female-six-pack-abs-1-475

Nie musisz walczyć na ringu żeby mieć idealne ciało. Pauline Nordin, twórczyni treningu Fighter dla kobiet, opisuje jak uzyskać upragnioną sylwetkę, w tym umięśniony subtelny brzuch.

Aby mieć dobrze wyrzeźbiony brzuch nie wystarczy jedynie schudnąć. Trzeba tak  że wytrenować mięśnie brzucha, pogrubić je ciężkim treningiem. Musisz zdać sobie sprawę, że nie ma innej możliwości na uzyskanie takiego brzucha jak dieta i bardzo ciężkie ćwiczenia.

Zasady treningowe:

  • Trenuj wszystkie partie mięśni brzucha (dolne, środkowe, górne i skośne)
  • Wykonuj dużą i małą liczbę powtórzeń
  • Wykonuj ćwiczenia z ciężarem oraz z ciężarem własnego ciała

Przykładowe ćwiczenia:

Brzuszki z piłką lekarską na piłce – 3 serie po 15 powtórzeń

Polega to na trzymaniu odpowiednej (wagowo) piłki lekarskiej na wyprostowanych rękach i wykonywanie brzuszków. Wykonując to ćwiczenie na piłce pobudzacie wszystkie części mięśni brzucha.

medtwist2

Unoszenie nóg leżąc na ławce – 3 serie po 10 powtórzeń

Podczas tego ćwiczenia pracuje głównie dolan część brzucha. Jest ona w zasadzie najtrudniejsza do wypracowania.

Kładziecie się na ławce trzymając się za ławkę i unosicie nogi do góry. Gdy te znajdą się w kącie 90 stopni wtedy unosicie delikatnie do góry także biodra. W tym momencie przytrzymujecie ruch.

trening_masa_ciala08-6db9145b84a2b7463851c6057b03733d

Spięcie brzucha leżąc – 3 serie MAX

To ćwiczenie wykonujcie na koniec. Należy oprzeć się na łokciach i palcach stóp na podłodze. Brzuch powinien być ciągle w powietrzu. To ćwiczenie wykonujcie jak najdłużej.

płaski-brzuch-deska-1

Cheat-meal, kiedy?

Najlepszym rozwiązaniem gwarantując szybkie fekty i widoczność mięśni brzucha jest ścisłe trzymanie się diety. To jednak dość trudne i nie każdy jes do tego stworzony.

Możesz pozwolić obie na jeden dzień, w którym zjesz coś odbiegającego od diety. Musisz jednak pamiętać, że nie może to być byle co. Dieta to dieta. Możesz pozwolić sobie ewentualnie na coś bardziej kalorycznego, ale zaleca się rezygnację ze słodyczy czy alkoholu.

Komentarze: