07:00 Posiłek I
Propozycja 1. Omlet owsiankowy z szynką, szaszłyki owocowe

  • Płatki owsiane    40 g    1/3 szklanki
  • Jajo    50 g    1 sztuka
  • Mleko 1,5% tłuszczu    220 g    1 szklanka
  • Szynka z indyka    20 g    1 duży plaster
  • Olej rzepakowy, uniwersalny    5 g    1 łyżeczka
  • Sól    2 g    szczypta
  • Pieprz czarny mielony    2 g    szczypta
  • Kiwi    60 g    1 sztuka
  • Mandarynka    30 g    1 sztuka
  • Banan    70 g    1/2 małej sztuki

Sposób przygotowania:
Płatki owsiane zalać mlekiem i gotować do miękkości, rozdrobnić blenderem. Dodać jajko, sól, pieprz i ponownie zmiksować. Szynkę pokroić w kostkę i dodać do masy, wymieszać. Ciasto wylać na patelnię i smażyć na rozgrzanym oleju z obu stron na złoty kolor. Gotowy omlet posypać posiekanym szczypiorkiem. Owoce obrać ze skóry, pokroić w kostkę i wymieszać.

 

10:00 Posiłek II
Propozycja 1. Sałatka z tuńczykiem i awokado, pieczywo, owoc

  • Sałata lodowa    30 g    1 liść
  • Tuńczyk w sosie własnym    30 g    3 łyżki
  • Awokado    40 g    1/4 sztuki
  • Sok z cytryny    5 g    1 łyżeczka
  • Cebula czerwona    10 g    1 plaster
  • Jogurt naturalny 2%    50 g    1/3 kubka
  • Czosnek    5 g    1 ząbek
  • Pieprz czarny mielony    1 g    szczypta
  • Sól    1 g    szczypta
  • Chleb graham    30 g    1 kromka
  • Masło    2 g    1/2 łyżeczki
  • Jabłko    180 g    1 średnia sztuka

Sposób przygotowania:
Sałatę umyć, osuszyć i porwać na kawałki. Dodać pokrojone w kostkę awokado skropione sokiem z cytryny, tuńczyka i posiekaną cebulę. Jogurt wymieszać z przyprawami i przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Wszystko razem wymieszać. Zjeść z chlebem posmarowanym masłem.

 

13:00 Posiłek III
Propozycja 1. Koktajl bananowo-gruszkowy z dodatkami

  • Gruszka    200 g    1 duża sztuka
  • Banan    140 g    1 mała sztuka
  • Jogurt naturalny    150 g    1 kubek
  • Mleko 1,5% tłuszczu    110 g    1/2 szklanki
  • Orzechy włoskie bez skorupki    8 g    2 sztuki
  • Otręby owsiane    5 g    1 łyżeczka
  • Płatki owsiane    10 g    1 łyżka

Sposób przygotowania:
Gruszkę i banana obrać, pokroić na kawałki i zmiksować blenderem razem z jogurtem i mlekiem. Posypać posiekanym orzechem. Płatki owsiane i otręby zalać wodą, pozostawić na około 5 min nadmiar wody odlać, następnie przełożyć do koktajlu i wymieszać.

 

16:00 Posiłek IV
Propozycja 1. Kurczak w marynacie miodowo – musztardowej

  • Ryż brązowy, sałatka, sok
  • Kurczak, filet    80 g    1/2 małej sztuki
  • Musztarda    10 g    1 łyżeczka
  • Miód    10 g    1 łyżka
  • Pieprz ziołowy    2 g    szczypta
  • Papryka słodka    2 g    szczypta
  • Papryka chili    2 g    szczypta
  • Zioła prowansalskie    1 g    1/2 łyżeczki
  • Sól    3 g    szczypta
  • Oliwa z oliwek    5 g    1 łyżeczka
  • Ryż brązowy    30 g    1/3 woreczka
  • Sól    2 g    szczypta
  • Pomidorki koktajlowe    100 g    5 sztuk
  • Sałata lodowa    40 g    2 liście
  • Ser mozzerella    30 g    1 plaster
  • Przyprawa bazylia    1 g    1/2 łyżeczki
  • Zioła prowansalskie    1 g    1/2 łyżeczki
  • Sok ze świeżo wyciśniętych pomarańczy    220 g    1 szklanka

Sposób przygotowania:
Kurczaka pokroić w podłużne paski. Musztardę połączyć z miodem oraz przyprawami. Pokrojonego kurczaka zalać marynatą i odstawić do lodówki na minimum 40 minut. Zamarynowane mięso piec w piekarniku w naczyniu żaroodpornym w temperaturze 180 stopni około 30-40 minut. Ryż ugotować w wodzie z dodatkiem soli. Sałatę porwać. Pomidorki pokroić na połówki, a ser mozzarella w kostkę. Składniki połączyć i doprawić ziołami. Sok przyrządzić za pomocą wyciskarki do soków.

 

19:00 Posiłek V
Propozycja 1. Ser twarogowy na sałacie z pomidorkami koktajlowymi i limonką

  • Pieczywo, olej lniany
  • Ser twarogowy półtłusty    40 g    2 plastry
  • Sałata    15 g    3 liście
  • Pomidorki koktajlowe    100 g    5 sztuk
  • Limonka    40 g    1/2 sztuki
  • Sok z cytryny    10 g    1 łyżka
  • Pieprz czarny świeżo mielony    2 g    szczypta
  • Chleb żytni pełnoziarnisty    60 g    2 kromki
  • Olej lniany    5 g    1 płaska łyżeczka

Sposób przygotowania:
Sałatę umyć, osuszyć i porwać na kawałki. Ułożyć na półmisku. Na sałatę pokruszyć ser twarogowy, ułożyć przekrojone na pół pomidorki koktajlowe. Całość skropić sokiem z cytryny i posypać świeżo zmielonym pieprzem. Udekorować cząstkami limonki. Podawać z pieczywem. Łyżeczkę oleju spożyć po posiłku.

Analiza odżywcza diety
Wybrane składniki    
Kalorie    1850 kcal

  • Białko    88 g
  • Węglowodany    271 g
  • Tłuszcze    55 g
  • Tłuszcze nasycone    17 g
  • Tłuszcze jednonienasycone    22 g
  • Tłuszcze wielonienasycone    12 g
  • Omega-3    1,6 g
  • Witamina B1    1,6 mg
  • Witamina B2    2,6 mg
  • Witamina PP    24 mg
  • Witamina B12    4,8 mcg
  • Witamina C    235 mg
  • Witamina E    13,1 mg
  • Wapń    1347 mg
  • Magnez    495 mg
  • Żelazo    15,0 mg
  • Cynk    12,1 mg
  • Błonnik pokarmowy    38 g
Komentarze: