Jaki jest cel kobiet przychodzących na siłownię? W głównej mierze chcą poprawić wygląd swoich pośladków, nóg i brzucha. Oto trening stworzony dla Was, abyście łatwiej i szybciej zrobiły wymarzoną formę.

Drogie Panie, jeśli chcecie mieć kształtne pośladki to jedyną metodą są przysiady. Nie da się tego uniknąć i choć to ciężkie i wymagające ćwiczenie to efekt będzie zadowalający.

 

1. Nie wstydź się ćwiczeń.

Przysiady to podstawa, ale trzeba czegoś więcej. Konfiguracja ćwiczeń jest jak najbardziej wskazana, aby zmaksymalizować efekt.

Ważne jest, abyście wykonując różne ćwiczenia skupiały się na sobie i pracy mięśni, nie zaś na tym czy to ćwiczenie wygląda śmiesznie.

Jednym z takich ćwiczeń jest: Unoszenie bioder ze sztangą

  • Kładziecie się na macie, a sztangę z dopasowanym do Waszej siły ciężarem, kładziecie na biodrach
  • Następnie wypychacie biodra do góry trzymając sztangę, aby nie spadła. Stopy cały czas powinny dotykać ziemi

round-butt-rockin-body-glute-training-for-women_a
Aby urozmaicić to ćwiczenie możecie zmieniać ustawienie nóg na szersze lub węższe.

 

2. Wiedza o mięśniach.

Wasze pośladki składają się z włókien wolno i szybko kurczliwych. To oznacza, że aby dobrze się rozwijały należy wykonywać różne zestawy ćwiczeń. Pamiętajcie, że to pośladki odpowiadają za stabilizację Waszych kręgosłupów i bioder.

Musicie pamiętać, że nie wystarczy tylko jedno ćwiczenie, aby zauważyć upragnione efekty.

 

3. Martwy ciąg na mięśnie dwugłowe.

Jedna z najlepszych metod na rozwój mięśni dwugłowych, które mają ogromny wpływ na mięśnie pośladków.

Ważne, aby wykonywać to ćwiczenie z odpowiednią techniką, wtedy od razu poczujecie jak Wasze pośladki i uda pracują.

round-butt-rockin-body-glute-training-for-women_b
Jak wykonać?

  • Wybierz sztangę z odpowiednim dla Ciebie ciężarem
  • Chwyć sztangę na szerokość barków
  • Pochyl się do przodu, ściągnij łopatki, a odcinek lędźwiowy trzymaj prosto
  • Nogi miej delikatnie zgięte

W tej pozycji możesz zacząć ćwiczyć. Pamiętaj także, aby podczas unoszenia sztangi do góry wypychać klatkę piersiową do przodu.

 

Plan treningowy:

1. Dzień pierwszy.

  • Wypychanie bioder ze sztangą do góry – 3 serie po 12 powtórzeń
  • Wykroki – 3 serie po 10 powtórzeń

2. Dzień drugi.

  • Kettlebell Swing – 3 serie po 10 powtórzeń

518_2

518_3

  • Przysiady – 3 serie po 5 powtórzeń
  • Martwy ciąg na mięśnie dwugłowe – 5 serii po 3 powtórzenia

3. Dzień trzeci.

  • Wypychanie bioder ze sztangą do góry – 3 serie po 20 powtórzeń
  • Wchodzenie na ławeczkę – 2 serie po 8 powtórzeń

62_1

 

Komentarze: