W zeszłym tygodniu opisaliśmy ćwiczenia, które powinnyście wykonywać bez obawy o gwałtowny wzrost masy. Te ćwiczenia to podstawa do rozwoju zdrowo wyglądającej sylwetki i spalania tłuszczu. W tym artykule przedstawimy Wam 12 tygodniowy plan treningowy.

 

TYDZIEŃ 1-4

W tych tygodniach powinnyście wykonywać ćwiczenia w przedziale 8-12 powtórzeń. Przerwa pomiędzy seriami nie powinna być dłuższa niż 1 minuta.

Poniedziałek:

  • Wyciskanie sztangielek leżąc – 3 serie 8/8/12
  • Podciąganie sztangi do brzucha – 3 serie 8/8/12

20_2

  • Wyciskanie sztangielek siedząc – 3 serie 8/8/12

328_2

  • Francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 3 serie 8/8/12

342_2

  • Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc – 3 serie 8/8/12

169_2

 

Wtorek:

  • Przysiady – 3 serie 8/8/12

64_2

  • Martwy ciąg – 3 serie 8/8/12

21_1

  • Wyprosty nóg siedząc – 3 serie 8/8/12

53_2

  • Podciąganie ciężaru leżąc (dwugłowy) – 3 serie 8/8/12

52_2

  • Wspięcia na palcach – 3 serie 8/8/12
  • Unoszenie tułowia na piłce – 3 serie 8/8/12

117_2

 

Środa:

PRZERWA

 

Czwartek:

  • Pompki na poręczach – 3 serie 8/8/12

55_2

  • Podciąganie na drążku – 3 serie 8/8/12

46_2

  • Unoszenie ramion do boku (barki) – 3 serie 8/8/12

373_2

  • Ściąganie linki wyciągu (triceps) – 3 serie 8/8/12

triceps01-db84c0c2886c516fb771956bb24a00f7

  • Przyciąganie linki wyciągu dolnego (biceps) – 3 serie 8/8/12

 

Piątek:

  • Martwy ciąg – 3 serie 8/8/12

21_1

  • Suwnica – 3 serie 8/8/12

suwnica-na-nogi-z-hak-ma_1934

  • Wykroki – 3 serie 8/8/12

we_dwoje_2_18902

  • Szrugsy – 3 serie 8/8/12

96_2

  • Unoszenie tułowia w oparciu – 3 serie 8/8/12

24_2

 

TYDZIEŃ 5-8

W tych tygodniach wykonujemy od 6 do 8 powtórzeń w seriach. Maksymalna przerwa to 90 sekund. Te same ćwiczenia co w tygodniach 1-4.

Poniedziałek:

  • Wyciskanie sztangielek leżąc – 3 serie 6/6/8
  • Podciąganie sztangi do brzucha – 3 serie 6/6/8
  • Wyciskanie sztangielek nad głowę – 3 serie 6/6/8
  • Francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 3 serie 6/6/8
  • Unoszenie przedramion ze sztangą – 3 serie 6/6/8

 

Wtorek:

  • Przysiady – 3 serie 6/6/8
  • Martwy ciąg – 3 serie 6/6/8
  • wyprosty nóg siedząc – 3 serie 6/6/8
  • Podciąganie ciężaru leżąc (dwugłowy) – 3 serie 6/6/8
  • Wspięcia na palcach – 3 serie 6/6/8
  • Unoszenie tułowia na piłce – 3 serie 6/6/8

 

Środa:
PRZERWA

 

Czwartek:

  • Pompki na poręczach – 3 serie 6/6/8
  • Podciąganie na drążku – 3 serie 6/6/8
  • Unoszenie ramion do boku (barki) – 3 serie 6/6/8
  • Ściąganie linki wyciągu (triceps) – 3 serie 6/6/8
  • Przyciąganie linki wyciągu dolnego (biceps) – 3 serie 6/6/8

 

Piątek:

  • Martwy ciąg – 3 serie 6/6/8
  • Suwnica – 3 serie 6/6/8
  • Wykroki – 3 serie 6/6/8
  • Szrugsy – 3 serie 6/6/8
  • Unoszenie tułowia w oparciu – 3 serie 6/6/8

 

TYDZIEŃ 9-12

W tych tygodniach podczas ćwiczeń wykonujemy od 4 do 6 powtórzeń. Przerwa może zająć maksymalnie 90 sekund.

Poniedziałek:

  • Wyciskanie sztangielek leżąc – 3 serie 4/4/6
  • Podciąganie sztangi do brzucha – 3 serie 4/4/6
  • Wyciskanie sztangielek siedząc – 3 serie 4/4/6
  • Francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 3 serie 4/4/6
  • Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc – 3 serie 4/4/6

 

Wtorek:

  • Przysiady – 3 serie 4/4/6
  • Martwy ciąg – 3 serie 4/4/6
  • Wyprosty nóg siedząc – 3 serie 4/4/6
  • Podciąganie ciężaru leżąc (dwugłowy) – 3 serie 4/4/6
  • Wspięcia na palcach – 3 serie 4/4/6
  • Unoszenie tułowia na piłce – 3 serie 4/4/6

 

Środa:
PRZERWA

 

Czwartek:

  • Pompki na poręczach – 3 serie 4/4/6
  • Podciąganie na drążku – 3 serie 4/4/6
  • Unoszenie ramion do boku (barki) – 3 serie 4/4/6
  • Ściąganie linki wyciągu (triceps) – 3 serie 4/4/6
  • Przyciąganie linki wyciągu dolnego (biceps) – 3 serie 4/4/6

 

Piątek:

  • Martwy ciąg – 3 serie 4/4/6
  • Suwnica – 3 serie 4/4/6
  • Wykroki – 3 serie 4/4/6
  • Szrugsy – 3 serie 4/4/6
  • Unoszenie tułowia w oparciu – 3 serie 4/4/6

 

Dodatkowe porady:

Przed przystąpieniem do właściwych ćwiczeń należy rozgrzać się 1-3 seriami różnych ćwiczeń np. pompek, przysiadów, podciągania czy biegu.

Komentarze: