrotnie

hip-rotation

 

Komentarze: