Ta grupa mięśniowa, na rozwoju której bardzo często zależy kobietom, jest nie tylko estetycznym elementem ciała, ale także wpływa na rozwój reszty sylwetki. Wpływa na siłę nóg, wytrzymałość i pomaga w wykonywania wielu ćwiczeń. Sprawdźcie co zrobić, żeby Wasze pośladki wyglądały pięknie i seksownie a przy tym spełniały swoją rolę.

Mało osób wie, że mięśnie pośladków odgrywają bardzo ważną rolę w funkcjonowaniu naszego układu mięśniowego. To jeden z większym mięśni, który odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie naszego aparatu ruchu. Jest ściśle powiązany z kręgosłupem.

Bóle w dolnym odcinku pleców, problemy z kolanami i bóle biodra mogą być oznaką osłabienia mięśni pośladków. Dodatkowo, przy nie odpowiednio rozwiniętych mięśniach pośladków jesteśmy o wiele bardziej narażeni na inne kontuzje związane z wykonywaniem wielu ćwiczeń np. przysiadów czy martwego ciągu, które również dla kobiet powinny stanowić podstawę.

Zatem warto pomyśleć nad dodaniem do swojego planu treningowego kilku ćwiczeń na rozwój mięśni pośladków.

 

TRENING:

1. Unoszenie tułowia na jednej nodze.

Na samym początku, jeśli Wasze pośladki nie były poddawane ćwiczeniom, należy je przygotować do wysiłku. Należy dostarczyć delikatnego bodźca.

To ćwiczenie pomaga w „rozruszaniu” mięśni pośladków, ale także pomaga aktywować stawy biodrowe.

915_2

915_1
Technika:

  • Połóż się na macie na podłodze
  • Podciągnij jedną nogą do pośladków, a drugą trzymaj w górze
  • Ręce ułóż na podłodze dla ułatwienia
  • Unoś tułowie do góry, ale pamiętając żeby nie zginać odcinka lędźwiowego
  • Mocno spinaj pośladki

 

2. Unoszenie bioder z ciężarem.

Niezwykle efektywne ćwiczenie rozwijające mięśnie pośladków jak i stawy biodrowe. To bardzo proste ćwiczenie polegające jedynie na unoszeniu bioder przy oparciu tułowia na ławce.

hip-thrust1

posterior-power-5-moves-to-wake-up-your-glutes_b

Technika:

  • Wybierz sztangę z odpowiednim dla Ciebie ciężarem
  • Ustaw ławkę tak, abyś mogła się oprzeć o nią plecami
  • Połóż sztangę na biodrach
  • W pierwszej fazie stopy przylegają całą powierzchnią do podłoża, następnie unosimy nogi na palcach i wypychamy biodra do góry

Ruch wypchnięcia bioder należy wykonywać dość dynamicznie do momentu aż poczujecie mocne napięcie pośladków.

Uwaga! Podczas całego ćwiczenia plecy nie powinny odrywać się od ławki.

 

3. Bułgarskie przysiady.

To ćwiczenie jest już ćwiczeniem właściwym. Tym, które najlepiej i najmocniej angażuje mięśnie pośladków, ud i pleców.

Należy je wykonywać z prawidłową techniką, gdyż w innym wypadku może prowadzić to do kontuzji.

Jest ono jednak niezwykle przydatne, szczególnie jeśli macie problemy ze stabilnością, słabymi mięśniami nóg czy grzbietu.

posterior-power-5-moves-to-wake-up-your-glutes_c

Technika:

  • Nałóż na sztangę odpowiedni dla Ciebie ciężar
  • Za sobą ustaw stołek, taboret czy step
  • Jedną nogę oprzyj na oparciu za Tobą, a drugą ustaw delikatnie przed sobą
  • Wykonaj ruch jak przy przysiadach (opuść tułów w dół), pamiętając o tym aby nie zginać zbyt mocno nogi w stawie kolanowym (max. 90 stopni)

Wykonujemy 3 serie po 12 powtórzeń na każdą nogę.

 

4. Kettlebell Swing.

Ćwiczenie wykorzystywane przez CrossFitowców. Warto zapożyczać od nich niektóre praktyki, które mogą pomóc w ulepszeniu sylwetki pod kątem wytrzymałości czy zwiększenia ruchowości.

Huśtawka z kettlami dobrze wpływa na ruchowość biodrową, wzmocnienie nóg i aktywację mięśni pośladkowych.

size_600x

Technika:

  • Wybierz kettel z odpowiednią wagą
  • Ustaw się w miejscu, gdzie będziesz miała sporo przestrzeni
  • Rozstaw nogi nieco szerzej niż szerokość barków
  • Chwyć kettle obiema rękami
  • Zrób przysiad i podczas wstawania unieś ręce do góry razem z kettlem (jak na obrazku)

Pamiętaj, aby w fazie wyprostowywania ciała wypychać biodra do przodu i trzymać prosto kręgosłup.

 

5. Step.

Do tego ćwiczenia również możesz wykorzystać sztangę albo sztangielki. To bardzo łatwe ćwiczenie, ale niezwykle dobrze wpływające na mięśnie pośladków, nóg i brzucha. Pozwala także poprawić koordynacje ruchową.

Technika:

  • Wybierz sztangę bądź sztangielki
  • Ustaw sobie step albo stabilne krzesło
  • Połóż sztangę na plecach bądź chwyć sztangielki w dłonie
  • Wejdź jedną nogą na step lub krzesło i wyprostuj nogę, druga nie powinna dotykać oparcia (opierasz się tylko na jednej nodze)
  • Zatrzymaj się w tej pozycji na 2 sekundy

Wykonuj powtórzenia naprzemiennie tzn. przy każdym powtórzeniu wykorzystuj inną nogę.

Taki trening powinnyście odczuć na własnych…. pośladkach poprzez poprawę ich jędrności, wzmocnienie mięśni i delikatne zwiększenie ich objętości.

Komentarze: