15 minut na trening? To duże i ciężkie wyzwanie, ale za to niezwykle efektywne. Trening ten łączy w sobie wysiłek siłowy, a także cardio. To idealny sposób dla kobiet, które spędzają więcej czasu w domu zajmując się domem czy dzieckiem.
Trening 15 minutowy poprawia kondycje, sylwetkę i samopoczucie. Do tego treningu potrzebujecie: maty, kettlebell i skakanki.
Wykonujemy skoki na skakance (30 sekund) pomiędzy każdym z trzech kilku etapowych ćwiczeń. Celem jest wykonanie dwóch rund tak szybko, jak to tylko możliwe.
- Ćwiczenie 1 – Skakanka + wysokie kolana
30 sekund skakanki z bardzo wysoko podciągniętymi kolanami.
- Ćwiczenie 2 – Kettlebell snatch + wiatrak (5 powtórzeń na każdą stronę)
Umieść kettlebell przed sobą na ziemi. Chwyć na uchwyt z jednej strony i wyrwij go do góry nad głowę. Plecy w odcinku lędźwiowym powinny być proste. Obróć stopy w bok do kąta 45 stopni i nie odrywając nóg opuść tułów, aby przeciwległą ręką dotknąć ziemi, a drugą trzymać kettle w górze (jak na zdjęciu).
- Ćwiczenie 3 – Skakanka + wysoko kolana
30 sekund skakanki z maksymalnym tempem.
- Ćwiczenie 4 – Burpees (5 powtórzeń)
Połóż się na ziemi z rękoma wyciągniętymi do góry (zdjęcie A), starają się tak rozbujać swoje ciało, aby z rozpędu wstać i zmienić pozycję jak do pompek (zdjęcie B). Następnie z tej pozycji, po zrobieniu pompki, wstań i wyskocz w górę (zdjęcie C).
- Ćwiczenie 5 – Skakanka + wysoko kolana
30 sekund skakanki z maksymalnym tempem.
- Ćwiczenie 6 – Kettlebell przysiady i pompki (5 powtórzeń)
Trzymaj kettlebell w jednej ręce. Wykonaj przysiad i pozostań w tej pozycji przenosząc kettlebell pomiędzy nogami wykonując „ósemki”. Kiedy to zrobisz wstań i powtórz ten ruch.
Kiedy wykonasz tę cześć ćwiczenia odłóż kettlebell i wykonaj pompki mocno napinając mięśnie całego ciała (brzuch, nogi, pośladki i ramiona).
- Ćwiczenie 7 – Skakanka + wysoko kolana
30 sekund skakanki.
