Kobiety w ciąży obawiają się tego jak będą wyglądać po urodzeniu dziecka. Czy ich sylwetka wróci do normy i czy bóle związane z ciążą miną? Pokażemy Wam kilka ćwiczeń, które zagwarantują nie tylko dobre samopoczucie, ale i  zgrabną sylwetkę.

Kobiety będące w ciąży już są bohaterkami, a te, które decydują się na powrót do formy po urodzeniu są super-bohaterkami. Nie da się im odmówić samodyscypliny, wytrzymałości i siły.

To, co proponujemy po porodzie to natychmiastowe wzmocnienie mięśnie pleców. Przez okres ciąży, kobiety są stale narażone na przeciążenia w odcinku lędźwiowym. Doprowadza to do urazów a także zwyrodnień, szczególnie jeśli kobiety ignorują bóle po porodowe.

Zanim jednak przystąpicie do wzmacniania mięśni pleców, musicie skupić się na mięśniach brzucha. One również mają wpływ na kondycję odcinka lędźwiowego.

Sprawdź kondycję swojego brzucha. Podczas ćwiczeń, które Wam przedstawimy zbadajcie stan mięśni.

Oto ćwiczenia na mięśnie brzucha:

  • Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi o podłogę
  • Załóż jedną rękę za głowę
  • Drugą rękę połóż nad pępkiem
  • Napnij mięśnie brzucha unosząc tułów
  • W tym czasie badaj swoje mięśnie proste brzucha

Jeśli przerwa pomiędzy poszczególnymi mięśniami jest większa niż 3 palce to powinnaś skontaktować się z lekarzem. Mogło dojść do uszkodzenia mięśni.

Jeśli jednak uzyskasz zgodę lekarza na ćwiczenia fizyczne to mamy dla Ciebie mały program, który pomoże Ci poprawić mięśnie brzucha.

 

1. Spięcia mięśni brzucha.
Najprostsze ćwiczenie, które jest zarazem efektywny jak i bezpieczne. Polega ono na:

  • Położeniu się na macie
  • Zgięciu kolan i ułożeniu stóp na płasko
  • Zgięciu tułowia z brodą na klatce piersiowej
  • Ręce przesuwają się wzdłuż tułowia

timthumb.php
Każde spięcie powinno trwać kilka sekund.
Takich serii wykonujemy 3.

 

2. Oparcie na łokciach.

To ćwiczenie bardzo proste jednak wymagające. Wykonujemy je w następujący sposób:

  • Opieramy się na na łokciach na macie i na palcach stóp
  • Grzbiet utrzymujemy w linii prostej, tak jak całe ciało

0906-plankW tej pozycji mamy wciąż napięte mięśnie brzucha. Po kilku sesjach ćwiczeń możecie utrudnić sobie to ćwiczenie podnoszą biodra do góry. To sprawi, że mięśnie brzucha będą jeszcze silniej angażowane.

ss_101308835

3 serie po 30 sekund

 

3. Przesuwanie nogi.

To ćwiczenie dość statyczne, jednak po ciąży wydaje się ono idealne. Wykonujemy je w ten sposób:

  • Kładziemy się na macie
  • Prostujemy całe ciało
  • Jedną nogę przesuwamy w górę nie odrywając stopy od podłoża (następnie kolejna noga)

h9991812_001

Takich serii wykonujemy 3 po 10 przesunięć nóg

 

4. Przysiady.
To ćwiczenie angażuje przede wszystkim mięśnie ud, jednak ma wpływ także na rozwój mięśni brzucha. Wykonujemy je następująco:

  • Stajemy w lekkim rozkroku
  • Stopu nieco skierowane do zewnątrz
  • Wykonujemy przysiad a ręce wyciągamy przed siebie
  • Podczas całego ćwiczenia mocno spinamy mięśnie brzucha

post-natal-ab-training-fit-mommy-core-circuit_b
3 serie po 10 przysiadów

Już po kilku tygodniach powinnyście poczuć różnice na brzuchu, zarówno jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej jak i o wzmocnienie mięśni.

Aby wzmocnić mięśnie pleców możecie wykonywać stanie na platformie. Polega to wykorzystaniu platformy z gumą, na którą stajemy i staramy się utrzymać równowagę. Podczas takiego ćwiczenia angażowane są mięśnie pleców oraz mięśnie brzucha.

bosu-fitness-trening-rownowagi_4783_290x500

Komentarze: